10 ความลับ_เกี่ยวกับไขมันช่องท้อง(ลงพุง)

.

เว็บไซต์ RealAge ของ อ.นพ.เมฮ์เมด ออซ และ อ.นพ.ไมเคิล รอยเซน ตีพิมพ์เรื่อง 'Top 10 things to know about belly fat'
= "10 ความรู้เรื่องไขมันช่องท้อง", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

.

ภาพที่ 1: ไขมันช่องท้อง (แต้มสีเหลือง) อยู่วงใน, ไขมันใต้ผิวหนังอยู่วงนอก [ umich.edu ]

.

(1). ไขมันช่องท้องอันตรายกว่าไขมันใต้ผิวหนัง

.

ไขมันช่องท้องปล่อยสารเคมีร้ายๆ ออกมาหลายอย่าง ทำให้ความดันเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันไตรกลีเซอไรด์ โคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) สูงขึ้น

.

(2). ลดกำลังงาน หรือแคลอรีอย่างเดียวไม่ได้ผล

.

"ข้าวขาว-ขนมปังขาว-แป้งขาว(อาหารทำจากแป้ง)-น้ำตาล" + "ดื่มหนัก" เพิ่มไขมันช่องท้อง

.

การออกแรง-ออกกำลัง-ไม่นั่งนิ่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง ร่วมกับการลดอาหารขัดสี เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นโฮลวีท(เติมรำ), กินถั่ว ผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล มีส่วนช่วยลดไขมันช่องท้อง

.

ถ้าชอบดื่มน้ำผลไม้กรองกากทิ้ง ให้เปลี่ยนเป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผลปั่นรวม และไม่ทิ้งกากแทน เช่น แอปเปิ้ล ชมพู่ ส้มโอ ส้ม ลูกหม่อน ฯลฯ และอย่าลืมบ้วนปากหลายๆ ครั้งหลังดื่มทันที เพื่อป้องกันฟันสึก

.

.

(3). น้ำส้มสายชู

.

การศึกษาหนึ่งพบว่า การกินน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล (apple cider vinegar) 1-2 ช้อนโต๊ะ/วัน ช่วยลดไขมันช่องท้องได้ ทว่า... วิธีนี้ไม่ใช่วิธีหลัก (วิธีหลัง คือ ออกกำลัง + เปลี่ยนชนิดอาหาร)

.

กลไกหนึ่งที่อาจเป็นไปได้ คือ น้ำส้มสายชูทำให้การย่อย "ข้าว-แป้ง-น้ำตาล" ช้าลง

.

(4). นั่งนานเพิ่มอ้วนลงพุง

.

ตรงกันข้าม, การขยับร่างกายบ่อยๆ เช่น ลุกขึ้นยืนหรือเดินสลับช่วงนั่งทุกชั่วโมง ฯลฯ, การออกแรง-ออกกำลัง 3 ชั่วโมง/สัปดาห์ หรือมากกว่านั้นลดอ้วนลงพุง

.

ปัจจัยสำคัญที่จะทำให้การออกแรง-ออกกำลังได้ผล คือ ทำให้หนักขึ้นหน่อย เช่น ถ้าเดินช้า... ให้ฝึกเดินเร็วขึ้นจนถึงระดับ 100 ก้าว/นาที ขึ้นไป, ถ้าปั่นจักรยานอยู่กับที่... ให้เพิ่มจนถึง 100 รอบ/นาที ขึ้นไป (ถ้าทำได้) จะได้ผลมากกว่าเดินช้าๆ

.

.

(5). ซิท-อัพ หรือออกกำลังส่วนเดียวไม่ช่วย

.

การออกแรง-ออกกำลังกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนพร้อมกันช่วยได้มาก เช่น เดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ขึ้นลงเนิน-บันได บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ฯลฯ

.

(6). ชาเขียวช่วย

.

ชาเขียว 7 ถ้วย/วัน ช่วย, แต่ต้องเป็นแบบไม่เติมน้ำตาล

.

.

(7). รีโมต TV ช่วย (ปุ่ม "ปิด" TV)

.

การศึกษาหนึ่งพบว่า ถ้าลดเวลาดู TV ลง 1/2 และไปทำอย่างอื่น จะเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานได้ 100 แคลอรี

.

ทางเลือกอื่นๆ ที่ดีมาก คือ ดูไป-ออกกำลังไป เช่น ปั่นจักรยานอยู่กับที่ เดินบนลู่วิ่ง-เดินไฟฟ้า ทำงานอื่น-หรี่จอให้มืดลง-แล้วฟังอย่างเดียว ฯลฯ

.

(8). วิธีวัด

.

การวัดเส้นรอบเอวบอกความเสี่ยงอ้วนลงพุงได้ดี ให้คลำกระดูกส่วนสูงสุดที่เอวด้านข้าง-ค่อนไปทางด้านหลัง (ilium) > ขีดเส้น > วางเทปวัดด้านล่างที่ระดับนั้น

• ผู้ชายไทย > ไม่เกิน 90 ซม.
  
• ผู้หญิงไทย > ไม่เกิน 80 ซม.
  

.

(9). ชนิดอาหารสำคัญ

.

อาหารสุขภาพตามข้อ (2) ช่วยได้มาก, อาหารสุขภาพแบบชีวจิตช่วยได้

.

ประเด็นสำคัญ คือ ลดอาหารทอด + ธัญพืชขัดสี (ข้าวขาว-แป้งขาว-น้ำตาล-น้ำผลไม้กรองกากทิ้ง) + เพิ่มเส้นใยหรือไฟเบอร์ + ลดไขมันทรานส์ (เบเกอรี คุกกี้ ขนมใส่ถุง ฟาสต์ฟูด) + ลดไขมันอิ่มตัว (พบในเนื้อสำเร็จรูป ไขมันสัตว์ น้ำมันหมู ฯลฯ)

.

(10). เครียดเพิ่มเสี่ยง

.

ความเครียด นอนดึก-นอนไม่พอ-นอนไม่หลับ ออกแรง-ออกกำลังน้อยหรือเบาเกินไป นั่งนาน ไปจนถึงอาหารร้ายๆ มีส่วนเพิ่มไขมันช่องท้อง หรืออ้วนลงพุง

.

.

ภาพที่ 2: ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ทำได้ง่ายๆ สบายๆ ที่บ้าน [ indulgy ]

.

แนวคิดในเรื่องอ้วนลงพุงสอดคล้องกับแนวคิดที่ว่า "คนอ้วนฟิต(ที่ไม่อ้วนลงพุง)อายุยืนมากกว่าคนผอมไม่ฟิต(เพราะอาจมีอ้วนลงพุงแฝง)"

.

ไม่ว่าท่านจะอ้วนหรือผอม, ขอให้รีบเปลี่ยนเป็นอ้วนฟิต หรือผอมฟิต เพื่อเพิ่มโอกาสอายุยืนอย่างมีคุณภาพในระยะยาว

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ > [ ฟิตกายสบายๆ ทำได้ที่บ้านคุณ ]

• 
  

 > [ Twitter ]

• Thank RealAge > http://www.realage.com/diet-weight-loss/top-10-ways-to-lose-belly-fat?click=smart&kw=ist&src=smart&mag=RA&link=/diet-weight-loss/top-10-ways-to-lose-belly-fat-SMT-RA#fbIndex1
• Thank Prof.Victor Katch, U Michigan > http://michigantoday.umich.edu/2012/06/story.php?id=8399#.URgsQB3YcXi
  
• Thank Indulgy > http://indulgy.com/post/e5Xsfd1gS1/how-to-get-rid-of-abdominal-fatattention-al
  
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 11 กุมภาพันธ์ 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

[ครูgisชนบท]

เรียนท่านอาจารย์หมอที่นับถือ
ผมขอบคุณข้อมูลสาระดีๆ สำหรับสมาชิก g2k
ผมขอให้ข้อมูลเพิ่มอีก ในเรื่องของเครื่องดื่มเย็น ประเภท กาแฟเย็น นมเย็น ช็อคโกแลตเย็น ที่มีขายกันตามร้านค้าแบบทั้งราคาแพงๆ หรูๆ จนถึงตามข้างถนน อันนี้เป็นประเด็นของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นพุงที่เพิ่มขึ้นมาก จากปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไป แล้วยังไม่ออกกำลังเผาผลาญ จึงทำให้สะสม

ผมและเพื่อนๆ ผม นี้ขาประจำ คาปูชิโน่เย็น เลยล่ะครับ กินจนจาก หุ่นดีๆ แมนๆ กลายเป็น พลุ้ยพะโล้ภายในสองปี
ตรงกันข้าม ผมพยายามลดพุงลง โดยเปลี่ยนเมนูเครื่องดื่ม เป็น อเมริกาโน่ร้อน แทน เพราะมีปริมาณน้ำตาลที่เราควบคุมการเติมได้ ในสองปีนี้ ทำให้รอบพุงลดลงไปมาก
ควบคู่กับการออกกำลังกายบ่อยขึ้นครับ
ควบคู่กับการเลือกทานอาหารเมนูผัก/ผลไม้มากขึ้น

เราก็จะควบคุมการเพิ่มพุง แถมยังลดลงได้ในช่วงเวลาที่เหมาะสม กับการออกกำลังกาย และเลือกเมนูอาหารด้วยครับ