งานวิจัยใหม่ที่ NPR สรุปมาเผยว่า “เราฝึกสมองให้โหยหาการเคลื่อนไหว มากกว่าการนั่งจมอยู่กับหน้าจอโซเชียลได้” — ซึ่งนี่อาจเป็นกุญแจสำคัญสู่สุขภาพกายและใจที่ดีในระยะยาวเลยทีเดียว เนื้อหานี้อิงจากคำแนะนำของจิตแพทย์คลินิกและนักวิชาการด้านการออกกำลังกาย ผู้เขียนหนังสือ “รู้ว่าควรออกกำลังกาย แต่…” ที่รวบรวมวิธีใหม่ๆ ในการหลุดพ้นจาก “วังวนการไถมือถือ” แล้วหันมาสร้างนิสัยรักการขยับตัวให้มากขึ้น — สาระสำคัญเหล่านี้จำเป็นอย่างยิ่งในสังคมไทยยุคดิจิทัล ที่วิถีชีวิตเปลี่ยนไปไวมาก (NPR, 2025)
พอเครียดจัด หลายคนกลับซุกหน้าหาจอ
ในยุคที่ความเหนื่อยล้าและความกดดันถาโถม ทำให้หลายคนมองหามือถือเป็นที่พักใจ การเลื่อนหน้าจอดูเหมือนจะเป็นทางออกง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำกัน แต่การหนีปัญหาแบบนี้กลับส่งผลร้ายย้อนกลับมา เช่น ทำให้ยิ่งกังวล นั่งนิ่งไม่ขยับไปไหน และสุดท้ายอารมณ์ก็ดิ่งลงเรื่อยๆ สำหรับในไทย โดยเฉพาะกลุ่มวัยรุ่นหรือคนทำงาน ที่บางกลุ่มใช้เวลาอยู่หน้าจอเฉลี่ยเกินวันละ 8 ชั่วโมง พฤติกรรมแบบนี้กำลังก่อปัญหาสุขภาพตามมา ทั้งโรคอ้วนที่พุ่งสูง หรือภาวะเครียดสะสม ตามข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขและงานวิจัยจากหลายมหาวิทยาลัย (Reuters, วารสารวิจัยสุขภาพ, 2024)
ทำไมสมองเราถึงเสพติดการไถจอ?
โซเชียลมีเดียและฟีดข่าวต่างๆ มันมีแรงดึงดูดมหาศาล เพราะมันไปกระตุ้นวงจรรางวัลในสมอง ทำให้สารโดพามีนหลั่งออกมา เกิดความรู้สึกดีแค่ชั่วครู่ พอหมดฤทธิ์ก็รู้สึกขาด ต้อง “อยากทำซ้ำอีก” วนเวียนไปตามกลไกของสารเคมีตัวนี้ (Harvard Health Publishing, 2021)
ในทางกลับกัน การขยับร่างกายจะทำให้โดพามีนค่อยๆ หลั่งออกมาอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับสารสื่อประสาทตัวอื่นๆ ที่ช่วยคลายเครียด ลดอาการซึมเศร้า ปลุกความคิดสร้างสรรค์ แถมยังดีต่อสมององค์รวมอีกด้วย การเคลื่อนไหวจึงไม่ใช่แค่การเผาผลาญแคลอรี่ แต่เป็นเหมือน “ยาแก้เศร้าจากธรรมชาติ” ที่ใช้ได้ผลจริง ไม่ว่าจะในวัฒนธรรมไหน
จุดเปลี่ยนสำคัญ ไม่ใช่แค่ ‘ฮึดสู้’ แต่ต้อง ‘เปลี่ยนวิธีคิด’
แต่คำถามคือ รู้ทั้งรู้ ทำไมยังสลัดมือถือไม่หลุด? นักจิตวิทยาอธิบายว่า การจะตัดวงจรการไถจอที่ฝังรากลึก ต้องปรับทั้งพฤติกรรมและความคิดควบคู่กันไป — หรือที่เรียกว่า “ความยืดหยุ่นทางจิตใจ (psychological flexibility)” ซึ่งแนวทางที่นิยมใช้กันในคลินิกและศูนย์สุขภาพจิตในไทยตอนนี้คือ แนวคิดการบำบัดด้วยการยอมรับและสร้างความมุ่งมั่น (Acceptance and Commitment Therapy หรือ ACT) ที่สอนให้คนเราเผชิญหน้ากับความรู้สึกไม่สบายใจตรงๆ แล้วเลือกทำในสิ่งที่สอดคล้องกับคุณค่าที่ตัวเองยึดถือ ถึงแม้ใจข้างในจะต่อต้านสุดๆ ก็ตาม
เทคนิคหนึ่งที่นิยมใช้คือ “การโต้คลื่นความอยาก” (urge surfing) คือการฝึกหยุดมองดูใจตัวเอง เมื่อเกิดแรงกระตุ้นอยากหยิบมือถือขึ้นมาไถ อย่าเผลอเชื่อไปว่าความอยากนี้จะอยู่ตลอดไป แล้วปล่อยให้ความรู้สึกอยากนั้นค่อยๆ ผ่านไปเหมือนคลื่นกระทบฝั่ง ทุกครั้งที่เรา “โต้คลื่นนี้สำเร็จ” สมองจะค่อยๆ แข็งแกร่งขึ้นในเรื่องการรอคอยความพึงพอใจ (delayed gratification) ซึ่งสัมพันธ์โดยตรงกับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น (APA, PubMed)
เปลี่ยน ‘ความอยากมือถือ’ เป็น ‘ความอยากขยับ’
ไม่ใช่แค่เรื่องของใจอย่างเดียว การจะเปลี่ยนจากการไถจอมาเป็นการเคลื่อนไหว รายงานแนะนำให้แทรกกิจกรรม “เบาๆ สั้นๆ แต่สนุก” เข้าไปทันทีที่คิดจะหยิบมือถือ เช่น ลองยืนทรงตัวขาเดียว สควอชสักสิบที ยืดเส้นยืดสาย หรือลุกขึ้นเต้นเพลงโปรดสักเพลง งานวิจัยพบว่า ความแปลกใหม่แบบนี้ช่วยกระตุ้นอารมณ์ดีได้ดีเป็นพิเศษ โดยเฉพาะกับมือใหม่หรือช่วงที่กำลังรู้สึกแย่ (NPR, 2025)
เคล็ดลับสำคัญคือ ต้อง “ซึมซับความสุข” จากการขยับร่างกายให้เป็น เหมือนนักกีฬาที่สนุกกับการฝึกซ้อม คนทั่วไปก็ฝึกสมองให้ชอบกิจกรรมแบบนี้ได้ เช่น ออกไปเดินเร็วๆ ในสวนลุมฯ ชวนคนในบ้านตีปิงปอง หรือเปิดเพลงเต้นแอโรบิกง่ายๆ ในห้องนั่งเล่น เวลาทำกิจกรรม ให้ลองสังเกตตัวเองว่า รู้สึกดีตรงไหน สนุกตอนไหน หรือได้พูดคุยใกล้ชิดกับคนรอบข้างอย่างไร แล้วพยายามจดจำความรู้สึกดีๆ เหล่านี้ไว้ เพื่อเอามา “นึกถึงซ้ำๆ” ทุกครั้งที่ได้กลับมาเคลื่อนไหว — วิธีนี้จะช่วยปรับเปลี่ยนวงจรรางวัลในสมอง ให้ใจเรา “ติดใจการเคลื่อนไหว” มากกว่าการไถจอ
เติมความแปลกใหม่ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ไทยๆ
สำหรับคนไทย โดยเฉพาะในเมืองที่ชีวิตประจำวันมักถูกเทคโนโลยีเข้ามาแทนที่ บทความนี้แนะนำให้ลองใส่อะไรใหม่ๆ เข้าไป เช่น ลองเปลี่ยนเส้นทางเดินไปวัดหรือไปตลาดดูบ้าง ชวนเพื่อนใหม่ๆ หรือคนในชุมชนลุกขึ้นมาขยับตัวด้วยกัน ลองหิ้วของจากตลาดสดกลับบ้านแทนการนั่งรถ หรือชวนเพื่อนบ้านมาล้อมวงเล่นตะกร้อ — ซึ่งเป็นกิจกรรมที่เข้ากับวิถีชีวิตและค่านิยมเรื่อง “ความสัมพันธ์ในชุมชน” ของสังคมไทยได้เป็นอย่างดี
เปลี่ยน ‘ความกังวล’ จากข่าวร้าย ให้กลายเป็น ‘พลังลงมือทำ’
ประเด็นนี้ก็น่าสนใจไม่น้อย นักวิชาการที่ NPR อ้างถึงพบว่า “การเสพข่าวเครียดไม่หยุด (doomscrolling)” มักทำให้เราจมอยู่กับหน้าจอโดยไม่รู้ตัว แต่ถ้าเราเปลี่ยนแรงขับจากความกังวลนี้ให้เป็นการ “ลงมือทำอะไรสักอย่าง” เช่น ไปช่วยปลูกผักในสวนของชุมชน เข้าร่วมกิจกรรมเดินการกุศล หรือตอนที่กำลังกังวลเรื่องสิ่งแวดล้อม ก็ลองไปร่วมกิจกรรมเก็บขยะตามวัดหรือริมคลองดู — วิธีนี้จะช่วยตัดวงจรการเสพข่าวลบ แถมยังช่วยสร้างสายสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นขึ้นในสังคมไทยได้อีกด้วย (WHO Thailand, Thai PBS)
“ขยับไป รับข้อมูลไป” เทรนด์ใหม่ในเมืองใหญ่ที่น่าลอง
สำหรับคนที่ยังอยากอัปเดตข่าวสาร แต่ก็อยากเคลื่อนไหวร่างกายไปด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองฟังพอดแคสต์ข่าวหรือสาระความรู้ผ่านหูฟังขณะเดินหรือทำกิจกรรมอื่นๆ วิธีนี้เริ่มเป็นที่นิยมในกรุงเทพฯ และเชียงใหม่แล้ว นอกจากนี้ยังมีไอเดีย “เดินประชุม” รับลมในสวนสาธารณะ หรือการรวมตัวกันเต้นแอโรบิก ออกกำลังกายตามลานกว้างในย่านต่างๆ ซึ่งก็เป็นวัฒนธรรมดั้งเดิมของไทยที่น่าจะนำกลับมาต่อยอดได้
ผลกระทบต่อสุขภาพและการเรียนรู้ของคนไทย
ในยุคที่มือถือเข้าถึงแทบทุกคน และการทำงานหรือเรียนออนไลน์กลายเป็นเรื่องปกติ สถานศึกษาหรือองค์กรต่างๆ อาจต้องเริ่มคิดนโยบายที่ส่งเสริมให้คนพักจากหน้าจอแล้วหันมาขยับตัวให้มากขึ้น เช่น จัดช่วงพักให้มีกิจกรรมขยับร่างกายระหว่างเรียนออนไลน์ หรือรณรงค์เรื่อง “ความยืดหยุ่นทางจิตใจ” ควบคู่ไปกับการส่งเสริมการเคลื่อนไหว ซึ่งน่าจะช่วยสร้างนิสัยที่ยั่งยืนได้ดีกว่า
วัฒนธรรม ‘ขยับกาย’ แบบไทยๆ: จะฟื้นคืนในยุคดิจิทัลได้อย่างไร?
จริงๆ แล้ว วัฒนธรรมดั้งเดิมของไทยเราเน้นการเคลื่อนไหวอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นท่วงท่าการไหว้ การร่ายรำ งานเทศกาลตามวัดวาอาราม หรือกีฬาพื้นบ้านต่างๆ แต่โลกยุคใหม่และเทคโนโลยีก็ค่อยๆ ทำให้วิถีเหล่านี้จางหายไป ดังนั้น การจะเชื่อมสองโลกนี้เข้าด้วยกันต้องอาศัยความคิดสร้างสรรค์จากทุกฝ่าย — ทั้งครอบครัว ครูอาจารย์ และหน่วยงานภาครัฐ เพื่อให้คนไทยรุ่นใหม่ก้าวสู่สุขภาพที่ดีได้ โดยไม่ทิ้งภูมิปัญญาดีๆ ของบรรพบุรุษ
สรุป : 6 ขั้นตอนง่ายๆ ฝึกสมองให้ ‘ติดขยับ’ แทน ‘ติดจอ’
แนวโน้มการใช้หน้าจอมีแต่จะเพิ่มขึ้นทั่วโลก หากเราไม่ตั้งใจเปลี่ยนแปลงอะไรเลย สำหรับคนไทย วิธีลงมือฝึก 6 ขั้นตอนนี้ คือทางออกที่น่าสนใจ
- ฝึกโต้คลื่นความอยาก (urge surfing) เมื่ออยากหยิบมือถือ
- หาจังหวะขยับตัวสั้นๆ แต่เน้นให้สนุก
- ฝึกซึมซับความรู้สึกดีๆ ทุกครั้งที่ได้ขยับ
- ลองเปลี่ยนกิจวัตรเดิมๆ เติมความแปลกใหม่เข้าไป
- เปลี่ยนความกังวลให้เป็นการลงมือทำสิ่งดีๆ
- ลองฟังข่าวสาร/ความรู้ไปพร้อมๆ กับการเคลื่อนไหว
นี่คือสูตรล้ำค่าสำหรับยุคนี้ ที่จะช่วยเราหลุดพ้นจากวงจรการนั่งนิ่งอยู่หน้าจออย่างเบื่อหน่ายได้
สำคัญที่สุด : เริ่มจากจุดเล็กๆ ทำทุกวัน
ลองเปลี่ยนจังหวะชีวิตดูสักนิด ด้วยการฝึกโต้คลื่นความอยากมือถือ ชวนเพื่อนไปเดินเล่น หรือลองหากิจกรรมสนุกๆ ทำร่วมกับคนในชุมชน คุณพ่อคุณแม่หรือคุณครูก็ช่วยแนะนำกิจกรรมพื้นบ้านง่ายๆ ในช่วงพักเบรกได้ มาช่วยกันสร้างวัฒนธรรม “ขยับแล้วสนุก” ในแบบของเรา ให้เป็นพลังขับเคลื่อนใหม่ สำหรับใครที่กำลังกังวลกับยุคแห่งการเปลี่ยนแปลงนี้ ให้มองว่าการขยับร่างกายเป็นทั้ง “วิธีเติมพลังใจ” และ “เกราะป้องกัน” ให้ชีวิต ด้วยการทำให้การเคลื่อนไหวมันสนุกกว่าการนั่งจ้องจอ เราก็จะสามารถสร้างสังคมไทยที่แข็งแรงทั้งกายและใจไปพร้อมๆ กันได้
แหล่งอ้างอิง