ย้ำคิดย้ำทำ นอนไม่หลับ ทำอย่างไร

ขอบพระคุณข้อมูลประสบการณ์จากกรณีศึกษาคุณ พ.

โรคย้ำคิดย้ำทำ ทำให้เกิดการรับรู้อารมณ์วิตกกังวล คือ กลัวหลับไม่สนิทอย่างสมบูรณ์ครบ 12 ชม.หลังทานยานอนหลับตอนสามทุ่ม นอนเที่ยงคืนครึ่งและตื่น 10.30 น. ไม่อยากทานยา แต่ฝืนทานยาให้ครบ 1 ปี ตามที่คุณหมอแนะนำให้ทานยาต้านเศร้าที่ช่วยทำให้นอนหลับกับยาปรับอารมณ์ และพยายามฝืนออกกำลังกายทุกเย็น แต่ก็ยังรู้สึกนอนหลับไม่สนิท และไม่อยากตื่นเช้า เพื่อไปทำงาน ทำให้ลาออกจากงาน และต้องการปรับปรุงจิตคิดบวกของตนเอง อยากนอนหลับและตื่นนอนได้เหมือนคนปกติ เพื่อจะได้ไปทำงานได้สักที ปัจจุบันพบนักจิตวิทยาเพื่อทำจิตบำบัดอาทิตย์ละครั้ง เน้นเป้าหมายการคลายปมปัญหาภายในจิตใจ 

การได้พูดคุยครั้งแรกกว่า 1 ชม.ครึ่งทางมือถือระหว่างกรณีศึกษากับผมในบทบาทนักกิจกรรมบำบัดจิตสังคม ทำให้ผมอยากช่วยเหลือกรณีศึกษาท่านนี้ จึงแนะนำเบื้องต้นก่อนจะนัดหมายที่คลินิกในเดือน พ.ย.  ดังต่อไปนี้

1. ลองตั้งใจทดสอบความจำและสุขนิสัยของตนเองผ่านแอพ Brainy2Blessly ดาวน์โหลดฟรีลงบนมือถือ
2. ลองตั้งใจใช้หูฟังที่วางสั่นตรงกกหูกับคลื่นสองเสียง ติดต่อกันก่อนนอน 4 คืน ผ่านแอพ Smiley Sound ดาวน์โหลดฟรีลงบนมือถือ
3. ลองฝึกท่าทางผ่อนคลายให้นอนหลับบนเตียง ตามคลิปนี้ หากรู้สึกไม่ง่วงนอน ให้ออกมาจากเตียง แล้วตั้งใจฝึกยืนเป่าปากเอาลมหายใจออกยาว ๆ ช้า ๆ รวม 40 รอบ จะพักระหว่างรอบ เช่น 10 รอบ แล้วจิบน้ำ นั่งพัก ไม่เกิน 3 นาที ก็ทำต่อไปอีกให้ครบ 20-30-40 รอบ เป็นต้น จะอ่านหนังสือเนื้อหาสบายใจ จะสวดมนต์ภาวนาออกเสียง หรือจะขยับร่างกายช้าๆ ให้นาน 6 นาที ก็ได้ตามความตั้งใจคิดบวกแล้วลงมือทำทันที
4. ลองฝืนตื่นนอนตอนเช้าในช่วง 6.30-9.30 น. ให้ร่างกายได้ขยับเดิน ล้างหน้า แปรงฟัน จิบน้ำอุ่น ทานอาหารเช้าเบา ๆ ไม่เคี้ยวเยอะ มองโคมไฟสีส้ม อย่างน้อย 45-60 นาที ก็สามารถลงนอนต่อได้อย่างน้อย 15-60 นาที  ศึกษาคลิปนี้ เพื่อออกแบบนอนหลับอารมณ์ดีด้วยตนเอง 

วันนี้ผมตั้งใจค้นคว้าโปรแกรมอื่นๆ บนโลกใบนี้ว่า จะช่วยกรณีศึกษาท่านนี้ได้อย่างไร ลองติดตามอ่านทีละข้อกันครับ

• ตั้งตารางเวลาเข้านอนและตื่นนอนที่คิดว่าจะ "เหมาะสมในการเตรียมความพร้อมก่อนไปทำงานจริง" ให้คงที่ต่อเนื่องทุกวันจันทร์ถึงอาทิตย์
• ถ้านอนไม่หลับหลังนอนบนเตียงไปแล้ว 20 นาที อย่าฝืนนอนบนเตียง ให้ฝึกโปรแกรมการผ่อนคลายร่างกายให้เป็นนิสัยทุกวัน เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลำดับ การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ เพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้าวิตกกังวล ดังคลิปนี้ 
• การใช้แสงบำบัด (light therapy) ด้วยกล่องโคมไฟที่มีตัวกรองแสง UV มีความเข้มไม่เกิน 10,000 lux จะให้มองแสง 20-30 นาที ไม่ทำให้แสบตา เมื่อมองในระยะห่างจากกล่องโคมไฟ 24 นิ้ว หรือ 61 ซม.
• การบำบัดตั้งเวลานอนหลับ (sleep restriction therapy, SRT) ไม่น้อยกว่า 5 ชม. ภายใน 1-2 สัปดาห์ ได้แก่ 
  1. สัปดาห์ที่ 1 นอนตั้งแต่ 23.00 น. ถึง 6.30 น. ตั้งเวลาปลุกตื่นที่ 6.15 น. หากรู้สึกนอนไม่หลับ ให้ฝืนนอนใช้ที่ปิดตาอยู่บนเตียง 15-20 นาที แล้วลุกมานั่งบนเตียงด้วยการฝึกหายใจลึก ๆ พร้อมทำสมาธิ ดังคลิปนี้  ทำไปสัก 3 รอบ แล้วกลับไปนอนลงบนเตียงใช้ที่ปิดตาฝืนอยู่บนเตียงให้ได้ 2 ชม. แล้วลุกมานั่งบนเตียงด้วยการฝึกหายใจลึก ๆ พร้อมทำสมาธิเช่นเดิมอีก 3 รอบ แล้วกลับไปนอนลงบนเตียงไม่ว่าจะหลับหรือไม่หลับจนถึง 4.45 น. หรือ จะยาวถึง 6.30 น. แล้วบันทึกเวลาตื่นไว้ให้ทำในวันถัดไปอย่างคงที่ตลอด 7 วัน  
  2. กรณีตื่นไม่ได้เลยตามข้อ 1 ให้ปรับเป็นนอนตั้งแต่ 24.30 น. ถึง 5.45 น. หรือ 6.15 น. ตลอด 7 วันในสัปดาห์แรก 
  3. ถ้าในข้อ 1 และ 2 คุณสามารถนอนหลับลึกได้เพิ่มขึ้น 15-30 นาที จากเดิมที่นอนไม่หลับลึก 15-30 นาที และทำได้อย่างน้อย 6 วันจาก 7 วัน แม้ว่าจะเป็นพฤติกรรมบำบัดร่วมกับการทานยานอนหลับ แต่ให้สังเกตว่า เราฝึกตื่นนอนให้ตรงเวลาที่กำหนดไว้โดยที่นอนหลับลึกด้วยความสามารถของสมองของเรา (ยานอนหลับจะออกฤทธิ์ช้าราว 1-3 ชม. แต่ถ้าเราฝึกพฤติกรรมบำบัดนี้จะทำให้หลับลึกเร็วขึ้นอย่างน้อย 30 นาที) ก็ให้ฝึกไปเรื่อย ๆ จนเพิ่มการหลับลึกจาก 30 นาที เป็น 60 นาที 
  4. ถ้าข้อ 1 และ 2 ยังไม่พบการเปลี่ยนแปลงใด ๆ และคุณทำได้น้อยกว่า 6 วันจาก 7 วัน ก็ให้ฝึกยืดเวลาตื่นไปอีก 1 ชม. คือ นอนตั้งแต่ 23.00 น. ถึง 7.30 น. หรือ นอนตั้งแต่ 24.30 น. ถึง 7.15 น.