.
อ.เกลทเชน เรโนวส์ ตีพิมพ์เรื่อง "ออกกำลังทำพันธุกรรม(DNA)ให้ดีขึ้นได้อย่างไร", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.

.
ภาพที่ 1: จักรยานให้เช่า "บาร์เชส ไซเคิว ฮาย", อังกฤษ (UK)
.
.
ภาพที่ 2: อัตราการเผาผลาญกำลังงาน คิดเป็นแคลอรี กรณีฝรั่งหรือชาวตะวันตกตัวโต หนัก 70.31 กิโลกรัม (ถ้าเป็นคนตัวเล็กกว่านี้ออกกำลัง จะเผาผลาญกำลังงานได้น้อยลงตามส่วน)
  • วิ่งเร็วมาก 560 แคลอรี/ชั่วโมง
  • วิ่งเร็ว หรือจอกกิ้ง 490 แคลอรี/ชั่วโมง
  • เดินเร็ว 245 แคลอรี/ชั่วโมง
  • จักรยาน 420 แคลอรี/ชั่วโมง
.
การปั่นจักรยานดูคล้ายไม่เหนื่อย ทว่า... เผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าการเดิน และมากเกือบเท่าการวิ่ง
.
กลไกที่เป็นไปได้ คือ การปั่นจักรยานทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ คือ กล้ามเนื้อด้านหน้าของขาท่อนบน เคลื่อนไหวต่อเนื่อง ติดต่อกันได้นาน
.
คนที่เป็นเบาหวานแล้วควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดี ส่วนใหญ่จะเป็นกลุ่มคนที่ปั่นจักรยาน
.
.
ภาพที่ 3: ตารางการเผาผลาญกำลังงาน หน่วยแคลอรีในเวลา 30 นาที (mph = mile per hour = ไมล์/ชั่วโมง; 1 ไมล์ = 1.61 กิโลเมตร
.
หน่วยแนวตั้ง 1 ปอนด์ = 0.545 กิโลกรัม; 150 ปอนด์ = 68 กก.; 175 ปอนด์ = 79.4 กก.; 200 ปอนด์ = 90.7 กก.
.
คนตัวหนัก (แนวดิ่งแถวขวามือ) ออกกำลังหนักเท่ากัน+นานเท่ากัน จะเผาผลาญกำลังงาน คิดเป็นแคลอรีได้มากกว่าคนตัวเบา (แนวดิ่งแถวซ้ายมือ)
.
คนไทยส่วนใหญ่หนักไม่เกิน 150 ปอนด์ = 68 กก. ให้ดูแคลอรีจากแถวซ้ายมือสุดเป็นหลักได้
.
การศึกษาใหม่พบว่า ความฟิตมีดีอะไรๆ มากกว่าที่คิด คือ ทำ DNA หรือรหัสพันธุกรรมให้ดีขึ้นได้ด้วย
.
ชุด DNA หรือรหัสพันธุกรรมที่แสดงผลได้เรียกว่า "ยีนส์ (genes)"
.
กลไกที่ควบคุมการแสดงออกของยีนส์มีหลายกลไก
.
ทว่า... ที่ทำงานโดดเด่นมาก คือ การเติมกลุ่ม "เมตติล (methyal groups / methylation / )" เข้าไป
.
ยีนส์ที่มีกลุ่มเมตติล (methyl) ปะติดเข้าไป สามารถส่งต่อไปยังรุ่นลูกหลานได้ เรียกว่า 'epigenetics; epi- = ข้างบน ขอบนอก; genetics = พันธุกรรม มาจากคำว่า "ยีนส์" = ทำให้เกิด)'
.
การศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยลุนด์ สวดีเดน (ตีพิมพ์ใน PLoS One) ทำในกลุ่มตัวอย่างคนที่มีสุขภาพดี และใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ ไม่ออกกำลัง (sedentary)
.
การศึกษาทำโดยการดูดตัวอย่างเซลล์ไขมันออกไปตรวจระดับโมเลกุล คือ ตรวจรหัสพันธุกรรมหรือ DNA, ตรวจเลือด ชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วนร่างกายอย่างละเอียดถี่ถ้วน
.
หลังจากนั้น, ให้กลุ่มตัวอย่างออกกำลัง โดยการปั่นจักรยาน หรือเข้ากลุ่มเต้นแอโรบิคส์นาน 1 ชั่วโมง, 2 ครั้ง/สัปดาห์, 6 เดือน
.
.
ผลการศึกษาพบว่า หลังออกกำลัง 6 เดือน, รหัสพันธุกรรมหรือ DNA มีการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการเติมกลุ่มเมติล (methyl group / methylation) มากกว่า 17,900 ตำแหน่ง
.
การเปลี่ยนแปลงเป็นแบบ "ตัดต่อ" กลุ่มเมติล คือ ตัดออกบ้าง ต่อเพิ่มเข้าไปบ้าง
.
ทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้ DNA ในเซลล์ไขมันเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น
.
ถ้านับเป็นจำนวนตำแหน่ง DNA ที่แสดงผลได้ (เรียกว่า "ยีนส์ / genes") = พบการเปลี่ยนแปลงรหัสพันธุกรรม 7,663 ยีนส์
.
.
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า ยีนส์ที่เปลี่ยนไปนับพันๆ ยีนส์ มีหลายยีนส์ที่ควบคุมการสะสมไขมัน น้ำหนัก และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
.
การศึกษาอีกหลายรายงานพบว่า การออกกำลังเปลี่ยนแปลงรหัสพันธุกรรมในเซลล์กล้ามเนื้อเช่นกัน
.
ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยคาโรลินสกา สวีเดน ทำการศึกษาใหม่ โดยให้กลุ่มตัวอย่างปั่นจักรยานออกกำลังอยู่กับที่ ให้เผาผลาญกำลังงานไปคนละ 400 แคลอรี
.
ข้าวสวยที่ซุย หรือคนให้ร่วน ไม่อัดแน่นแล้ว 1 ทัพพีเล็ก, หนาประมาณข้อปลายนิ้วก้อย = 80 แคลอรี
.
.
400 แคลอรี = ข้าวสวย 5 ทัพพี = ปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมง
.
สุ่มแบ่งกลุ่มตัวอย่าง ให้กลุ่มหนึ่งปั่นจักรยานเร็ว, อีกกลุ่มหนึ่งปั่นช้าๆ
.
การศึกษานี้ใช้วิธีตัดชิ้นเนื้อจากกล้ามเนื้อ
.
การตัดชิ้นเนื้อในการวิจัย ส่วนใหญ่จะใช้ยาชา สอดเข็มเล็กๆ เข้าไป
.
.
ตัดตัวอย่างขนาดเล็กนิดเดียว ขนาดประมาณเส้นผ่าศูนย์กลางของรูเข็ม
.
ไม่ใช่ตัดออกมาเป็นก้อนใหญ่ๆ
.
ผลการศึกษาพบว่า เซลล์กล้ามเนื้อของกลุ่มตัวอย่างที่ปั่นจักรยานเร็ว มีการเปลี่ยนแปลงรหัสพันธุกรรมหรือ DNA ไปในทางที่ดีขึ้น มากกว่ากลุ่มที่ปั่นช้า
.
สอดคล้องกับการศึกษาก่อนหน้านี้ที่พบว่า การออกกำลังแบบหนักหน่อย (แม้จะไม่นาน) หรือหนักสลับเบา มีแนวโน้มจะดีกับสุขภาพมากกว่าการออกกำลังแบบเบาๆ นานๆ
.
.
สรุปจากการศึกษาใหม่ๆ เหล่านี้ คือ
.
(1). การออกกำลังทำให้ชุดรหัสพันธุกรรม (DNA) ที่แสดงผลได้ ซึ่งเรียกว่า "ยีนส์ (genes)" ดีขึ้น
.
(2). รหัสพันธุกรรมที่ดีขึ้นนี้ มีแนวโน้มจะส่งต่อไปยังรุ่นลูกหลานได้
.
ทั้งนี้และทั้งนั้น... ถ้าต้องการพันธุ์ดี ก็ต้องออกกำลังตั้งแต่วัยเด็กเล็ก-เด็กโต-วัยรุ่น-ผู้ใหญ่ตอนต้น
.
คือ ออกกำลังก่อนมีลูก น่าจะส่งผลดีไปถึงรุ่นลูก รุ่นหลานได้
.
(3). รหัสพันธุกรรมที่ดีขึ้น มีแนวโน้มจะช่วยป้องกันโรคหลายอย่าง เช่น อ้วนลงพุง ไขมันเกาะตับ เบาหวาน ฯลฯ
.
(4). ออกกำลังหนักหน่อย หรือหนักสลับเบา มีแนวโน้มจะให้ผลดีมากกว่าออกกำลังเบาๆ
.
เช่น ถ้าเดินสะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันได 4 นาที/วัน เป็นประจำอยู่แล้ว
.
ควรหาโอกาสเดินให้เร็วขึ้น โดยนับก้าวต่อนาที เพิ่มไปเรื่อยๆ จาก 50 > 55 > 60 > 65 > 70 > 75 > 80 > 85 > 90 > 95 > 100 ก้าว/นาที หรือเร็วกว่านั้น โดยไม่หักโหม
.
ฝึกเดินเร็วมากๆ ต่อเนื่องกันให้ได้ 10 นาที อย่างน้อย 1 รอบ/วัน แล้วสุขภาพจะดีไปนาน
.
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

 > [ Twitter ]

  • ขอขอบพระคุณ / Thank
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. 31 กรกฎาคม 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้