ท้าทาย LOS (Limits of Stability) ด้วยโยคะอาสนะ

เราจะเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน (Activity in Daily Life : ADL) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็ต่อเมื่อเราสามารถควบคุมท่าทางและรักษาสมดุลเอาไว้ได้ การรักษาสมดุลนี้ สำคัญกับเรามากค่ะโดยเฉพาะผู้สูงวัย เพราะปัจจุบันพบว่าผู้สูงวัย 1 ใน 3  มักทรงตัวลำบากจนพลัดล้ม และครึ่งหนึ่งในจำนวนนั้น เสียชีวิต  

ซึ่งความสมดุลนั้น มีทั้งความสมดุลในขณะอยู่นิ่ง และในขณะเคลื่อนที่ เคลื่อนไหว

ความสมดุลและความมั่นคงนั้นมาด้วยกัน เวลาที่เรายืนอยู่กับที่ ระยะทางระหว่างเท้าทั้งสองข้าง เรียกว่า ฐานรองรับน้ำหนัก หรือ Base of Support (BOS) ถ้าเรายืนแยกเท้ากว้าง ฐานรองรับน้ำหนักก็ยิ่งกว้าง เราก็ยิ่งยืนได้อย่างมั่นคง แต่เมื่อเรายืนแบกเท้าแคบเข้าเรื่อยๆจนถึงยืนด้วยเท้าเพียงข้างเดียว ความมั่นคงก็จะยิ่งลดน้อยลงเรื่อยๆ

กระดูกสันหลังช่วงเอว ทำหน้าที่เป็นแกนกลางของร่างกาย เป็นจุดศูนย์กลางมวลของร่างกาย ยังเป็นบริเวณที่เป็นจุดศูนย์ถ่วง (Center of Gravity : COG) ตั้งอยู่ ซึ่งจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายนี้คือจุดที่น้ำหนักของร่างกายทุกส่วนกระจายมาลงมาที่จุดนี้ โดยปกติ จุดนี้จะอยู่บริเวณด้านหน้าของกระดูกกระเบนเหน็บข้อที่ 1 และ 2 (s1 – s2)

แต่จุดนี้สามารถแตกต่างไปได้ตามขนาดของร่างกาย ผู้ชายตำแหน่งนี้มักสูงกว่าผู้หญิง เนื่องจากมักมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ตำแหน่งนี้จะเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ตามท่าทาง การเคลื่อนไหว หรือน้ำหนักจากภายนอกที่เพิ่มเข้ามา

ในขณะที่เรายืนตัวตรง จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอยู่ภายในฐานรองรับน้ำหนัก (BOS) ร่างกายย่อมเกิดความสมดุล เราก็จะสามารถยืนได้อย่างมั่นคง เกิดความสมดุลในขณะอยู่นิ่ง

ถ้าเราลากเส้นจากจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายลงมายังพื้นโลก เส้นนั้นเรียกเส้นแนวของแรงโน้มถ่วง (Line of Gravity) เมื่อเรามีการเคลื่อนไหว ร่างกายเราจะคงสมดุลอยู่ได้ก็ต่อเมื่อแนวของเส้นแรงโน้มถ่วง  ยังคงอยู่ภายในแนวฐานรองรับน้ำหนัก

ถ้าแนวแรงโน้มถ่วงนี้ตกที่ใกล้หรือนอกฐานรองรับน้ำหนักซึ่งเป็นตำแหน่งสิ้นสุดที่จะทำให้ร่างกายเกิดความมั่นคง (Limits of Stability : LOS) จะเกิดความท้าทายที่จะรักษาความมั่นคงและสมดุลของร่างกายไว้โดยที่ไม่ต้องเปลี่ยนฐานรองรับน้ำหนักของร่างกายขึ้น

การรักษาสมดุลของร่างกาย ไม่ได้ต้องการเพียงประสิทธิภาพของร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องการความสามารถในการควบคุมใจ ความมั่นใจในการเคลื่อนไหวอีกด้วย

ในการฝึกให้เกิดสมดุลของร่างกาย มีการฝึกอยู่ 3 ระดับ คือ ขั้นแรก ฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว (Core) ต่อมาคือฝึกรักษาสมดุลบนฐานรองรับน้ำหนักในขณะอยู่นิ่ง และสุดท้าย คือการฝึกรักษาสมดุลในขณะที่เคลื่อนไหว

มีอาสนะที่ท่าสนใจคือ Vrksasana ค่ะ ที่สามารถฝึกได้ทั้ง 3 รูปแบบเลยทีเดียว ที่ว่าน่าสนใจเพราะสามารถดัดแปลงให้คนทุกวัยสามารถฝึกได้

ลองทำไปด้วยกันนะคะ

Vrksasana (Tree Pose)

1ยืนตรง ม้วนกระดูกหางเข้า ขมิบทวาร แขม่วท้องเล็กน้อย จะรู้สึกเกร็งเล็กน้อยบริเวณท้องส่วนล่างเหนือหัวเหน่า

2 หายใจเข้า ถ่ายน้ำหนักมายังขาซ้าย

3 หายใจออก งอเข่าขวาออกทางด้านข้างโดยที่ให้เชิงกรานทั้งสองข้างอยู่ในระดับเดียวกัน

4 หายใจเข้า เกร็งต้นขาซ้าย กดฝ่าเท้าซ้ายและนิ้วเท้าลงพื้น

5 หายใจออก ใช้มือขวาจับข้อเท้าขวาแล้ววางฝ่าเท้าขวาลงบนต้นขาข้างซ้าย

แต่อย่างไรก็ดี มีตำแหน่งการวางเท้าที่เหมาะกับแต่ละสภาพร่างกาย คือ ถ้าคุณปวดเข่า ควรวางส้นเท้าขวาบนตาตุ่มซ้าย โดยที่ปลายเท้าขวายังคงสัมผัสพื้นอยู่ ถ้าคุณไม่ปวดเข่า แต่มีน้ำหนักมาก ทรงตัวลำบาก หรืออดนอน ควรวางฝ่าเท้าขวาที่แข้งซ้าย แต่ถ้าคุณแข็งแรงดี วางฝ่าเท้าขวาบนต้นขาซ้าย และควรแน่ใจว่าปลายเท้าของคุณชี้ลงสู่พื้น

และไม่ควรวางเท้าบนข้อเข่า

6 หายใจเข้า ชูแขนทั้งคู่ขึ้นเหนือศีรษะ แยกสะบักออก ยืดลำคอสูง ส่งสายตาเฉียง 45 องศาไปยังเพดาน

7 หายใจออก กดสะบักลง

ถ้าคุณทรงตัวได้ดี อาจนำมือทั้งสองมาประกบกัน และอาจแหงนศีรษะไปทางด้านหลัง

ค้างในท่า 5 ลมหายใจเข้าออก

แล้วต่อด้วยการฝึก Parsva Vrksasana (Sideway Tree Pose) ได้เลยค่ะ 

ด้วยการ

8 หายใจเข้า ผ่อนคลายลำคอ สายตามองตรง

9 หายใจออก วาดมือชวาลงมาวางที่หน้าขาหรือเหนือเข่า

10 หายใจเข้า เหยียดมือซ้ายขึ้นสู่ด้านบนให้สูงที่สุด

11 หายใจออก ค่อยๆเลื่อนมือขวาลงสู่พื้น ถ้าคุณทรงตัวได้ดี มือขวาอาจถูกเลื่อนลงต่ำขนาดที่สร้อยข้อมือคุณสามารถวางบนเข่าได้เลยทีเดียว

ข้อควรระวังคือ เชิงกรานทั้งสองข้างยังต้องอยู่ในระดับเดียวกัน ลำตัวคุณไม่เฉหรือเอียงออกไปทางซ้ายนะคะ

ค้างในท่า 5 ลมหายใจเข้าออก

12 หายใจเข้าวาดมือขวาขึ้นสู่เพดาน

13 หายใจออก วางเข้าขวาลง

แล้วฝึกซ้ำกับเท้าอีกข้าง

ลองฝึกดูนะคะ แล้วจะพบว่าบางทีการฝึกอาสนะทั้งสองนี้ไม่ได้ทำได้ง่ายๆอย่างที่ตาเรามองเห็นเลยค่ะ