การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง six-pack

 ภาพ-google

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง six-pack 

เป็นที่น่าเสียดายสำหรับผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง six-pack หลายๆคนที่ฝึกหนักมานานแล้วก็ยังไม่ได้ผลกันเป็นจำนวนมาก

บ่อยครั้งที่ท่านอาจจะเคยเห็นคนที่ทำท่า crunch หรือ sit-up กันแบบเอาเป็นเอาตายแต่กลับไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เห็นชัดๆ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถูกวิธีก็คล้ายๆกันกับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของร่างกาย แต่ส่วนที่สำคัญมากที่สุดซึ่งคิดเป็นสัดส่วนถึง90% คือการทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ ส่วนอีก10% คือวิธีการฝึกกล้ามเนื้อ เพราะไม่ว่าท่านจะมีโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ดีที่สุดในโลกก็ตามแต่หากท่านมีชั้นไขมันส่วนเกินปกคลุมกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ ก็ไม่มีใครสามารถมองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ท่านมีได้

ดังนั้น ความจริงข้อแรกที่ท่านต้องยอมรับก่อนคือ การทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการมีความสำคัญมากที่สุดเว้นเสียจากว่าท่านจะเป็นผู้โชคดีไม่กี่ท่านที่เผาผลาญได้เร็ว ทานเท่าไหร่ก็ไม่มีไขมันสะสม

ความจริงเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

จำนวนความถี่ในการฝึก

หากถามบางท่านเกี่ยวกับจำนวนความถี่ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง คำตอบคือ ฝึกทุกๆวัน ลองถามตัวท่านเองดูว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตและแข็งแรงขึ้นเมื่อใด คำตอบคือเมื่อกล้ามเนื้อได้พักผ่อนเพียงพอ ดังนั้นหากท่านฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ทุกๆวัน แปลว่า

 1. ท่านไม่ได้ให้เวลาพักผ่อนแก่กล้ามเนื้อเลย กล้ามเนื้อจึงไม่สามารถเติบโตได้ 

 2. ท่านยังฝึกไม่หนักพอ จึงไม่มีความเปลี่ยนแปลงใดๆ

แบบของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หากท่านต้องการฝึกแบบเพิ่มความแข็งแรงและขนาด ท่านก็ควรใช้น้ำหนักที่มากหน่อย (จากประสบการณ์พบว่าการใช้น้ำหนักที่มากๆจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องใหญ่โตและหนาขึ้นมากเกินไปจนหน้าท้องใหญ่ขึ้นคล้ายลงพุงได้-ผู้แปล) แต่หากท่านต้องการฝึกแบบเพิ่มความมั่นคงโดยเฉพาะในการทรงตัวเช่นในหมู่นักกีฬา ก็ควรใช้น้ำหนักที่เบาๆพร้อมฝึกการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว

ปริมาณของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่านอาจสงสัยว่าควรฝึกจำนวน 100 ครั้ง หรือ เพียง 8-12 ครั้ง

เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในการฝึก ท่านควรลดจำนวนครั้งลงเสมอเมื่อใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ลองฝึกเพียง 2-4 เซ็ทด้วยท่าใหม่ๆอย่างต่อเนื่อง หลังจากที่กล้ามเนื้อเคยชินจากการฝึกด้วยท่าเดิมๆมานาน

และหากต้องการเพิ่มขนาด ลองฝึก 6-10 เซ็ทๆละ 6 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นด้วยการพักในระหว่างเซ็ท

ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องในเวลาใด

การฝึกกล้ามเนื้ออื่นๆในท่า squat, deadlift และ military press ร่างกายจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยในการทรงตัวด้วยเสมอ ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ท่านจึงควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องในตอนท้ายสุด หลังจากที่ได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆจนครบหมดแล้ว

ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่าใดบ้าง

มักมีความเข้าใจที่ผิดกันว่า การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องควรแบ่งเป็น กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง

แต่ที่ถูกแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานร่วมกันพร้อมกันทั้งหมดโดยไม่แบ่งส่วน

หากท่านที่ต้องการฝึกความรวดเร็วและการทรงตัว (เช่น พวกนักกีฬา-ผู้แปล) ท่านก็ควรฝึกบนฐานที่ไม่มั่นคง อาทิ ฝึกบนลูกบอลล์ชนิดต่างๆที่ทรงตัวได้ยาก ทั้งนี้เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนที่อยู่ลึกที่สุด และหากท่านต้องการฝึกความแข็งแรงหรือเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่านก็ควรฝึกแบบแบบที่เคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ในระนาบต่างๆ อาทิ ฝึกท่ายกลำตัวขึ้นในขณะที่เกี่ยวขาห้อยศีรษะลงพื้น หรือ ยันศอกห้อยขาแล้วยกสะโพกขึ้น ซึ่งท่านสามารถปรึกษาเทรนเนอร์ของท่านเมื่อต้องการเปลี่ยนท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องใหม่ๆให้มีระนาบที่แตกต่างกันเพียงเล็กน้อยก็ได้ผลแล้ว

เมื่อไม่มีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หากท่านไม่ลืมข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเหล่านี้แล้ว ท่านก็อาจทดลองทำตามคำแนะนำดังกล่าวโดยเน้นในเรื่องของหลักโภชนาการที่ถูกต้อง ท่านก็จะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องดังที่ใฝ่ฝันได้ไม่ยากเลย

ข้อมูลเพิ่มเติม

http://www.acefitness.org/acefit/exercise-library/1/

http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_200/202_fitness_tip.html

[ขจิต ฝอยทอง]

ปกติแค่ sit up และขุดดินก็มีแล้วครับ

สงสัยผม sit up บ่อยเกินไป

ขอบคุณมากๆครับ

[ดร. จันทวรรณ ปิยะวัฒน์]

กำลังพยายามค่ะ :)