.
ภาพที่ 1: ท่าสุริยนมัสการ หรือ "ไหว้ (แสดงความเคารพ) พระอาทิตย์" 12 ขั้นตอน
.
การฝึกท่านี้ ควรฝึกการหายใจเข้า (in) สลับออก (out) ช้าๆ ในแต่ละขึ้นตอน เริ่มจากหายใจออกในขั้นตอนที่ 1 ดังภาพ
.
.
อ.เกลทเชน เรโนวด์ ตีพิมพ์เรื่อง "โยคะ vs พิลาทิส: อะไรเหนือกว่า"
ในคอลัมน์ 'Ask Well', นิวยอร์ค ไทมส์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
.
ภาพที่ 2: แสดงท่าสุริยนมัสการ 12 ขั้นตอน
.
ให้ฝึกหายใจเข้า (inhale; in- = เข้า) สลับกับหายใจออก (exhale; ex- = ออก) เริ่มจากหายใจออกในขั้นตอนที่ 1 ดังภาพ
.
.
ภาพที่ 3: แสดงท่าสุริยนมัสการ 12 ขั้นตอน
.
ให้ฝึกหายใจเข้า (inhale; in- = เข้า) สลับกับหายใจออก (exhale; ex- = ออก) เริ่มจากหายใจออกในขั้นตอนที่ 1 ดังภาพ
.
พิลาทิส (Pilates) พัฒนาขึ้นอย่างเป็นระบบ โดยอาจารย์โจเซฟ พิลาทิส ชาวยิวที่อพยพจากเยอรมนีไปอังกฤษในช่วงก่อนสงครามโลกครั้งที่ 2
.
เน้นการทำกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core muscles) ส่วนกลางของลำตัว (midsection) = ส่วนพยุงกระดูกสันหลังส่วนเอว-ก้น ด้านหน้า-หลัง,ซ้าย-ขวา (รวมแล้วก็รอบทิศ 360 องศา) ให้แข็งแรง
.
กล้ามเนื้อโครงสร้าง ช่วยป้องกันอันตรายต่อกระดูกสันหลัง ลดอาการปวดเมื่อย ปวดหลัง ปวดเอว และทำให้คนเราเคลื่อนไหวได้แรง และเร็วขึ้น โดยเฉพาะในนักกีฬา
.
การศึกษาปี 2555 ทำในกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงที่นั่งๆ นอนๆ เป็นประจำ, ไม่ออกแรง-ออกกำลัง (sedentary) 9 คน
.
.
ให้กลุ่มตัวอย่างฝึกพิลาทิสกับโค้ช (ครูฝึก) 36 สัปดาห์ = 8 เดือน
.
ผลการศึกษาพบว่า มวลกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มขึ้นมากถึง 20%
.
แถมมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในแนวซ้าย-ขวา, หน้า-หลัง สมดุลขึ้นด้วย
.
การทบทวนการวิจัยอื่นๆ ย้อนหลังจนถึงปี 2555 ไม่พบผลดีจากการฝึกพิลาทิส ทั้งการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และการลดไขมันช่องท้อง (ไม่ลดอ้วนลงพุง)
.
.
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การฝึกโยคะหลายๆ ท่า สับเปลี่ยนหมุนเวียนกัน โดยเฉพาะ "หัตถโยคะ / hatha yoga" ทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนแข็งแรงขึ้น
.
การศึกษาในปี 2554 (ตีพิมพ์ใน Asian J Sports Med) ทำในกลุ่มตัวอย่างที่ฝึกโยคะท่าเดียว
.
ทว่า... ท่านี้เป็นชุดการฝึกแบบหลายท่าต่อเนื่อง (flowing poses = ท่าที่เปลี่ยนไปเรื่อยๆ ทีละท่า คล้ายน้ำไหลจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง) คือ ท่าสุริยนมัสการ (sun salutations; sun = พระอาทิตย์; salute = แสดงความเคารพ ยิงสลุต หรือยิงปืนแสดงความเคารพในงานพิธี)
.
ให้กลุ่มตัวอย่างฝึกท่านี้ (สุริยนมัสการ) ท่าเดียวเกือบทุกวัน 6 เดือน
.
.
และไม่ให้กลุ่มตัวอย่างออกแรง-ออกกำลังต้านแรงอื่นๆ เช่น ไม่ให้ยกน้ำหนัก ไม่ให้ขึ้นลงบันได ไม่ให้เดินขึ้นลงเนิน ฯลฯ
.
ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างอายุน้อย มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น โดยวัดจากการทำท่าที่ใช้ในการวัดความแข็งแรง 3 ท่าได้มากขึ้น (ยกน้ำหนักได้มากขึ้น หรือทำนับเป็นจำนวนครั้งได้มากขึ้น) ได้แก่
.
(1). bench-press = เบนช์เพรส = นอนหงาย-แขนดันน้ำหนักไปด้านหน้า > ยกน้ำหนักได้มากขึ้น
.
.
ภาพที่ 4: ท่าเบนช์เพรส (bench-press)
.
.
(2). push-ups = วิดพื้น > มากครั้งขึ้น
.
.
ภาพที่ 5: ท่าพุชอัพ = วิดพื้น
.
.
(3). pull-ups = ดึงข้อ >มากครั้งขึ้น
.
.
ภาพที่ 6: ท่าพูวอัพ = ดึงข้อ (บาร์เดี่ยว จับบาร์เหนือหัว ดึงตัวขึ้นไป)
.
ท่านี้ออกกำลังแขนท่อนบนด้านหน้า กล้ามเนื้อกำมือ และถ้าแยกแขนออกห่างจากกันเกินความกว้างไหล่ จะบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
.
.
อ.เกลทเชน เรโนวส์ แนะนำว่า พิลาทิสดีกับกล้ามเนื้อโครงสร้างช่วงกลางลำตัว
.
โยคะดีกับกล้ามเนื้อหลายมัดทั่วตัวมากกว่าพิลาทิส
.
ถ้าชอบแบบง่ายๆ สบายๆ ได้ผลเร็ว
.
น่าจะลองออกกำลังด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercises) ดังภาพ ให้ทำค้างไว้ 30-60 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ (หายใจเข้าออกช้าๆ)
.

.
ภาพที่ 7: ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง = กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง และข้อไหล่-สะโพก
.
.
ภาพที่ 8: ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง 
.

.
ภาพที่ 9: ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

 > [ Twitter ]

  • ขอขอบพระคุณ / Thank The New York Times >
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. 12 สิงหาคม 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้