อุ่นเครื่อง(วอร์มอัพ)แบบไหน__ทำให้ข้อเข่าดีขึ้น

ภาพ 1: ตัวอย่างโปรแกรมฝึก > ยืดขาข้างเดียว ก้มลง ใช้มือข้างตรงข้ามแตะปลายเท้า

อย่าลืมทำข้างซ้าย + ขวา ให้ครบ 2 ข้าง

.

ภาพ 2: ตัวอย่างโปรแกรมฝึก > ท่าที่ 3 นอนกับพื้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง หรือกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core muscles) แข็งแรงขึ้นด้วย

                                            

อ.เกลทเชน เรโนวส์ ตีพิมพ์เรื่อง "วอร์มอัพ (warm up = อุ่นเครื่องก่อนออกกำลัง-เล่นกีฬา) แบบไหน__ ช่วยให้เข่าคุณดี", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

เอ็นไขว้เข่า(cruciate ligaments) เป็นเอ็นที่ยึดขาท่อนบนกับขาท่อนล่าง ทำให้ข้อเข่าไม่เคลื่อนไปทางด้านหน้า หรือด้านหลัง

เอ็นไขว้เข่าด้านหน้า (ACL) บาดเจ็บได้บ่อยกว่าด้านหลัง

สถิติสหรัฐฯ พบ เอ็นไขว้เข่าด้านหน้า (ACL) ประมาณ 150,000 ราย/ปี

.

กลไกที่ทำให้บาดเจ็บบ่อยได้แก่

• ล้มลงบนพื้นอย่างแรง
• ไถลหรือเคลื่อนไปทางด้านข้าง
• เปลี่ยนท่า บิดตัว หรือเลี้ยวโค้งกระทันหัน

กีฬาหรืออุบัติเหตุที่ทำให้บาดเจ็บบ่อย คือ บาสเก็ตบอล ฟุตบอล อเมริกันฟุตบอล วอลเลย์บอล และสกี

.

ภาพ 3: เอ็นหัวเข่ามี 3 ชุดได้แก่

• ด้านหน้า
• ด้านข้าง (ด้านใน + ด้านนอก)
• เอ็นไขว้ด้านใน (1 = ด้านหน้า, 2 = ด้านหลัง)

.

มีการพัฒนาท่าฝึกระบบประสาท-กล้ามเนื้อ (neuromuscular training) เพื่อให้การกระโดดลงที่ต่ำ เปลี่ยนท่าทาง หรือเลี้ยวกระทันหัน ดีขึ้น ปลอดภัยขึ้น

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า โปรแกรมป้องกันเอ็นไขว้เข่าด้านหน้า ช่วยลดอุบัติเหตุเอ็นไขว้เข่าฉีกขาดได้ = 50% ขึ้นไป

ถ้ามีแรงกระแทกเท่ากัน, เด็กผู้หญิงจะบาดเจ็บได้บ่อยกว่า

เนื่องจากข้อเข่าอ่อนแอกว่าเด็กผู้ชาย (และผู้ใหญ่)

.

การฝึกโปรแกรมนี้ ให้ประโยชน์สูงสุดในนักกีฬาที่เป็นเด็กผู้หญิง

หลังเอ็นไขว้เข่าบาดเจ็บ จะพบข้อเข่าหลวมเพิ่ม ข้อเข่าเสื่อมเพิ่ม

การศึกษาใหม่ ทำในนักกีฬาอายุ 14-22 ปี

พบว่า โปรแกรมป้องกันเอ็นไขว้เข่าด้านหน้าบาดเจ็บ (A.C.L. injury-prevention programs) ช่วยให้ประหยัดได้มาก

.

ค่ารักษา ผ่าตัด + กายภาพบำบัด (เวชศาสตร์ฟื้นฟู) ในสหรัฐฯ เฉลี่ย

= 15,000 ดอลลาร์ฯ = 478,948 บาท = เกือบ 5 แสนบาท

ถ้าไม่ฝึกโปรแกรมนี้, มีโอกาสบาดเจ็บ = 3%

ถ้าฝึก... จะบาดเจ็บน้อยลงอย่างน้อย 1/2 = 1.5%

.

ค่าใช้จ่ายในการฝึกโปรแกรมป้องกันเอ็นไขว้เข่าด้านหน้าบาดเจ็บ = 1.25 ดอลลาร์ฯ/คน/ปี = 39.91 บาท/คน/ปี = 40 บาท/คน/ปี

วิธีวอร์มอัพ หรืออุ่นเครื่องก่อนเล่นกีฬาแบบหนัก หรือแข่งกีฬา ใช้เวลา 15-20 นาทีไดแก่

• เดินช้า > เดินเร็ว
• กระโดดเบาๆ
• ยืนสลับย่อเข่า
• เดินลากเท้าไปทางด้านข้าง = เดินให้เท้าอยู่ใกล้พื้นไปทางด้านข้าง (side-to-side shuffling)

.

ฟีฟ่า หรือสมาคมฟุตบอลนานาชาติ (FIFA) จัดทำโปรแกรมป้องกันเอ็นไขว้เข่าไว้ 11 ชุด (คลิกที่ลิ้งค์)

• [ ชุดฝึกป้องกันเอ็นไขว้เข่าด้านหน้า - FIFA ]
• [ ชุดฝึก - FIFA level A ]

วิดีโอโปรแกรมป้องกันเอ็นไขว้เข่าบาดเจ็บ

• http://youtu.be/tb_boG53efg
• http://www.youtube.com/watch?v=VyXbkAFghPU&list=PLF0YnGqfZQbtNOWAkjhonA5VNm_rbQTjZ&hd=1 
• http://youtu.be/6EkrrJwlx50

.

วิธีค้นหาวิดีโอง่ายๆ คือ ค้นในยูทูบ (YouTube)

ก๊อปปี้ 'ACL Injury Prevention Program' > แล้วพิมพ์ในช่องค้นหา

เล่นกีฬา หรือออกกำลังดี แต่จะดีที่สุด ถ้าป้องกันการบาดเจ็บด้วย

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

From The Newyork Times > PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) program:

From The Newyork Times > http://well.blogs.nytimes.com/2014/03/19/how-a-warm-up-routine-can-save-your-knees/?_php=true&_type=blogs&src=me&_r=0