เดินวันละหมื่นก้าว จำเป็นจริงหรือ? หรือแค่กุศโลบายการตลาด? วิทยาศาสตร์มีคำตอบเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย

งานวิจัยและการวิเคราะห์ล่าสุดจากผู้เชี่ยวชาญ กำลังท้าทายความเชื่อที่ว่าการเดินวันละ 10,000 ก้าวคือ “เป้าหมายทอง” สู่สุขภาพดี สำหรับคนไทยจำนวนมากที่นิยมใช้แอปฟิตเนสและสมาร์ทวอทช์ติดตามการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ตัวเลขนี้กลายเป็นมาตรฐานไปแล้ว แต่หลักฐานใหม่ๆ กลับชี้ว่าแนวทางที่ยืดหยุ่นและเหมาะกับแต่ละคนน่าจะดีกว่า ซึ่งประเด็นนี้ส่งผลกระทบในวงกว้างต่อสุขภาวะและการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ในบ้านเรา

แนวคิดเรื่องการเดินวันละ 10,000 ก้าว กลายเป็นที่นิยมไปทั่วโลกรวมถึงในไทย โดยเฉพาะเมื่อเครื่องนับก้าว (pedometer) และอุปกรณ์สมาร์ทดีไวซ์ติดตามสุขภาพมีราคาที่จับต้องได้มากขึ้น แต่ในทางวิทยาศาสตร์แล้ว ข้อเท็จจริงเป็นอย่างไร? ตัวเลขนี้คือเกณฑ์วิเศษ หรือเป็นเพียงจุดเริ่มต้นที่ดี? บทความล่าสุดจาก CNET ได้สัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ เผยให้เห็นความจริงเบื้องหลังที่เกี่ยวพันกับประวัติศาสตร์ กลยุทธ์การตลาด และงานวิจัยด้านการเคลื่อนไหวร่างกายและการเสียชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป

ต้นกำเนิดของเป้าหมาย 10,000 ก้าวนั้น ไม่ได้มาจากหลักการทางวิทยาศาสตร์แต่อย่างใด ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายและประธานภาควิชาจากมหาวิทยาลัยเบย์เลอร์ อธิบายว่า “โดยเฉลี่ย คนเราเดินประมาณ 3,000 ถึง 6,000 ก้าวในชีวิตประจำวัน เช่น เดินทางไปทำงาน ซื้อของ การเพิ่มการเดินเร็วๆ เข้าไปอีกสัก 30 นาที ก็จะบวกเพิ่มไปอีกราว 3,000 ก้าว ทำให้แตะถึง 10,000 ก้าวได้” อย่างไรก็ดี เป้าหมาย 10,000 ก้าวนี้ มีที่มาจากแคมเปญการตลาดในญี่ปุ่นช่วงกลางทศวรรษ 1960 เพื่อโปรโมทเครื่องนับก้าวที่ชื่อว่า “มังโปะเคอิ” (manpo-kei) ซึ่งแปลตรงตัวว่า “เครื่องนับหมื่นก้าว” (Wikipedia) แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาชั้นนำ เช่น แพทย์จากโรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษ (Hospital for Special Surgery) ชี้ว่า ตัวเลขนี้เป็นเพียงตัวเลขที่ตั้งขึ้นมาโดยไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มารองรับตั้งแต่แรก

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยยุคใหม่กำลังศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนก้าวกับผลลัพธ์ทางสุขภาพอย่างจริงจัง งานวิจัยชิ้นสำคัญที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine เมื่อปี 2019 พบว่าจำนวนก้าวที่เดินในแต่ละวันที่มากขึ้น สัมพันธ์โดยตรงกับอัตราการเสียชีวิตที่ลดลง กล่าวคือ ผู้ที่เดินได้จำนวนก้าวมากกว่าในแต่ละวันตลอดระยะเวลา 4 ปี มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตน้อยกว่ากลุ่มที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยกว่า แต่กระนั้น ประโยชน์ที่ได้เพิ่มจากการเดินที่มากขึ้นเรื่อยๆ จะค่อยๆ ลดลงตามลำดับ เราจะเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่ชัดเจนแม้จะเดินในระดับที่น้อยกว่า เช่น แค่ 7,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวัน (Nuffield Health, The Independent) นี่หมายความว่า แม้ 10,000 ก้าวจะเป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับหลายคน แต่การปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดก็เกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่น้อยกว่านั้นมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นจากวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อน

นอกจากนี้ งานทบทวนวรรณกรรมของ Cochrane ในปี 2022 สรุปว่าการเดินเร็วปานกลางอย่างสม่ำเสมอ – ปกติคือ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 ถึง 40 นาที รวมเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์ – ช่วยลดความดันโลหิต ปรับปรุงอัตราการเต้นของหัวใจ และส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมในผู้ใหญ่ ทั้งในผู้ที่มีและไม่มีภาวะความดันโลหิตสูง ประโยชน์อื่นๆ ที่งานวิจัยชี้ให้เห็น ได้แก่ คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดโอกาสการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม และการทรงตัวที่ดีขึ้นจากความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างที่เพิ่มขึ้น (EatingWell, Prevention) ที่น่าสนใจคือ ในกลุ่มสตรีวัยหมดประจำเดือน การเดินอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่ลดลง 14% เมื่อเทียบกับผู้ที่เดิน 3 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น

สำหรับคนไทย ผลการวิจัยเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะประเทศไทยกำลังเผชิญกับอัตราการเพิ่มขึ้นของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน (World Health Organization) กระทรวงสาธารณสุขของไทยเองก็มีคำแนะนำให้ผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งสอดคล้องกับแนวทางสากล การเดินเร็วๆ ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะในสวนสาธารณะ หรือพื้นที่ส่วนกลางของชุมชน ถือเป็นวิธีที่คนไทยคุ้นเคยและเข้าถึงได้ง่ายสำหรับทุกเพศทุกวัย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ หรืออาจจะทำได้มากกว่านั้น โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอุปกรณ์ติดตามฟิตเนสราคาแพงเสมอไป

อย่างไรก็ตาม จำนวนก้าวเป็นเพียงตัวชี้วัดด้านหนึ่งเท่านั้น ดังที่ศาสตราจารย์ท่านเดิมกล่าวไว้ “จำนวนก้าวไม่ได้บอกถึงความเข้มข้นของกิจกรรม และอาจมองข้ามประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัว เช่น การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ” เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ท่านแนะนำให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือเสริมการเดินด้วยกิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น รำไทย ว่ายน้ำ หรือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง นอกจากนี้ การนั่งเป็นเวลานานๆ โดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย ก็เป็นประเด็นที่น่ากังวลมากขึ้นเรื่อยๆ งานวิจัยในปี 2019 พบว่าการใช้เวลาอยู่กับที่นานเกินไป—มากกว่า 13.5 ชั่วโมงต่อวัน—อาจหักล้างประโยชน์ต่อสุขภาพบางส่วนที่ได้จากการออกกำลังกายแม้จะนานถึงหนึ่งชั่วโมงก็ตาม ปัจจุบัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลุกขึ้นมาพักจากการนั่งด้วยการเดินสั้นๆ หรือยืดเส้นยืดสาย ซึ่งเป็นการปรับเปลี่ยนที่นำไปปรับใช้ได้ง่ายในที่ทำงานและที่บ้านทั่วประเทศไทย (Mayo Clinic)

แม้ว่า 10,000 ก้าวจะเทียบเท่ากับการเดินประมาณ 8 กิโลเมตร (ใช้เวลาเดินประมาณ 2 ชั่วโมง) แต่ระยะทางและระยะเวลาจริงก็ขึ้นอยู่กับความยาวก้าวและความเร็วในการเดินของแต่ละคน สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ การผสมผสานการเดินเพิ่มเติมเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินไปวัด ทำธุระ หรือใช้พื้นที่สาธารณะ สามารถทำให้เป้าหมายการนับก้าวบรรลุได้ง่ายขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องจัดเวลาออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ

มุมมองของผู้เชี่ยวชาญในปัจจุบันเริ่มเห็นพ้องต้องกันในแนวคิดที่ว่า “ยิ่งขยับมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี แต่การขยับบ้างก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลยอย่างมหาศาล” สำหรับคนไทยที่ทำงานที่ต้องใช้แรงงานหรือทำเกษตรกรรมอยู่แล้ว จำนวนก้าวในแต่ละวันอาจจะเกิน 10,000 ก้าวไปได้อย่างสบายๆ แต่ความท้าทายอยู่ที่ประชากรในเมืองและพนักงานออฟฟิศ ซึ่งมักมีพฤติกรรมเนือยนิ่งเป็นส่วนใหญ่ สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีภาวะเรื้อรัง แม้แต่การเดินเพียง 4,000–5,000 ก้าวต่อวัน โดยกระจายให้สม่ำเสมอตลอดวัน ก็สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างชัดเจน (Statesman, PMC Study)

วัฒนธรรมสุขภาพของไทยให้ความสำคัญกับการเดินอยู่แล้ว จะเห็นได้จากหลายชุมชนที่มีการรวมกลุ่มเดินออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็นตามสวนสาธารณะหรือลานวัด ในอดีต การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตประจำวัน แต่การขยายตัวของเมืองและการพึ่งพายานพาหนะที่เพิ่มขึ้นกำลังคุกคามวิถีปฏิบัตินี้ การส่งเสริมให้มี “ช่วงพักเดิน” ในที่ทำงาน การสนับสนุนชมรมเดินในชุมชน และการจัดกิจกรรมแข่งขันนับก้าวในโรงเรียน—โดยอาจเชื่อมโยงกับประเพณีและเทศกาลท้องถิ่น—เป็นกลยุทธ์ที่มีแนวโน้มที่ดีในการช่วยให้คนไทยทุกวัยได้เคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

เมื่อมองไปในอนาคต นักวิจัยคาดว่าเทคโนโลยีสวมใส่ได้และแอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟนจะยิ่งเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันมากขึ้น โดยให้ข้อมูลป้อนกลับแบบเรียลไทม์ ไม่ใช่แค่เรื่องจำนวนก้าว แต่ยังรวมถึงความเข้มข้นของกิจกรรม สุขภาพหัวใจ และระยะเวลาที่ใช้ในการนั่งนิ่งๆ แคมเปญด้านสาธารณสุขควรมุ่งเน้นไปที่เกณฑ์ที่ทำได้ง่ายและยืดหยุ่นกว่า เช่น 7,000 ก้าว หรือการเคลื่อนไหว 30 นาทีต่อวัน พร้อมคำแนะนำที่ปรับให้เหมาะกับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ความหลากหลายในระดับความเข้มข้น และการหยุดพักจากการนั่งนิ่งๆ ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรค NCDs ลดภาระค่าใช้จ่ายด้านการรักษาพยาบาล และส่งเสริมสุขภาวะทางจิตใจในสังคมไทย

สำหรับผู้อ่านที่ต้องการคำแนะนำที่นำไปปฏิบัติได้จริง: หากเป้าหมาย 10,000 ก้าวดูเป็นเรื่องยากเกินไป ให้เริ่มต้นด้วยการเดินสั้นๆ เป็นประจำ ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 7,000 ก้าว หรือเคลื่อนไหวเร็วๆ 30 นาทีในเกือบทุกวัน พยายามสอดแทรกการเดินเข้าไปในการเดินทาง การทำธุระ หรือการไปวัด ลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสาย หรือเดินทุกๆ ชั่วโมงหากคุณต้องนั่งเป็นเวลานาน ใช้ประโยชน์จากทรัพยากรในชุมชน เช่น สวนสาธารณะ ลานกีฬา และกลุ่มเดินต่างๆ เพื่อสร้างแรงจูงใจ และหากคุณชอบใช้อุปกรณ์ติดตามกิจกรรม อย่าลืมว่าทุกก้าวนั้นมีความหมาย และประโยชน์ต่างๆ เริ่มสะสมได้ก่อนที่คุณจะเดินถึง 10,000 ก้าวเสียอีก ด้วยการผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ของไทยระหว่างวิถีดั้งเดิมและเทคโนโลยีสมัยใหม่ ทุกคนสามารถค้นพบเส้นทางสู่สุขภาพที่ดีขึ้นได้ ทีละก้าว

แหล่งข้อมูล: CNET, Wikipedia, Nuffield Health, EatingWell, The Independent, Prevention, Statesman, World Health Organization, Mayo Clinic, PMC Study