หุ่นดีเริ่มจากตัวเรา

1.ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2ครั้ง (ไม่เกินสัปดาห์ละ 3-4ครั้งและควรมีวันพักไม่ควรฝึกทุกวัน) ด้วยโปรแกรมเบสิค “กลาง-ข้าง-ใน”

ท้องส่วนกลาง crunches 30 x 4sets

ท้องส่วนข้าง Side crunches 20 x 3sets

ท้องส่วนใน Plank 30-60วินาที x 3 sets, ฝึกแขม่วท้อง แขม่วสุด 30-60วินาที คลาย 10วินาที ทำซ้ำ 4sets

2.ควบคุมอาหาร จัดตารางโภชนาการเพื่อจัดการกับไขมัน(ติดตามอ่านได้ในตอนต่อไป)

3.เพิ่มการคาร์ดิโอ

4.วัดผล เรียนรู้ที่จะวัดค่า เปอร์เซ็นต์ของไขมัน เพราะไขมันในร่างกายที่ต่ำเท่านั้นที่จะทำให้ Six-Packs นั้นปรากฏ

แต่ทั้งนี้เพื่อความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมไม่ควรจะเน้นบริหารแต่กล้ามเนื้อท้องอย่างเดียว แล้วละเลยกล้ามเนื้อส่วนอื่น และการที่จะทำให้ Six-Packs เห็นชัดนั้น จำเป็นต้องใช้ระยะเวลาพอสมควร รวมถึงวินัยในการปฏิบัติทั้ง 4 ข้ออย่างเคร่งครัด


ความสำคัญของโปรตีน

โปรตีนเป็นสาร อาหารที่สำคัญ ร่างกายต้องการโปรตีนในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สำหรับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่มีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นจึง ยิ่งต้องให้ความสำคัญของการทานโปรตีนให้มากขึ้น

เมื่อออกกำลังกายโดยเวทเทรนนิ่งจะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนัก จึงต้องมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรองรับการทำงาน ดังนั้นสารอาหารต่างๆ โดยเฉพาะโปรตีนจึงจำเป็นในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การทานโปรตีนนั้นในปริมาณที่เหมาะสมควบคู่กับการเวทเทรนนิ่งนั้นสามารถ กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ โดยกระบวนการดังกล่าวเรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis; MPS) ร่างกายจะกระตุ้น MPS ได้โดยการกระตุ้นด้วยเวทเทรนนิ่งและปริมาณกรดอะมิโน leucine (กรดอะมิโนตัวนึงในกลุ่ม BCAAs)ซึ่งได้จากการย่อยโปรตีน เมื่อระดับ leucine ในเลือดสูงจะไปกระตุ้น mTOR ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิด MPS ต่อไปจึงได้มีสินค้าประเภท BCAAs และ leucine เดี่ยวๆ วางขาย

ถึงแม้ว่า leucine จะมีความสำคัญในการกระตุ้น MPS แต่กระบวนการซ่อมแซมนั้นต้องการกรดอะมิโนตัวอื่นๆ ด้วย การเสริมแต่ BCAAs หรือ leucine เดี่ยวๆ แต่ไม่ทานโปรตีนให้ครบก็จะทำให้กระบวนการ MPS เกิดขึ้นได้ไม่สมบูรณ์ แต่การทานโปรตีนในปริมาณที่มากพอจะทำให้ร่างกายย่อยจนได้ leucine มากพอที่จะกระตุ้น MPS และยังย่อยได้กรดอะมิโนอื่นๆ เพื่อใช้ในการซ่อมแซมอีกด้วย ดังนั้นในขั้นตอนของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจึงได้เน้นให้ทานโปรตีนให้เยอะ มากพอเพื่อให้ร่างกายมีทรัพยากรมากพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนมากพอก็ลดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อเพื่อนำ มาใช้เป็นพลังงาน (Muscle Breakdown) ซึ่งการลดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ ช่วงลดไขมันต้องการได้รับโปรตีนเพียงในปริมาณที่ไม่แตกต่างจากตอนช่วงเพิ่ม กล้ามเนื้อ นักกีฬาบางคนอาจจะเพิ่มปริมาณโปรตีนในช่วงลดไขมันนี้มากกว่าตอนเพิ่มกล้าม เนื้อด้วยซ้ำไปเพราะว่าต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อให้สลายน้อยที่สุด


ความสำคัญของคาร์บ

คาร์บเป็นสารอาหารที่สำคัญมากโดยเฉพาะกับคนที่อยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ สามารถสรุปความสำคัญของคาร์บได้ 2 หัวข้อใหญ่ๆ ดังนี้

  1. ร่างกายใช้คาร์บเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ
  2. ป้องกันการสลายเอาโปรตีนกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน

ร่างกายใช้คาร์บเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ

คาร์บเป็นสารอาหารที่ร่างกายมักจะนำมาใช้เป็นพลังงานในลำดับต้นๆ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่เป็นการระเบิดพลังในระยะเวลาสั้นๆ จะใช้คาร์บเป็นพลังงานหลัก

ป้องกันการสลายเอาโปรตีนกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน

เมื่อเราทานคาร์บเข้าไป ร่างกายเราจะย่อยคาร์บให้เป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อเอาไปใช้เป็นพลังงานในส่วน ต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ร่างกายยังสะสมคาร์บในรูปของไกลโคเจน (glycogen) เมื่อร่างกายต้องการใช้พลังงานก็จะทำการสลายไกลโคเจนออกมาเป็นกลูโคสเพื่อนำ ไปใช้ต่อนั่นเอง

แต่ถ้าเราใช้พลังงานจนระดับไกลโคเจนเริ่มลดลงต่ำ ร่างกายก็จะเริ่มสลายเอาโปรตีนและไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งการนำเอาโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานนี่คงไม่เป็นผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซักเท่าไร

นอกจากนี้การทานคาร์บเข้าไปและย่อยได้กลูโคสนั้นจะส่งผลให้ร่างกายมีการ หลั่งฮอร์โมนอินซุลิน (insulin) ซึ่งพบว่าอินซุลินนี่มีผลในการยับยั้งการสลายโปรตีน (protein breakdown) ดังนั้นจะเห็นนักเพาะกายหลายคนนิยมเสริมคาร์บเข้าไปหลังออกกำลังกายเพื่อ ป้องกันการสลายโปรตีนที่อาจจะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายนั่นเอง

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน ประวัติส่วนตัว



ความเห็น (0)