ช่วงนี้อากาศดี๊ดี แดดอุ่นๆ ชวนให้ออกไปเดินเล่นในสวนสาธารณะกันใช่มั้ยล่ะ? ใครว่าเดินธรรมดาๆ ไม่ใช่การออกกำลังกาย บอกเลยว่าคิดผิด! มีงานวิจัยยืนยันเพียบว่าแค่เดินเล่นชิลๆ หรือจะเร่งฝีเท้าหน่อย ก็ดีต่อสุขภาพกายใจสุดๆ (CNET)

ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญกับคนไทยอย่างเราๆ? ก็เพราะชีวิตประจำวันที่แสนจะวุ่นวาย ไหนจะเดินทางนานๆ นั่งจ้องคอมฯ ทั้งวัน แล้วก็ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาหรือสะดวกไปฟิตเนสหรือสนามกีฬาได้ง่ายๆ โดยเฉพาะคนที่อยู่ต่างจังหวัด หรือแม้แต่ในกรุงเทพฯ ที่หาที่ออกกำลังกายยากเหลือเกิน การเดินนี่แหละคือคำตอบ! ง่าย ใครๆ ก็ทำได้ แทบไม่ต้องลงทุน แถมเหมาะกับทุกเพศทุกวัย ทุกสภาพร่างกายเลย

งานวิจัยใหม่ๆ ตอกย้ำเลยว่า การเดินเร็วเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ อย่างพวกโรคลิ้นหัวใจผิดปกติ หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ ได้อย่างเห็นผลชัดเจนเลยนะ (ตามงานวิจัยในวารสาร Heart - CNET) ดร. เซอร์กี้ พุดซอฟ เทรนเนอร์ส่วนตัวดีกรี PhD ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา บอกว่า “แค่เดินวันละ 30 นาที ก็ช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายแรงเกี่ยวกับหัวใจและสมองเสื่อมได้แล้ว” แถมเรื่องนี้ไม่ได้พูดกันลอยๆ นะ เพราะผลวิเคราะห์ปี 2024 จาก News Medical ก็เจอว่า แค่เดินเพิ่มวันละชั่วโมง ก็อาจช่วยยืดอายุขัยได้เกือบสามชั่วโมง ตอกย้ำความสัมพันธ์แน่นปึ้กระหว่างการเดินกับการมีชีวิตยืนยาว (News Medical)

ประโยชน์ของการเดินยังไม่หมดแค่นั้นนะ ยังช่วยเพิ่มความอึดของกล้ามเนื้อ ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ลดความดันโลหิต เสริมกระดูกให้แข็งแรง และยังบูสต์ระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย (CNET; Verywell Health) ส่วนใครที่กังวลเรื่องหุ่น ผลการวิเคราะห์งานวิจัยหลายชิ้นเมื่อปี 2017 ในวารสาร Journal of Physical Activity and Health ก็ชี้ว่า การเดินเร็วช่วยลดรอบเอว ลดไขมันสะสม และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้แบบเห็นผลชัดเจน โดยเฉพาะในกลุ่มคนอายุต่ำกว่า 50 ที่กำลังคุมน้ำหนักอยู่

เรื่องนี้กระทรวงสาธารณสุขบ้านเราก็เห็นดีเห็นงามด้วยนะ ล่าสุดก็สนับสนุนให้การเดินเป็นหัวใจหลักของเป้าหมาย “ขยับร่างกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์” ให้ได้ตามมาตรฐานสากลเลย (US Department of Health and Human Services) ถึงแม้ว่าแค่เดินเอื่อยๆ สบายๆ ก็ยังดีกว่านั่งเฉยๆ แต่ถ้าเร่งสปีดขึ้นหน่อย หรือเดินให้นานขึ้น ก็ยิ่งได้ประโยชน์เต็มๆ งานวิจัยในวารสาร Atherosclerosis บอกชัดเลยว่า “ยิ่งเดินเร็วเท่าไหร่ โอกาสเสี่ยงเสียชีวิตและเป็นโรคหัวใจก็ยิ่งลดลงมากเท่านั้น” ซึ่งสำคัญมากๆ ในยุคที่สังคมไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ (CNET)

เรื่องสุขภาพใจ การเดินก็ช่วยได้เยอะมากเหมือนกันนะ โดยเฉพาะยุคหลังโควิดที่คนไทยหลายคนเจอทั้งความเครียด ความเหนื่อยล้าจากการใช้ชีวิตติดจอ เทรนด์ “hot girl walk” ที่ฮิตใน TikTok ช่วงโควิด ที่หมายถึงการเดินเพื่อได้คิดทบทวนเรื่องต่างๆ ฝึกขอบคุณสิ่งดีๆ รอบตัว และสร้างความมั่นใจ ก็เป็นตัวอย่างที่ดี แอพริล โครว์ นักสังคมสงเคราะห์คลินิก อธิบายว่า “การเดินท่ามกลางธรรมชาติช่วยกระตุ้นสมอง เพิ่มความคิดสร้างสรรค์ แถมยังเป็นการบำบัดใจไปในตัว” ข้อมูลจาก Harvard Health และ Sleep Health ก็ยืนยันว่า การเดินเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งสำคัญมากเวลาต้องอ่านหนังสือสอบหรือทำงานเครียดๆ

นอกจากนี้ การเดินยังช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้หลายโรคเลย สมาคมเบาหวานอเมริกันบอกว่า แค่เดินทุกวันก็ช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ได้แล้ว ส่วนงานวิจัยในวารสาร Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention ก็พบว่า ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่เดินอย่างน้อยสัปดาห์ละ 7 ชั่วโมง ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมได้ถึงประมาณ 14% ซึ่งในบ้านเรา โรคหลอดเลือดหัวใจกับเบาหวานถือเป็นปัญหาสุขภาพอันดับต้นๆ การเดินจึงเป็นวิธีป้องกันที่ทั้งดี ทั้งง่าย และเข้ากับวิถีชีวิตคนไทยมากๆ (American Diabetes Association)

พออายุมากขึ้น ความเสี่ยงเรื่องหกล้ม กระดูกหัก ก็ตามมา Harvard Health ชี้ว่า การเดินช่วยรักษากล้ามเนื้อส่วนล่างให้แข็งแรงและทรงตัวได้ดี ซึ่งสำคัญสุดๆ สำหรับผู้สูงวัยชาวไทยที่อยาก “แก่ตัวไปอย่างมีคุณภาพ” นอกจากนี้ การเดินยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ซึ่งเป็นเรื่องดี โดยเฉพาะเวลาต้องเจอโรคตามฤดูกาล อย่างไข้หวัดใหญ่ หรือไข้เลือดออก ที่ระบาดในเมืองอยู่บ่อยๆ

ถ้าอยากให้การเดินได้ผลดียิ่งขึ้นไปอีก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองเพิ่มเวลาเดินอีกสัก 10-15 นาที หรือจะลองหาตุ้มน้ำหนักเบาๆ มาถ่วงที่ข้อมือหรือข้อเท้า เดินสลับช้าเร็ว หรือเลือกเส้นทางที่มีเนิน ก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้เหมือนกัน ส่วนใครชอบเทคโนโลยี แอปอย่าง Nike Run Club ก็ช่วยวางแผนและสร้างแรงบันดาลใจให้เดินได้สม่ำเสมอ ดร. พุดซอฟเสริมว่า “ถ้าเป้าหมายคือลดน้ำหนัก ควรจะเดินให้ได้วันละ 45 นาทีนะ”

แต่การจะลุกขึ้นมาเดินให้ได้สม่ำเสมอก็ไม่ใช่เรื่องง่าย แอพริล โครว์ แนะนำว่า “ลองบันทึกความก้าวหน้าดูสิ จะใช้แอปในมือถือหรือสมุดจดก็ได้ มันช่วยเตือนใจและเป็นแรงผลักดันให้เราอยากเดินต่อได้นะ” การมีเพื่อนเดินด้วยก็ช่วยได้เยอะเลย เดี๋ยวนี้ในไทยก็มีชมรมเดินเพื่อสุขภาพในชุมชนหลายแห่ง ที่ช่วยสร้างกำลังใจ ทำให้รู้สึกต้องรับผิดชอบมากขึ้น แถมยังสนุกกว่าเดินคนเดียวอีกด้วย แค่ “ชวนเพื่อนไปเดินเล่น” ก็ช่วยเพิ่มพลังใจได้แล้ว

เรื่องความปลอดภัยก็สำคัญนะ โดยเฉพาะฟุตปาธบ้านเราที่ไม่ค่อยเรียบ หรือถนนที่รถเยอะ การเลือกรองเท้าดีๆ ที่เหมาะกับการเดิน เดินในเส้นทางที่มีแสงสว่างเพียงพอ คอยระวังรถรา และพกน้ำดื่มติดตัว ก็เป็นเรื่องง่ายๆ ที่ช่วยได้เยอะ สำหรับคนกรุงเทพฯ สวนสาธารณะอย่างสวนลุมฯ หรือสวนจตุจักร ถือเป็นที่เดินยอดฮิตที่ทั้งปลอดภัยและสะอาด ส่วนตามต่างจังหวัด ลานวัด หรือสนามโรงเรียน ก็มักเป็นที่ที่ชาวบ้านนิยมไปเดินเล่นกัน เพราะรู้สึกเป็นมิตรและเหมาะกับการออกกำลังกาย

จริงๆ แล้ว การเดินก็อยู่ในวัฒนธรรมไทยเรามานานแล้วนะ ตั้งแต่การเดินจ่ายตลาดตอนเช้า ไปจนถึงการเดินบิณฑบาตของพระสงฆ์ตามชนบท การเดินเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันมาตลอด การนำวิถีปฏิบัติแบบนี้กลับมาปรับใช้ในชีวิตยุคใหม่ นอกจากจะช่วยให้คนเมืองได้เชื่อมโยงกับรากเหง้าวัฒนธรรมเดิมๆ แล้ว ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพไปในตัวด้วย

มองไปข้างหน้า ในวันที่ประเทศไทยกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากรและค่าใช้จ่ายด้านสาธารณสุขที่สูงขึ้น การส่งเสริมให้การเดินเป็นส่วนหนึ่งของยุทธศาสตร์สุขภาพแห่งชาติ อาจเป็นคำตอบที่ช่วยแก้ปัญหาสามเรื่องใหญ่ไปพร้อมๆ กัน คือ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ปัญหาสุขภาพผู้สูงอายุ และความเครียดของคนเมือง หน่วยงานท้องถิ่นและนักผังเมืองก็สามารถเข้ามามีบทบาทสนับสนุนได้ ด้วยการเพิ่มพื้นที่สีเขียวและทางเดินที่ปลอดภัย ซึ่งนโยบายทำนองนี้ก็เริ่มเห็นความเคลื่อนไหวในหลายจังหวัดแล้วเหมือนกัน อย่างเชียงใหม่ หรือขอนแก่น (World Bank Urban Transport)

สรุปง่ายๆ เลยคือ ทั้งงานวิจัยล่าสุดและประสบการณ์จริงต่างก็ชี้ตรงกันว่า การเดินเป็นการออกกำลังกายที่เวิร์คจริง มีประโยชน์รอบด้าน และเหมาะกับคนไทยทุกเพศทุกวัยจริงๆ ถึงเวลาแล้วที่เราจะหันมาใส่ใจ “เดินเพื่อสุขภาพ” ให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่นในตลาดตอนเช้า เดินรอบสวนลุมฯ ยามเย็น หรือจะชวนเพื่อนไปเดินสวยๆ แบบ “hot girl walk” ตอนกลางวัน ทางสู่สุขภาพดีอยู่ใกล้แค่เอื้อมจริงๆ นะ

พร้อมจะเริ่มกันรึยัง? แค่หารองเท้าสบายๆ สักคู่ ตั้งเป้าเบื้องต้นไว้ที่ 10,000 ก้าวต่อวัน (เป็นตัวเลขมาตรฐานที่เค้านิยมกัน) แล้วชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวมาเดินด้วยกัน ถ้าเพิ่งเริ่ม อาจจะเริ่มจากเดินใกล้ๆ สบายๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ ลองใช้แอปฟิตเนสหรือสมุดบันทึกช่วยตามดูความคืบหน้าก็ได้ และที่สำคัญที่สุดคือ ขอให้สนุกกับการเดินนะ เพราะ “สุขภาพดี เริ่มต้นที่ก้าวแรก”!

แหล่งที่มา: