ผักผลไม้เป็นยาอายุวัฒนะ

1.       ผักผลไม้​ เป็นยาอายุวัฒนะ

มีรายงานผล​การวิ​จัย​เมื่อเดือนมีนาคมปีนี้​เอง ​ (Fruit and Vegetable Intake and Mortality. Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation 2021;143: 1642-1654) จากการ​ติดตาม​ประชากรที่เป็นบุคคลกรทางการแพทย์สองกลุ่มใหญ่ (ที่ไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง​ และเบาหวาน) เป็นพยาบาลหญิงจำนวน 66,719 คน​ เป็นเวลา​ 30 ปี​ (1984-2014)​ และบุคลากรทางการแพทย์ชายจำนวน 42,016 คนเป็นเวลา 28 ปี​ (1986-2014)​ ​โดยให้ตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับอาหาร เมื่อเริ่มต้นโครงการ และถามซ้ำทุก 2-4 ปี​ เมื่อสิ้นสุด​การติดตาม (2014) ผู้เข้าร่วมเสียชีวิตไปแล้ว 33,893 คน

ผลการวิเคราะห์เพื่อหาความสัมพันธ์ระหว่างการกินผักผลไม้กับการเสียชีวิต พบว่าปริมาณผักผลไม้ที่กินมีความสัมพันธ์ กับ​​อัตราการเสียชีวิต​โดยรวม​ และมีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง โรคหัวใจแล​ะหลอดเลือด​ และโรคระบบทางเดินหายใจ พบด้วยว่าการกินผักผลไม้วันละ 5 หน่วยบริโภค (Serving) หรือ​ผลไม้​ 2 หน่วย​บริโภคและผัก​ 3​ หน่วยบริโภค​ ​(ซึ่งต่างก็เท่ากับผักผลไม้รวมกันวันละ 400 กรัม)​ สัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่ต่ำสุด และการกินผักผลไม้มากกว่านี้ก็ไม่ทำให้​อัตราการเสียชีวิตลดลงอีก ​

เมื่อนำผลการศึกษาข้างต้นไปรวมกับผลการศึกษาก่อนหน้านี้อีก 26 รายการ เพื่อทำ Meta-Analysis​ ซึ่งรวมเป็น ประชากรจำนวน 1,892,885 คนและมีผู้เสียชีวิตรวม 145,015 คน​ ก็ได้ผลเหมือนเดิม และผักผลไม้เกือบทุกประเภทสัมพันธ์กับ อัตราการเสียชีวิตที่ลดลง ยกเว้นผักประเภทที่มีแป้งมาก เช่น​ ถั่ว ข้าวโพด​ และมันฝรั่ง​ และที่น่าสนใจเป็นพิเศษคือ​  น้ำผลไม้​ไม่มีผลต่ออัตราการเสียชีวิต​      

 

2.       ปัญหาคือคนไทยกินผักผลไม้ไม่มากพอ ย่อมอายุสั้นกว่าที่ควร

ถ้ากูเกิ้ลด้วยคำว่า​ “ข่าวสด​ สสส คนไทยกินผักน้อย” จะพบว่า ผลการสำรวจเมื่อพ.ศ. 2562  คนไทยกลุ่มอายุ 15​ ปี​ขึ้นไป กินผักผลไม้ได้ตามเกณฑ์วันละ 400​ กรัมเพียง​ร้อยละ​ 35​ และ​กลุ่มอายุ 6 - 14 ปี​ กินผักผลไม้ได้ตามเกณฑ์วันละ 250 กรัม​ เพียงร้อยละ​ 26 แสดงว่าคนไทยส่วนมากยังกินผักผลไม้น้อยกว่าที่ควร อาจจะเป็นเพราะไม่คิดว่าสำคัญ (จึงนำผลการวิจัยข้างต้น มาเสนอเพื่อให้เห็นความสำคัญถึงผลที่มีต่อสุขภาพขนาดที่ทำให้อายุสั้นลงอย่างชัดเจน) ไม่ได้ให้ความสนใจเพียงพอ หรือ​คิดว่า​ที่กินอยู่มากพออยู่แล้ว

 

3.       การกินผักผลไม้ให้พอเพียง ที่จะเป็นยาอายุวัฒนะ

ถ้ายังไม่ได้ลงมือทดลองวัดปริมาณผักผลไม้ที่เรากินในแต่ละวันก็จะยังไม่รู้ตัวว่าเรากินผักผลไม้น้อยกว่าที่จะให้มีผลเป็น​ยาอายุวัฒนะ​ ในทางปฏิบัติการวัดปริมาณผักผลไม้​มีปัญหา​ เพราะกำหนดเกณฑ์ไว้เป็นน้ำหนัก ( 400 กรัมต่อวัน) แต่ในการให้​คำแนะนำ​เรื่องอาหาร​เป็นหน่วยบริโภคเป็นเชิงปริมาตร ย่อมทำให้สับสน จึงต้องหาวิธีเชื่อมโยงที่ง่ายต่อการปฏิบัติ​ให้คนกินสามารถ​วัดได้เองในขณะที่กินอาหาร และคนเตรียมอาหารก็สามารถคำนวณได้ว่า แต่ละมื้อแต่ละวันต้องเตรียมผักผลไม้ไว้ในปริมาณเท่าไร

ธรรมเนียมฝรั่งตักอาหารใส่จานให้พร้อมก่อนกินจึงคุ้นเคยกับ “หน่วยบริโภค” (คือปริมาณที่ควรจะตัก) เมื่อกำหนด​ให้​บริโภคผักผลไม้วันละ 400 กรัม​ และแบ่งเป็น 5 หน่วยบริโภค  1 หน่วยบริโภคของผักผลไม้จึงเท่ากัน 400 /5 = 80 กรัม​ ถ้าทำ​ตาม​คำแนะนำอเมริกัน ผัก 3 หน่วย​บริโภคและผลไม้ 2 หน่วย​บริโภค​ก็ก็ยิ่งทำให้ง่ายขึ้น สามารถกระจายผักเป็นวันละ 3 มื้อ มื้อละ 1 หน่วยบริโภค ส่วนผลไม้ก็อาจเป็นวันละ 2 มื้อ​ มื้อละ 1 หน่วยบริโภค เป็นต้น (ดังตัวอย่างในภาพประกอบที่จะตามมา)

 

เพื่อให้สะดวกกับการติดตามปริมาณผักผลไม้ที่กิน ผมเสนอให้วัดปริมาตรด้วยช้อนกินข้าว (ขนาด 15 ซีซี) โดยตักให้​พูนช้อน (ประมาณ​ 30 ซีซี)  จึงขอเรียกว่า “ช้อนโต๊ะพูน” จะทำให้ทุกคนสามารถติดตามปริมาณได้ในขณะที่มีผักผลไม้วางอยู่ ข้้างหน้า โดยใช้หลักการ ดังนี้

1)        ผักสด เช่น ถั่วฝักยาว 100 กรัม เมื่อหั่นเป็นท่อนตวงได้ 12 ช้อนโต๊ะพูน หลังจากต้มเป็นแกงป่าแล้ว ตักถั่ว​ฝักยาวมาหมด​หม้อได้ 6 ช้อนโต๊ะพูน นั่นคือผักสดเมื่อทำเป็นผักสุกแล้วขนาดลดลงครึ่งหนึ่งเหมือนที่เขียนไว้ในตำรา ดังนั้นในการวัดเป็นปริมาตรเทียบกลับเป็นน้ำหนักจึงต้องเพิ่มให้เท่าตัว (ถือว่าเป็​นผัก 12 ช้อนโต๊ะพูน)   

หมายเหตุ​ – สำหรับ​กลุ่มอายุ​ 6-14​ ปี​ ลดเหลือ​ 6 ช้อนโต๊ะพูน​ (คือลดจากวันละ 80 กรัมเป็นวันละ​เหลือ​ 50 กรัม)

2)        สำหรับผัก 1 หน่วยบริโภค ในแต่ละมื้อ อาจพลิกแพลงรูปแบบได้ดังนี้  

2.1 ผักสด 10 ช้อนโต๊ะพูน​ เช่น สลัดผัก (ลองตักวัดดูเมื่อกินสลัด) -   กลุ่มอายุ​ 6 – 14​ ปีลดเหลือ 6 ช้อนโต๊ะพูน

2.2 ผักสุก 5​ ช้อนโต๊ะพูน​ เช่น ผักต้มหรือผัด (ลองวัดปริมาณผักในก๋วยเตี๋ยวราดหน้า) - กลุ่มอายุ​ 6 – 14​ ปีลดเหลือ 6 ช้อนโต๊ะพูน

2.3 ผักสด​ 4 ช้อนโต๊ะพูน​กับผัก​สุก​ 3 ช้อนโต๊ะพูน​ หรือ​  

2.4 ผักสด​ 6 ช้อนโต๊ะพูน​กับผัก​สุก​ 2 ช้อนโต๊ะพูน เช่น ผักจิ้มน้ำพริก เป็นต้น​ - กลุ่มอายุ​ 6 – 14​ ปีลดเหลือผักสด 2  ช้อนโต๊ะพูน​ และผักสุก ​ 2 ช้อนโต๊ะพูน

3)        สำหรับผลไม้

3.1 ผลไม้บางอย่างขนาดพอเหมาะเท่ากับ 1 หน่วยบริโภคพอดี (10 ช้อนโต๊ะพูน) เช่น​ ส้มเขียวหวาน​ กล้วยหอม​ เป็นต้น​ - กลุ่มอายุ​ 6 – 14​ ปีลดเหลือ 6 ช้อนโต๊ะพูน

3.2 ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น ลองกอง เหงาะ ลิ้นจี่ 5 ผลเท่ากับ​ 1 หน่วย​ - กลุ่มอายุ​ 6 – 14​ ปีลดเหลือ 3 ผล​  

3.3 ผลไม้ขนาดใหญ่ เช่น​ มะม่วง​ มะละกอ​ สัปรส​  ใช้วัดให้ได้ 10 ช้อนโต๊ะพูนเช่นเดียวกับผัก  (ถ้าหั่นเป็นชิ้นขนาด​ประมาณ​ 1 ช้อนโต๊ะพูนก็จะสะดวกต่อการนับ​ และขนาดพอดีคำด้วย) - กลุ่มอายุ​ 6 – 14​ ปีลดเหลือ 6 ช้อนโต๊ะพูน

 

เมื่อเรารู้วิธีวัดปริมาณผักผลไม้โดยดูจากปริมาตร เราก็สามารถประเมินตนเองได้ว่า จริงๆแล้วในหนึ่งวันเรากินผักผลไม้ มากน้อยเพียงใด ใกล้เคียงหรือห่างใกลวันละ 400 กรัม​ มื้อไหนน้อยไปก็ชดเชยในมื้อต่อไป​ (ผมใช้เวลาสามวัน เต็มๆกว่าจะเพิ่มได้​ถึง 400 กรัมต่อวัน)

 

 

 

 

อำนาจ​ ศรีรัตนบัลล์

14 กรกฎาคม​ 2564