สูตรออกกำลังกายใหม่กำลังเข้ามาเปลี่ยนวิธีคิดเรื่องสุขภาพกันแล้วครับ โดยล่าสุด ฮาร์วาร์ดได้เปิดเผยแนวทาง “สามประสาน” สำหรับการออกกำลังกายให้ได้ผลจริง วิธีนี้อิงจากงานวิจัยที่ทำกันมานานและกลับมาเป็นที่สนใจอีกครั้งในปี 2025 โดยเน้นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง, แอโรบิกแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ และการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นประจำ สูตรนี้ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง รักษาความฟิตของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายใช้งานได้ดีไปนานๆ (Harvard Health)

เรื่องนี้สำคัญกับคนไทยยังไง? ต้องบอกว่าตอนนี้บ้านเรากำลังเผชิญกับความท้าทายด้านสุขภาพครั้งใหญ่ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างโรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน กำลังเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ ชีวิตคนเมืองส่วนใหญ่ก็ใช้เวลาอยู่กับการนั่ง ไม่ว่าจะในรถ หรือในออฟฟิศ มากกว่าแต่ก่อนเยอะ แถมสังคมไทยก็กำลังก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยเต็มตัว หลายคนต้องดูแลพ่อแม่ที่อายุมากขึ้น คำถามที่ว่าทำยังไงให้เรายังคล่องแคล่ว ดูแลตัวเองได้ และสมองยังแจ่มใสไปนานๆ จึงเป็นเรื่องด่วน การมีคำแนะนำเรื่องออกกำลังกายที่น่าเชื่อถือและทำตามได้จริงจึงมีค่ามาก

หัวใจสำคัญของแนวทางจากฮาร์วาร์ดคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ไม่หนักเกินไป อย่างการเดินเร็วๆ ประมาณ 4-7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ซึ่งเป็นระดับที่คนส่วนใหญ่พอทำไหว และยังพอคุยกับเพื่อนข้างๆ ได้อยู่ กิจกรรมแบบนี้ก็ตรงกับที่คนไทยนิยมทำกันอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นเดินเร็วในสวนสาธารณะ ปั่นจักรยานเล่น หรือเต้นแอโรบิกตามลานต่างๆ แต่เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ฮาร์วาร์ดแนะนำให้เพิ่มช่วงที่ออกกำลังกายให้หนักขึ้นสั้นๆ เข้าไปด้วย เช่น ลองวิ่งเร็วๆ ปั่นจักรยานให้ไวขึ้น หรือเดินขึ้นทางชัน เพื่อกระตุ้นให้หัวใจเต้นแรงขึ้น เทคนิคนี้เรียกว่า การฝึกแบบสลับความเข้มข้น (interval training) ซึ่งมีงานวิจัยรองรับว่าช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและความอึดได้ดี โดยไม่ต้องใช้เวลานานเท่าการวิ่งมาราธอน (Harvard Health)

ส่วนที่สามที่ขาดไม่ได้คือ การฝึกความแข็งแรง หรือที่เราเรียกกันติดปากว่าเวทเทรนนิ่งนั่นเองครับ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่สำคัญเอาไว้ ไม่ว่าจะเป็นท่าบริหารร่างกายแบบไทยๆ ที่คุ้นเคยกัน การใช้อุปกรณ์ง่ายๆ อย่างยางยืด (resistance band) หรือการยกน้ำหนัก ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ฮาร์วาร์ดอธิบายว่าการฝึกแบบนี้ช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้ข้อต่อต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะหกล้ม ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับสังคมผู้สูงวัยอย่างบ้านเรา (Three moves for functional fitness - Harvard Health)

งานวิจัยใหม่ๆ ก็ยิ่งตอกย้ำแนวทางนี้ครับ การทดลองแบบสุ่มในปี 2025 ที่ศึกษาในกลุ่มผู้หญิงสูงวัยที่เคยมีประวัติหกล้ม พบว่าการฝึกโดยใช้ยางยืดร่วมกับการสั่นสะเทือนทั่วร่างกาย ช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแรงและความสมดุลของกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน (PubMed) ซึ่งก็สอดคล้องกับข้อมูลทั่วไปที่ว่า แค่ขยับร่างกายให้มากขึ้นเพียงเล็กน้อย ก็ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เส้นเลือดสมองตีบ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดได้แล้ว (Wikipedia) ยังมีงานวิจัยอื่นๆ อีกที่ชี้ว่าการทำทั้งแอโรบิกและฝึกความแข็งแรงควบคู่กันไปนั้น ส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญและช่วยให้แก่ช้าลงด้วย

อย่างไรก็ตาม ไม่มี “สูตรสำเร็จตายตัว” ที่ใช้ได้กับทุกคนนะครับ ทั้งทีมจากฮาร์วาร์ดและผู้เชี่ยวชาญในไทยต่างก็ย้ำว่า สิ่งสำคัญคือการปรับวิธีการออกกำลังกายให้เข้ากับความสามารถและสภาพร่างกายของแต่ละคน “อายุ ระดับความฟิตพื้นฐาน และปัญหาสุขภาพเดิม ล้วนมีผลต่อการเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัย” ตามคำแนะนำของฮาร์วาร์ด คุณหมอในบ้านเราเองก็แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ๆ เสมอ โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว (Harvard Health)

สำหรับคนไทยเรา โชคดีที่ยังมีพื้นที่ให้ออกกำลังกายได้ง่ายๆ ทั้งสวนสาธารณะ ลานวัด หรือเส้นทางจักรยานในหลายๆ พื้นที่ โรงพยาบาลศูนย์และโรงพยาบาลจังหวัดหลายแห่งก็มีกิจกรรมกลุ่มให้ออกกำลังกายฟรี เช่น แอโรบิก ไทเก็ก หรือโยคะ ซึ่งเข้ากับวัฒนธรรมการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่คนไทยคุ้นเคยกันดี และกำลังเป็นทางออกสำคัญในช่วงที่ปัญหาโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเพิ่มสูงขึ้น ภาครัฐเองก็มีแคมเปญอย่าง “ขยับกายสบายชีวี” หรือโครงการส่งเสริมสุขภาพในที่ทำงาน เพื่อกระตุ้นให้คนทำงานได้ขยับเขยื้อนร่างกายในแต่ละวัน

เอกลักษณ์แบบไทยๆ ที่เน้นการช่วยเหลือเกื้อกูลกัน (น้ำใจ) ก็เป็นแรงจูงใจที่ดีในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนะครับ ต่างจากฟิตเนสในต่างประเทศที่อาจจะเน้นการออกกำลังกายคนเดียว คนไทยมักชอบออกกำลังกายเป็นกลุ่ม ทำให้รู้สึกสนุกและมีเพื่อนช่วยกระตุ้น ซึ่งก็ตรงกับคำแนะนำของฮาร์วาร์ดที่ว่า “ให้เลือกกิจกรรมที่ชอบและทำได้อย่างสม่ำเสมอ” เพราะจะช่วยให้เราทำได้จริงและเห็นผลในระยะยาว (Sticking with your exercise program - Harvard Health)

มองไปในอนาคต คำแนะนำนี้จะยิ่งทวีความสำคัญมากขึ้นครับ รัฐบาลไทยคาดการณ์ว่าภายในปี 2030 ประชากรไทยเกือบ 1 ใน 4 จะเป็นผู้สูงอายุ ซึ่งมาพร้อมกับความเสี่ยงเรื่องภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) และโรคเรื้อรังต่างๆ การผสมผสานการออกกำลังกายทั้งสามแบบ ทั้งแอโรบิกระดับปานกลาง, แบบเข้มข้นสูง และการฝึกความแข็งแรง จึงเป็นแนวทางป้องกันที่ดีที่สุด นอกจากนี้ ข้อมูลจากทั่วโลกยังชี้ว่าแนวทางนี้ส่งผลดีต่อสุขภาพจิต ช่วยลดความเครียด ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและอารมณ์ให้ดีขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมากหลังผ่านช่วงการระบาดใหญ่มา

สำหรับคำแนะนำที่นำไปปรับใช้ได้จริง ลองตั้งเป้าหมายง่ายๆ แบบนี้ดูครับ:

  • “เดินเร็วทุกวัน วันละ 30 นาที” อาจจะแบ่งเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาทีก็ได้
  • สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ลองเพิ่มความเร็ว หรือเดินขึ้นเนิน เพื่อเพิ่มความเข้มข้น
  • ฝึกความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น สควอท หรือใช้ยางยืดช่วย
  • ชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวมาออกกำลังกายด้วยกัน จะได้สนุกและมีกำลังใจมากขึ้น

สุดท้าย จำไว้เสมอว่า ขยับนิดหน่อยก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลยนะครับ แค่ออกกำลังกายวันละ 11 นาที ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพได้อย่างไม่น่าเชื่อแล้ว (Wikipedia) ดังคำที่นักรณรงค์ด้านสุขภาพในไทยชอบพูดกันว่า “สุขภาพดี เริ่มต้นที่ตัวเรา” ถ้าเราทุกคนเข้าใจและนำแนวทางการออกกำลังกายสามประสานนี้ไปปรับใช้ ประเทศไทย เมืองแห่งรอยยิ้มของเรา ก็จะมีอนาคตที่แข็งแรงและเต็มไปด้วยพลังชีวิตมากขึ้นแน่นอนครับ

แหล่งข้อมูล: