หายใจอย่างไรให้ใช้แคลอรี่เพิ่ม (2)

ณัฐรดา

มาดูกันต่อว่าการหายใจที่เล่าค้างไว้เป็นอย่างไรค่ะ 

เริ่มด้วยการหายใจที่ทำพร้อมการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อปกป้องกระดูกสันหลัง ต้องมีการฝึกก่อนค่ะ ทางที่ดีควรฝึกในท่านอนหงายแล้วชันเขาขึ้น แล้วฝึกเป็นขั้นๆไป

ขั้นที่ 1 ทำความรู้สึกว่าเรามี 4 จุด บนหน้าท้อง คือที่ปุ่มกระดูกเชิงกรานทั้งซ้ายขวา และที่ใต้ชายโครงทั้งด้านซ้ายและขวาจากนั้นทำความรู้สึกว่าเราจะดึง 4 จุดนี้ เข้าหาสะดือ เมื่อทำได้แล้ว ค้างไว้ในท่านี้ หายใจเข้าออกยาวๆ นับ 1 – 10 (บางที่ให้ทำความรู้สึกว่า มี 5 จุด เพิ่มที่บริเวณหัวเหน่าขึ้นมาอีก 1)

ขั้นที่ 2 ฝึกดึงสะดือเข้าหาภายในลำตัว โดยทำความรู้สึกว่าเรากำลังดึงสะดือให้ไปติดหลัง ค้างไว้ในท่านี้ นับ 1 – 10 หายใจเข้าออกยาวๆ 

ขั้นที่ 3 ฝึกขมิบทวารด้านล่างทั้งข้างหน้าและข้างหลัง คล้ายๆกับว่าเรากำลังกลั้นปัสสาวะและอุจจาระในเวลาเดียวกันนั้นแหละค่ะ หายใจเข้าออกยาวๆ ค้างไว้ในท่านี้ นับ 1 – 10 

ขั้นที่ 4  ผสมท่าทั้งหมดเข้าด้วยกัน โดยเริ่มจากขั้นดึงจุดทั้งหมดเข้าหาสะดือ ดึงสะดือไปติดหลัง และสุดท้ายขมิบทวารทั้งสอง หายใจเข้าออกยาวๆ ค้างไว้ในท่านี้ นับ 1 – 10

การทำทั้งหมดในขั้นที่ 4 นี้ นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้อย่างน้อย 10 ครั้ง 

การผสมท่าทั้งหมดเข้าด้วยกันตามที่ทำในขั้นที่ 4 นี้ ที่จริงก็คือการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในแบบที่ฝรั่งเรียกว่า Bracing นั่นเองค่ะ (หรือจะเรียกง่ายๆว่า แขม่วขมิบพร้อมๆกันก็ได้) ซึ่งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเหล่านี้ จะทำงานร่วมกับการหายใจ ดังนั้นถ้าไม่มีการหายใจร่วมด้วย ซึ่งก็คือกลั้นหายใจ ก็จะไม่ส่งผลให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงาน อีกอย่าง การกลั้นหายใจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้อีกด้วย ซึ่งเป็นเรื่องที่ควรระวังสำหรับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

ประโยชน์ของการฝึก Bracing คือ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องใหญ่และแข็งแรงขึ้น จึงช่วยดันอวัยวะภายในไว้ให้อยู่ในภายในจริงๆ คือผนังหน้าท้องเราไม่เผละจนดันอวัยวะภายในเอาไว้ไม่ไหวจนหน้าท้องต้องป่องออกมา (หมายถึงกรณีที่เราไม่มีไขมันหน้าท้องนะคะ) และยังทำให้แกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น สร้างความมั่นคงให้กระดูกสันหลังในยามเคลื่อนไหวอันเป็นการช่วยลดการบาดเจ็บขณะเคลื่อนไหวได้ และยังมีงานวิจัยบอกว่า การฝึกนี้สามารถเปลี่ยน Posture ของเราให้ดีขึ้น และทำให้ได้อากาศจากการหายใจมากขึ้น

แต่มีข้อระวังอยู่ว่า ถ้าซี่โครง หลัง เชิงกราน ของเราขยับอาจหมายถึงเราแอ่นหลังขึ้นหรือเราอาจหมุนเชิงกรานไปด้านหลังแทนการแขม่ว อันหมายถึงว่าเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อมัดที่ต้องการในการทำงาน

เมื่อทำคล่องแล้ว จับความรู้สึกได้ว่าการแขม่วขมิบโดยที่ลำตัวไม่ขยับได้แล้ว จึงค่อยนำไปใช้ทำในชีวิตประจำวัน จะนั่ง ยืน เดิน ก็ทำได้ค่ะ เราสามารถใช้การฝึกนี้เพื่อปกป้องกระดูกสันหลังในเวลาที่ยกของหนักได้ด้วยค่ะ คือพอคุกเข่าลงจับของแล้ว ควร Bracing ก่อนแล้วค่อยยกของขึ้น

และถ้าต้องการให้หลังตรงมากขึ้น ไหล่ไม่ห่อมาข้างหน้า ดูผึ่งผายขึ้น ก็ให้ดึงสะบักลง ทำความรู้สึกว่าเราจะดึงสะบักให้เข้ามาหาเชิงกราน (หรือจะใช้วิธี กดไหล่ลง แล้วบีบสะบักเข้าหากัน ก็ได้) ด้วยวิธีนี้ สะบักเราจะถูกทำให้แนบชิดกับซี่โครง ไหล่เราก็จะถูกดึงไปข้างหลังโดยที่เราไม่มีการแอ่นหลังขึ้นชดเชย

(สังเกตุจากรูป รูปบนคือขณะยืนตามปกติ รูปล่างคือขณะที่แพ็คสะบัก จะเห็นว่าในรูปล่าง ระดับไหล่จะลดต่ำลงและแนวกระดูกสะบักจะเห็นได้ชัดเขนขึ้น)

การทำให้สะบักให้อยู่ในลักษณะนี้ เรียกว่าการ แพ็คสะบัก ถ้าเรานั่งโดยที่ทั้งแพ็คสะบักทั้ง Bracing ไปพร้อมๆกัน รับรองว่าเราจะไม่มีวันนั่งหลังค่อมเป็นอันขาดเลยค่ะ

ลองทำดูนะคะ จะรู้ว่าเหนื่อยไม่เบาเลยค่ะ

พอเหนื่อยแล้วเราก็พักบ้าง ในขณะพัก ไม่ใช่ว่าจะกลับไปยืนยื่นคอ ไหล่ห่อ นั่งหลังงอหรือนั่งด้วยหลังตามที่อาจจะเคยนะคะ แต่ให้เป็นอยู่อย่างคุมอิริยาบถ ตรงนี้ได้มาจากเทคนิค Alexander Technique ของฝรั่งเค้า ผสานเข้ากับกายคตาสติของชาวพุทธเรา ค่ะ

นั่นคือ พยายามหายใจเข้าออกยาวๆเพื่อให้ปอดทำงานเต็มที่ พร้อมๆกับตั้งสติตามระลึกถึงอิริยาบถ ไม่ว่าจะนั่ง ยืน เดิน พยายามตั้งศีรษะให้ตรง ตาพยายามมองไปข้างหน้า เพราะร่างกายเราจะจัดตำแหน่งของส่วนอื่นๆตามตำแหน่งของศีรษะ หลังตั้งตรงเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวธรรมชาติ กระดูกเชิงกรานขนานพื้นหรือไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ดังนั้นไม่ว่าจะทำอะไร ก็จะพยายามตั้งสติตามระลึกว่าเราจะหลีกเลี่ยงอิริยาบถที่ตรงข้ามกับหลักการที่ว่านี้

เช่น หลีกเลี่ยงการยืนหย่อนเข่าข้างหนึ่งเพราะนอกจากจะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงแล้ว ยังทำให้กระดูกสันหลังช่วงอกคดไปในทางตรงข้าม

หรือเวลาจะนั่งลง ก็ใช้ท่า Hip Hing (พับข้อสะโพกก่อนแล้วจึงพับข้อเข่า หรือก็คือดันก้นไปข้างหลังแล้วจึงย่อเข่าลง)มาช่วย เพื่อจะได้ไม่ต้องงอหลังในขณะที่ลดตัวลงต่ำ

หรือเวลาลุกขึ้น ก็กางขาพอประมาณ พับข้อสะโพกมาด้านหน้าเล็กน้อย Bracing แล้วจึงลุกขึ้น วิธีนี้ทำให้เราไม่ต้องงอหลังขณะลุก

หรือในขณะที่กำลังนั่ง ก็ให้นั่งหลังตรง ไม่เกร็งคอ ไหล่ เมื่อไรที่รู้สึกว่าเกร็งก็อาจโคลงศีรษะไปมาเบาๆ (ไม่ใช่หมุนคอนะคะ) แล้วจึงจัดตำแหน่งคอ ไหล่ หลัง ให้อยู่ในแนวตามธรรมชาติ

ด้วยทั้งสองวิธีนี้ เราก็จะหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเองด้วยอิริยาบถในชีวิตประจำวัน

เพียงแต่ในตอนสิ้นวัน ควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยนะคะ การยืดเหยียดนั้นสำคัญมากค่ะ เพราะนอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายแล้ว ยังช่วยให้ข้อต่อต่างๆสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มช่วงของการเคลื่อนไหว (ROM) อีกด้วย


บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน ฟิตพิชิตโรค

คำสำคัญ (Tags)#หายใจ#ตั้งสติ#แพ็คสะบัก#Bracing#hip hinge#แกนกลางลำตัว

หมายเลขบันทึก: 638676, เขียน: 08 Oct 2017 @ 08:19 (), สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง, ดอกไม้: 2, ความเห็น: 1, อ่าน: คลิก


ความเห็น (1)

อยากจะขอเล่าถึงความเข้าใจผิดที่ผู้ปฏิบัติธรรมมีต่อการออกกำลังกายสักหน่อยค่ะ 

หลายๆท่านที่นำธรรมมาใช้ให้เกิดประโยชนืแก่ชีวิต มักเห็นว่าไม่ควรไปดูแลบริหารร่างกาย เพราะจะกลายเป็นความหลงใหลในรูป การอยากให้ร่างกายสมบูรณ์ดีอันส่งผลให้รูปร่างดีตามมาด้วยนั้น เป็นตัณหาที่ต้องละวาง

ทุกอย่างในโลกเป็นไปเหตุปัจจัย ไม่เป็นไปตามใจเราปรารถนา คือความหมายของอนัตตา เมื่อมีความเห็นอย่างนี้แสดงว่าท่านเข้าใจคำว่าอนัตตาเคลื่อนไป ถ้าเราไม่สร้างเหตุให้ร่างกายแข็งแรง โอกาสที่เราจะมีเวลาสงบจากความทุกข์ทางกาย เพื่อดูแลใจ จนจิตใจแข็งแกร่งก็ลดน้อยลง อีกทั้งการดูแลกาย ไม่จำเป็นว่าใจเราต้องไปหลงใหลในผลของการดูแลนั้น ที่เรายังหลงใหลในผลหรือก็คือร่างกายที่สมบูรณ์ดี ดูงดงาม เป็นเพราะเราเองต่างหากที่ยังมีกิเลสอยู่ 

การเห็นอย่างนั้น นอกจากจะสร้างเหตุแห่งความเจ็บป่วยให้ตนเอง ให้ต้องเป็นภาระแก่บุคคลรอบข้างในภายหน้า ยังได้ชื่อว่าเป็นผู้ประมาทอีกด้วยค่ะ