จดหมายข่าวเฮวต์บีท (HEALTHbeat Archive) ของสำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ ตีพิมพ์เรื่อง "6 เรื่องน่ารู้__คู่วิตามินดี(D)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
ภาพที่ 1: แหล่งที่มาของวิตามิน D
- แสงแดดอ่อน ตอนเช้า-เย็น = สำคัญที่สุด
- แสงแดดจ้า = เพิ่มเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง ต้อกระจก ผิวเสื่อมเร็ว
แสงแดดที่ผ่านกระจก ไม่มี UVB = ไม่ช่วยสร้างวิตามิน D + ทำให้ผิวเสื่อม
แหล่งวิตามิน D ในอาหาร คือ
- ปลาทะเลน้ำลึก (เช่น แซลมอน ฯลฯ), ตับปลา = มีสูงมาก
- ปลาทะเลน้ำตื้น (เช่น ปลากระป๋องทูน่า ซาร์ดีน ฯลฯ) = มีปานกลาง
- ไข่แดง = มีเล็กน้อย
ประเทศตะวันตกบังคับให้เสริมวิตามิน D ในผลิตภัณฑ์นม เนยเทียม
ไม่แนะนำให้กินเนยเทียม เพราะมีไขมันทรานส์
.
ภาพที่ 2: แหล่งวิตามิน D ที่สำคัีญ คือ แสงแดด
ผิวหนังสร้างวิตามิน D จาก UVB (อัลตราไวโอเล็ต บี / ultraviolet B ผ่านกระจกไม่ได้)
วิตามิน D ไปเปลี่ยนโครงสร้างที่ตับ และไต > คนที่มีโรคตับเรื้อรัง หรือโรคไตเรื้อรัง อาจต้องการวิตามินนี้เสริม
เรื่องที่น่ารู้ คือ ตับมีวิตามิน D สูง แต่ถ้ากินมากเกิน หรือบ่อยเกิน จะเสี่ยงพิษจากการได้รับวิตามิน A สูงเกิน
.
คนเราอาจจะกินน้ำมันปลานานๆ ได้, แต่ไม่ควรกินน้ำมันตับปลานานๆ
เพราะวิตามิน A ที่สูงจนเป็นพิษ อาจทำให้ปวดกระดูก หรือปวดหัว จากความดันในกะโหลกสูงขึ้นได้
6 เรื่องน่ารู้__ คู่วิตามินดี (D) ได้แก่
.
(1). ยิ่งไกลเส้นศูนย์สูตร ยิ่งเสี่ยงขาดวิตามิน D
เขตร้อนก็เสี่ยงได้ ถ้าไม่โดนแดดเลย (90% มาจากแสงแดด, 10% มาจากอาหาร), ทายากันแดดทั้งตัว, ใส่เสื้อผ้าปกปิดมิดชิด หรือกางร่ม หรืออยู่ในอาคารตลอดวัน
.
อยู่ห้องกระจก หรือในรถติดแอร์นานๆ ก็เสี่ยงขาด
เพราะกระจกกันยูวีบี (UVB / ultraviolet B) ที่ช่วยผิวหนังสังเคราะห์วิตามิน D
.
กระจกยอมให้ยูวีเอ (UVA / ultraviolet A) ที่ทำให้ผิวดูแก่เร็ว หรือผิวเข้มผ่าน, แต่ไม่ยอมให้ UVB ที่ช่วยสังเคราะห์วิตามิน D ผ่าน
การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า เด็กไทยขาดวิตามิน D ซึ่งอาจเป็นเพราะการได้รับแสงแดดอ่อนน้อย ออกกำลังกลางแจ้งน้อย
.
(2). คุณภาพอากาศ
หมอกควันจากการเผาไร่นา เผาป่า เครื่องยนต์ควันดำ โรงงาน บดบัง UVB ได้มาก ทำให้ผิวหนังสังเคราะห์วิตามิน D ได้น้อยลง
.
(3). ยากันแดด (sunscreen)
การศึกษาจากออสเตรเลียรายงานหนึ่ง เปรียบเทียบผู้ใหญ่ที่ทายากันแดดตลอดฤดูร้อนปีหนึ่ง กับทายาหลอก (placebo) อีกปีหนึ่ง พบว่า ระดับวิตามิน D ไม่ต่างกัน
อย่างไรก็ตาม, ถ้าต้องการได้รับวิตามิน D เต็มที่... ช่วงเช้ากับช่วงเย็น ควรให้ผิวหนังส่วนปกปิดได้รับแสงแดดอ่อนบ้าง เช่น สวมเสื้อแขนสั้น-กางเกงขาสั้น รับแสงแดดอ่อน ฯลฯ
.
(4). สีผิว
สีผิวที่เข้มมากๆ เช่น คนอาฟริกา ฯลฯ ได้รับ UVB น้อยลง, สังเคราะห์วิตามิน D ได้น้อยลง
.
(5). น้ำหนักตัว
วิตามิน D ละลายในน้ำมัน ไม่ละลายในน้ำ
.
เช่น ถ้าเรากินวิตามินรวมที่มีวิตามิน D พร้อมนมไร้ไขมัน, วิตามิน D จะดูดซึมได้น้อยมาก จนถึงดูดซึมไม่ได้
ถ้าเรากินวิตามินรวมที่มีวิตามิน D พร้อมอาหารที่มีน้ำมัน, วิตามิน D จะดูดซึมได้ดี
.
วิตามิน D สะสมได้มากในไขมัน
- ช่วงไหน 'น้ำหนักขึ้น' ไขมันมากขึ้น > วิตามิน D ในเลือด จะออกไปสะสมในมวลไขมันเพิ่มขึ้น
- ช่วงไหน 'น้ำหนักลง' ไขมันลดลง > วิตามิน D ที่สะสมในมวลไขมัน จะออกมาสู่กระแสเลือดมากขึ้น
จึงมีสำนวนว่า "คนอ้วนเสี่ยงขาดวิตามินดี (D)"
วิตามิน D ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหาร
.
ถ้ามีระดับวิตามิน D ต่ำ, กินแคลเซียมไปก็จะดูดซึมได้น้อย
เสี่ยงโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุน
เสี่ยงกระดูกหัก เวลาหกล้มเบาๆ (คนปกติ ไม่หัก)
การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า ภาวะวิตา่มิน D ต่ำ ทำให้ภูมิต้านทานโรคลดลง อาจเสี่ยงโรคติดเชื้อ หรือมะเร็งเพิ่มขึ้น
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
Thank HealthBeat > http://www.health.harvard.edu/healthbeat/6-things-you-should-know-about-vitamin-d
