กำหนด Intensity ด้วยค่า METs และแคลอรี่

การหาว่าเราควรจะออกกำลังกายหนักเท่าใด จึงจะทำให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่และปลอดภัยที่วัดค่าเปรียบเทียบออกมาเป็นตัวเลข ยังพอจะเล่าการหาได้อีก 2 แบบค่ะ คือการหาค่า METs และการหาค่าแคลอรี่ที่ใช้ในแต่ละกิจกรรม

เริ่มที่ค่า METs ก่อนค่ะ

METs ย่อมาจาก Metabolic Equivalents Tasks หมายถึงกิจกรรมที่ทำให้เราต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญเพื่อให้ได้พลังงานมาใช้ในกิจกรรมนั้นๆ มีหน่วยวัดเป็นมิลลิลิตร(ml.)ต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัมในเวลา 1 นาที

1 METs มีค่าเท่ากับความต้องการใช้ออกซิเจนในหนึ่งนาทีเป็นปริมาตร 3.5 ml.

กิจกรรมต่างๆมีค่า METs ต่างๆกันไปตามความหนักเบาค่ะ เช่น

นั่งเฉยๆ = 1

นั่งดูทีวี = 1.3

เดินด้วยความเร็ว

- 3 ก.ม./ช.ม. = 1.8

- 5 ก.ม./ช.ม. = 3.2

- 7 ก.ม./ช.ม. = 5.3

เดินขึ้นบันได = 4.7

เดินช็อปปิ้ง = 2.7

วิ่งเหยาะด้วยความเร็ว

-9 ก.ม./ช.ม. = 8.8

-11 ก.ม./ช.ม. = 11.2

วิ่งด้วยความเร็ว

- 13 ก.ม./ช.ม. = 12.9

- 15 ก.ม./ช.ม. = 14.6

Weight Training = 10.9

กระโดดสูง = 4.1

กระโดดไกล = 15

กระโดดเชือก

- 66 ครั้ง/นาที = 9.8

- 84 ครั้ง/นาที = 10.5

- 100 ครั้ง/นาที = 11

- 120 ครั้ง/นาที = 11.4

- 125 ครั้ง/นาที = 11.7

- 130 ครั้ง/นาที = 11.8

- 135 ครั้ง/นาที = 12

- 145 ครั้ง/นาที = 12.1

เต้นแอโรบิค

- ความหนักต่ำ = 3.9

- ความหนักปานกลาง = 6

ว่ายน้ำด้วยความเร็ว

- 2 ก.ม./ช.ม. = 4.3

- 2.5 ก.ม./ช.ม. = 6.8

- 3 ก.ม./ช.ม. = 8.9

- 3.5 ก.ม./ช.ม. = 11.5

- 4 ก.ม./ช.ม. = 13.6

ปั่นจักรยานด้วยความเร็ว

- 10 ก.ม./ช.ม. = 4.8

- 15 ก.ม./ช.ม. = 5.9

- 20 ก.ม./ช.ม. = 7.1

- 25 ก.ม./ช.ม. = 8.4

- 30 ก.ม./ช.ม. = 9.8

ขี่จักรยานยนต์ = 2.2

ขับรถยนต์ = 2

ปิงปอง = 4.7

วอลเล่ย์บอลล์ = 6

ทำความสะอาดพื้น = 3.3

ทำอาหาร = 2.5

ตัดหญ้า = 3.5

ขุดดิน = 4.4

ฯลฯ

ค่าเหล่านี้เป็นค่ากลางๆค่ะ อันที่จริงมีค่าที่แยกละเอียดออกไปอีก คือแยกตามเพศ น้ำหนัก แต่ถ้าดูจะยุ่งไป ใช้ค่ากลางนี้มาประมาณเอาแทนก็ได้

กิจกรรมที่จัดได้ว่าเป็นการออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลาง กำหนดว่าเราต้องเผาผลาญอยู่ระหว่าง 3 - 6 METs ดังนั้นเราจึงควรเลือกทำกิจกรรมที่ได้มีค่า METs อยู่ในระหว่างนี้ วันละครึ่งชั่วโมงเป็นเวลา 5 วัน/สัปดาห์ หรือ สัปดาห์ละ 150 นาที จึงจะเป็นการทำกิจกรรมที่เพียงพอต่อการมีสุขภาพดี

เนื่องจากการใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรมจะสัมพันธ์กับการเผาผลาญพลังงานซึ่งมีหน่วยเป็นแคลอรี่โดยตรง เราจึงสามารถคำนวนหาปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไปในขณะทำกิจกรรมได้ด้วยค่ะ เพราะร่างกายต้องใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรทร่วมกับการใช้ออกซิเจน โดยที่ 1 ลิตรของออกซิเจนสามารถเผาผลาญไขมันได้ 4.96 กิโลแคลอรี่/นาที หรือ เผาผลาญกลูโคสได้ 5.05 กิโลแคลอรี่/นาที หรือ เผาผลาญทั้งกลูโคสร่วมกับไขมันอยู่ที่ 5 กิโลแคลอรี่ตลอดการทำงานในแต่ละวัน (เรามักเรียกกิโลแคลอรี่สั้นๆว่าแคลอรี่กันค่ะ)

ดังนั้นถ้าอยากทราบว่าเราทำกิจกรรมหนึ่งด้วยค่า METs เท่านี้ จะใชัไปกี่แคลอรี่ใน 1 นาที ก็คำนวนหาได้โดยแปลงมิลลิลิตรให้เป็นลิตร ด้วยการเอา 1,000 ไปหาร และเนื่องจากน้ำหนักตัว 1 ก.ก. ใช้พลังงาน 5 กิโลแคลอรี่ จึงเอา 5 ไปคูณ

จึงได้จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ใน 1 นาที = น้ำหนักตัว (ก.ก.) × จำนวนMETs × ปริมาตรออกซิเจนที่ใช้ในหนึ่งนาทีต่อหนึ่ง METS หรือก็คือ 3.5 × 5 / 1000

เช่น เราหนัก 50 ก.ก. ออกกำลังกายใช้ไป 6 METs ใน 1 นาทีจะใช้แคลอรี่ไป

50 × 6 × 3.5 × 5 /1000 = 5.25 กิโลแคลอรี่

ถ้าออกกำลังกาย 30 นาที ก็จะใช้ไป = 5.25 × 30 = 157 กิโลแคลอรี่

ACSM(2010) กำหนดว่าคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือเริ่มออกกำลังกาย หากต้องการการมีสุขภาพดี ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ 150 - 400 แคลอรี่/วัน หรือ1,000 แคลอรี่/สัปดาห์

แต่สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ต้องเผาผลาญมากกว่านั้นค่ะ คือต้องให้ถึง 2,000/สัปดาห์เลยทีเดียว

จากสองบันทึกที่ผ่านมาและบันทึกนี้ สรุปได้ว่าเพื่อที่จะให้มีสุขภาพดี เราต้องออกกำลังกายในความหนักที่เพียงพอแต่ขณะเดียวกันก็ต้องปลอดภัย ส่วนการวัดความหนักในการออกกำลังกาย จะใช้เปรียบเทียบกับตัวเลขการเต้นของหัวใจ ทั้งที่เป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และเปอร์เซ็นต์อัตราดารเต้นหัวใจสำรอง หรือจากการใช้ออกซิเจนเมื่อวัดด้วยค่า METs หรือจากปริมาณการเผาผลาญพลังงานเป็นแคลอรี่ก็ได้

ทั้งหมดนี้ เรียกว่าการกำหนดความหนักแบบ Absolute Intensity

ยังมีการกำหนดในแบบที่เรียกว่า Relative Intensity อีกค่ะ มีการวิจัยว่าการกำหนดแบบ Relative เป็นตัวกำหนดที่บอกผลเกี่ยวกับสุชภาพได้ดีกว่าแบบ Absolute

ค่อยมาเล่าต่อ กรุณาติดตามตอนต่อไปนะคะ