6 วิธี_ลดความอ้วนลงพุง

.

Forbes ตีพิมพ์เรื่อง '6 ways to burn your belly fat fast'
= "6 วิธีลด (เผาผลาญ) ไขมันที่พุง (อ้วนลงพุง) อย่างเร็ว" โดย อ.เจนนิเฟอร์ โคเฮน, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

[ NIH ]

.

ภาพที่ 1: ภาพตัดขวางผู้ชายหันหน้าที่ทางซ้าย แสดงไขมันเป็นแถบสีเหลือง เรียงจากซ้ายไปขวา คือ
ไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous), ไขมันในช่องท้อง (visceral), และไขมันหลังช่องท้อง (retroperitoneal)

.

การวัดเส้นรอบเอง (ผู้ชายไทยไม่เกิน 90 ซม., ผู้หญิงไทยไม่เกิน 80 ซม.) เป็นวิธีตรวจคัดกรองที่ดีที่สุด

ความเข้าใจผิดที่พบได้บ่อย คือ ถ้าบริหารหน้าท้อง เช่น ซิท-อัพ (sit-ups/crunches) ฯลฯ มากพอ, ไขมันหน้าท้องจะลดลง

• [ วิธีซิท-อัพ / sit-ups ]
  
  

.

ภาพที่ 2: ท่าบริหารกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง ด้านหน้า-หลัง,ซ้าย-ขวา เป็นการบริหารต้านแรง ซึ่งถ้าทำอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดปวดหลัง และช่วยป้องกันอ้วนลงพุง (ควรทำร่วมกับการเดินเร็ว สะสมเวลาให้ได้อย่างน้อย 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันได 4 นาที/วัน) [ indulgy ]

.

ความจริง คือ การออกแรง-ออกกำลัง ทั้งแบบแอโรบิคที่บริหารหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด เช่น วิ่ง เดินเร็ว จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ และแบบต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ ช่วยลดไขมันอ้วนลงพุงได้ดีที่สุด

.

.

การออกกำลังที่เป็นทั้งการออกกำลังแบบแอโรบิค และต้านแรง คือ เดินขึ้นลงบันได-ขึ้นลงเนิน

.

การควบคุมอาหารเป็น "พระรอง" ในเรื่องการลดอ้วนลงพุงได้แก่

• เปลี่ยน "แป้งขาว-ข้าวขาว-น้ำตาล-อาหารทำจากแป้ง" เป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) ฯลฯ
• ลดอาหารทอด ลดเนื้อติดมัน ลดเนื้อสำเร็จรูป (เนื้อสำเร็จรูปมีไขมันสัตว์ผสมค่อนข้างมาก)
  
• ลดเบเกอรี คุกกี้ เค้ก ฟาสต์ฟูด
  
• เพิ่มผักสุก (ต้ม นึ่ง ลวก แกง, ไม่ใช่ทอด)... ผักสุกทำให้เรากินผักได้ 2 เท่าของผักดิบ
• กินผลไม้ทั้งผล ลดน้ำผลไม้กรองกากทิ้ง
  

.

ปัจจัยหนึ่งที่เพิ่มการสะสมไขมันลงพุง คือ ความเครียด ซึ่งทำให้ระดับฮอร์โมนเครียด (cortisol) สูงขึ้น, ฮอร์โมนเครียดคอร์ทิซอวที่สูงจะไปทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อไปสร้างน้ำตาล และเพิ่มการสะสมไขมันอ้วนลงพุง

.

การศึกษาหลายรายงานพบว่า การอดอาหารเพื่อลดความอ้วนเพิ่มระดับฮอร์โมนเครียด และไม่ช่วยลดไขมันลงพุง

.

.

วิธีลดอ้วนลงพุงที่น่าจะดีได้แก่

.

(1). นอน

.

คนส่วนใหญ่ต้องการนอน 7-8 ชั่วโมง... ภาวะขาดนอนเพิ่มเสี่ยงหิวและกินจุ

.

ถ้าเพิ่มจำนวนเวลานอนไม่ได้... ขอให้เพิ่มคุณภาพของการนอนโดยนอนเร็วขึ้น, งดกาแฟ-กาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มกระตุ้นกำลัง ฯลฯ หลังเที่ยง, งดอาหารหนักก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง, ฝึกหายใจช้าๆ ก่อนนอน

.

(2). ออกกำลังหนักสลับเบาในเวลาสั้นๆ บ่อยๆ

.

ฝึกเดิน หรือปั่นจักรยานออกกำลังอยู่กับที่ให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ จนเดินได้เร็วเกิน 100 ก้าว/นาที, เดินแบบนี้ 5-10 นาที สลับกับการเดินธรรมดา

.

ฝึกกระโดดเชือก 30-60 นาทีสลับกับการเดินเร็วบ่อยๆ

.

ฝึกขึ้นลงบันได 1-2 ชั้น สลับการเดินแนวราบ

.

(3). ลดน้ำตาล

.

น้ำตาลที่น่ากลัวที่สุด คือ น้ำตาลในรูปของเหลว เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มกระตุ้นกำลัง กาแฟเย็น ชาเย็น ชาเขียวใส่น้ำตาล

.

เรียนเสนอให้ใช้น้ำตาลเทียมผสมน้ำตาลอย่างละ 1/2 ที่ราคาไม่แพง คือ ไลท์ชูการ์ ใส่เครื่องดื่มแทนน้ำตาล ดื่มกาแฟพร้อมอาหาร และเดินช้าๆ หลังอาหาร 10 นาที

.

(4). วิตามิน C

.

วิตามิน C จากธรรมชาติ โดยเน้นกินผัก-ผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากทิ้ง เช่น ฝรั่ง พริก ส้ม ฯลฯ มีส่วนช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

.

(5). กินไขมันดีๆ แต่น้อย

.

หลีกเลี่ยงอาหารทอดให้มากที่สุด... การทอดทำให้เกิดความร้อนสูง เสี่ยงการเกิดน้ำมันเสื่อมสภาพ หรือสารโพลาร์ที่ทำให้ร่างกายเสื่อม-แก่เร็ว

.

ถ้าจำเป็น, ขอแนะนำน้ำมันเอเมอรัลด์ (Emerald = มรกด สีเขียว หยก) เป็นน้ำมันคาโนลาผสมน้ำมันปาล์ม ราคาถูกกว่าคาโนลา 100% และมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าน้ำมันปาล์ม 100% (มีขายที่ BigC)

.

น้ำมันคาโนลามีกรดไขมันตำแหน่งเดียวสูง (ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี-HDL), ทนความร้อนสูง แต่แพง (มีขายที่แมโคร)

.

น้ำมันปาล์มทนความร้อนสูง ราคาไม่แพง, เมื่อผสมกับคาโนลา จะได้น้ำมันที่ดีมาก เหมาะทั้งการผัด การทอด

.

กินปลาที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ต้ม นึ่ง แกง ฯลฯ เพื่อให้ได้น้ำมันชนิดดีพิเศษ หรือโอเมกา-3

.

ลดอาหารผัดให้น้อยลง... การผัดใช้ความร้อนต่ำกว่าการทอด แนะนำให้ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ใช่ปาล์ม-น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง

.

น้ำมันที่ดีมาก (ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี-HDL) คือ น้ำมันรำข้าว คาโนลา มะกอก (เฉพาะน้ำมันมะกอกไม่ทนความร้อนสูง เหมาะกับการทำสลัด)

.

(6). หายใจช้าๆ

.

เวลาเครียด... คนเรามักจะหายใจเร็ว-ตื้น หรือไม่ก็กลั้นหายใจเป็นพักๆ

.

การฝึกหายใจช้าๆ โดยการวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก อีกข้างหนึ่งวางที่หน้าท้อง, ฝึกหายใจให้หน้าท้องเคลื่อนไหว (ขึ้นลง หรือเข้าออก) มากกว่าหน้าอก และฝึกหายใจให้ช้าลง ไม่เกิน 10 ครั้ง/นาที จะช่วยลดฮอร์โมนเครียดได้

.

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

 > [ Twitter ]

• Thank Forbes > http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
• Thank Indulgy > http://indulgy.com/post/e5Xsfd1gS1/how-to-get-rid-of-abdominal-fatattention-al
  
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 10 กุมภาพันธ์ 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้