ปรับสุขอนามัยการนอน โดยศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ
ศูนย์วิจัยสุขภาพกรุงเทพ เครือโรงพยาบาลกรุงเทพ ให้ความรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า
การนอนหลับเป็นสิ่งพิเศษที่ธรรมชาติสร้างมาให้กับสิ่งมีชีวิตทุกชนิด การทำงานของร่างกายหลายระบบจะเป็นไปได้ด้วยดีหรือเกิดขึ้นเฉพาะในช่วงการนอน หลับ เช่น ระบบบันทึกความทรงจำระยะยาวของมนุษย์ที่เกิดที่สมองเรียกว่า “ฮิปโปแคมพัส” นอกจากนี้ยังพบว่าระบบฮอร์โมนของร่างกายหลายชนิดมีการหลั่งฮอร์โมนออกมามาก ในช่วงกลางคืน เช่น ฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญเติบโต และฮอร์โมนเมลาโทนิน ช่วยควบคุมวงจรการหลับ-ตื่น
นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าความรู้สึกง่วงนอนเกิดขึ้นจากกลไกหลัก 2 ระบบ ได้แก่
ระบบ Cricadian rhythm หมายถึง นาฬิกาชีวิตของร่างกายมนุษย์ เกิดขึ้นเป็นวงจรรอบละ 24 ชั่วโมงกับเศษอีกเล็กน้อย นาฬิกาจะทำงานตลอดเวลาแม้ว่าคนนั้นจะไม่สามารถรับรู้วันเวลาหรือกลางวันกลาง คืนในขณะนั้นได้ คนเหล่านั้นก็ยังมีความรู้สึกง่วง การทำงานของระบบนาฬิกาชีวิตนี้จึงช่วยให้มนุษย์เกิดความรู้สึกง่วงนอนใน ตอนกลางคืนและตื่นนอนในตอนเช้า ซึ่งอาจปรับเปลี่ยนได้จากปัจจัยภายนอก เช่น อยากดูฟุตบอลต่างประเทศในตอนกลางคืนหรือไปเที่ยวยามค่ำคืนความง่วงก็จะหายไป และ
ระบบ Homeostasis หรือแรงจากภาวะสมดุลของร่างกายทำให้เกิดความง่วง เช่น หากวันไหนทำกิจกรรมต่าง ๆ มากกว่าปกติจะรู้สึกง่วงนอนเร็ว และมากกว่าปกติ ตรงกันข้ามหากงีบหลับตอนกลางวัน จะทำให้ไม่รู้สึกง่วงตอนกลางคืน
ปัญหาการนอนไม่หลับมีชื่อเรียกทางการแพทย์ว่า “ภาวะอินซอมเนีย” พบมากในกลุ่มคนวัยผู้ใหญ่และสูงอายุทั้งในคนปกติและผู้ป่วย ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเพียงชั่วคราว มีสาเหตุกระตุ้นแน่ชัดและเมื่อกำจัดสิ่งกระตุ้นแล้วก็สามารถนอนหลับได้ตาม ปกติ แต่หากอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นบ่อยและต่อเนื่องเป็นเวลานานเรื้อรัง จึงควรพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อรักษา โดย
แนวทางการรักษามี 2 วิธีคือ
1. การรักษาโดยไม่ใช้ยา เป็นการรักษาหลักที่สำคัญ ได้แก่ การปรับสุขอนามัยการนอนที่ดี คือปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมต่อการนอน นำหลักของการเหนี่ยวนำให้เกิดอาการง่วงตามธรรมชาติมาใช้ เช่น การออกกำลังกายพอเหมาะในช่วงเย็นเพื่อให้เหนื่อยเพลีย งดการงีบกลางวัน ช่วงเย็นหรือใกล้ค่ำงดอาหารมื้อใหญ่ งดกิจกรรมที่กระตุ้นการตื่นตัว เช่น ดูหนังสยองขวัญก่อนเข้านอน เป็นการเพิ่มแรงผลักดันของระบบ Homeostasis มากขึ้น การเข้านอนเป็นเวลา ปิดไฟในห้องนอนให้มืดสนิท ไม่ควรใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูโทรทัศน์ เล่นเกม เพื่อช่วยให้ระบบ Cricadian rhythm ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
2. การรักษาด้วยการใช้ยา เรียกว่า ยานอนหลับ ซึ่งยานอนหลับมีหลายชนิดมีกลไกการออกฤทธิ์และผลข้างเคียงแตกต่างกันออกไป กลุ่มแรกที่นิยมใช้เพื่อให้เกิดการง่วง ได้แก่ ยาลดน้ำมูกในกลุ่มยาแอนตี้ฮิสตามีน ผลข้างเคียงคือ ทำให้ง่วง ส่วนยานอนหลับที่ออกฤทธิ์โดยตรงต่อสมอง คือกลุ่มยาเบนโซไดอะซีปีน นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ช่วยคลายกังวล หยุดอาการชัก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อีกด้วย แต่กลุ่มยานี้มีผลข้างเคียงมาก ทำให้มีอาการสะลึมสะลือในตอนเช้า ประสิทธิภาพการทำงานลดลง เสี่ยงต่ออุบัติเหตุ หากใช้เป็นเวลานานจะทำให้ติดยา สมองดื้อยา ดังนั้นการรักษาด้วยยานอนหลับจึงควรเลือกใช้ในรายที่จำเป็นเท่านั้น
( ขอบคุณ การปรับสุขอนามัยการนอนหลับ จากหนังสือพิมพ์เดลินิวส์ คอลัมน์เคล็ดลับสุขภาพดี )
มีใครนอนหลับยากบ้างไหมค่ะ บางคนเลยเวลานอนพอนอนแล้วนอนไม่หลับ หรือหลับแล้วตื่นๆแล้วหลับยาก มีหลากหลายสาเหตุของการนอนไม่หลับ ชื่นชมผู้ที่หลับหัวคำแล้วตื่นเช้ามืดมาก แต่บางคนก็ต้องทำงาน เดินทางไกลก่อนจะถึงบ้าน นอนหัวค่ำไม่ได้ แต่ก็มากมายที่เดียวที่ดูรายการโทรทัศน์ เป็นสาเหตุหนึ่งที่ไม่ได้หลับประมาณเวลาที่ควรนอน คือ 3 ทุ่ม ค่ะการนอนหลับสนิทถือเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายของทุกคนควรได้รับ อวัยวะต่างๆได้พักผ่อน ผู้ที่ปัญหาการนอนหลับยาก พยายามปรับเปลี่ยนเพิ่อสุขภาพที่ดีด้วยนะคะ
ด้วยความปรารถนาดี กานดา แสนมณี
ความเห็น (1)
เป็นบุญมากค่ะ ดิฉันนอนหลับง่าย แม้เวลานั่งรถก็หลับประจำค่ะท่าน 555