อาหารการกินเป็นเรื่องสำคัญสำหรับว่าที่คุณแม่
ทั้งคุณแม่ตั้งครรภ์ และคุณแม่มือใหม่ที่จะต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมรับการเปลี่ยนแปลง
ความเข้าใจและรู้จักอาหารการกินอย่างถูกต้องเหมาะสมและจำเป็นอย่างยิ่งค่ะ
1.กินอย่างไร เพื่อเตรียมพร้อมก่อนตั้งครรภ์ เพื่อเตรียมตัวให้พร้อมก่อนจะเป็นแม่
สิ่งที่คุณแม่ต้องทำโดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน คือ
1)กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดูแลร่างกายให้แข็งแรง เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม
2)ควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
เช่น นม กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย งาดำ เป็นต้น เพื่อจะได้เสริมสร้างกระดูกของคุณแม่ให้แข็งแรง
3)กินกรดโฟลิกเพื่อบำรุงเลือด
โดยเฉพาะคุณแม่ที่อยากจะมีลูก คุณหมอจะแนะนำให้กินกรดโฟลิกเป็นประจำอย่างต่อเนื่องวันละ
400 ไมโครกรัม เป็นเวลา 12 สัปดาห์
2.อาหารบำรุงเลือด
คืออาหารที่ช่วยสร้างเม็ดเลือดและดูดซึมธาตุเหล็ก
ได้แก่
1) ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางของคุณแม่ได้
พบในตับ ไข่แดง เนื้อแดง งา ถั่วแดง ขนมปังโฮลวีต ลูกพรุน ผักโขม ถั่วลันเตา
สาหร่ายทะเล เป็นต้น
2) โปรตีน ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น
และยังสร้างโปรตีนของเม็ดเลือดแดงได้ด้วย แหล่งอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์
อาทิ หมู ไก่ กุ้ง ปลา และเนื้อ เป็นต้น
3) โฟเลต อาหารเริมสร้างเม็ดเลือดแดงได้แก่
บร็อกโคลี แคนตาลูป ตับ เนื้อแดง ผักโขม ผักกาดหอม และหน่อไม้ฝรั่ง
4) ทองแดง
ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี พบในตับลูกพรุนแห้ง เมล็ดทานตะวัน เต้าหู้แข็ง
ช็อกโกแลต เป็นต้น
3.อาหารแก้แพ้ท้อง
เมื่อตั้งครรภ์จะกินอะไรก็ลำบาก
เพราะกินไปแต่ละทีก็มีแต่อาเจียนออกมา ทำอย่างไรถึงจะหายแพ้
ลองแก้ด้วยวิธีต่อไปนี้ค่ะ
1) แบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ หลาย
ๆ มื้อ เพื่อแก้อาการอยากอาเจียนและเบื่ออาหารของแม่ท้อง
2) จิบน้ำขิงบ่อย ๆ ทีละน้อย
เพราะน้ำขิงสามารถแก้อาการคลื่นไส้ได้
3) ติดของว่างไว้ใกล้ๆ ตัว ประเภทขนมปังขิง
ขนมปังกรอบ หรือซีเรียลแท่งเล็ก ๆ จะช่วยลดอาการคลื่นไส้ได้ โดยเฉพาะช่วงที่ตื่นนอนตอนเช้าและกลางคืนดึก
ๆ
4.ไขมันและคาร์ไบไฮเดรตนั้นสำคัญ คุณแม่หลายคนที่กลัวอ้วนมักงดอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันและคาร์โบไฮเดรต
ซึ่งไม่ควรอย่างยิ่ง เพราะไขมันมีประโยชน์และช่วยในเรื่องพัฒนาการของลูกในครรภ์ โดยเฉพาะไขมันชนิดไม่อิ่มตัว
หรือไขมันจากพืช เมล็ดพืช เช่น อโวคาโด พืชตระกูลถั่วเมล็ดทานตะวัน
ส่วนไขมันจากปลาก็ได้แก่ ปลาที่ไม่ติดส่วนมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น
ขณะที่
คาร์โบไฮเดรต คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องได้รับพลังงานมากกว่าผู้หญิงทั่วไปถึง 300-500
กิโลแคลอรี ซึ่งแหล่งพลังงานส่วนใหญ่ ก็มาจากแป้ง ข้าว น้ำตาล
และผลไม้ ดังนั้น คุณแม่ควรกินอาหารประเภทที่มีกากใยโปรตีน ใยอาหาร เกลือแร่
และวิตามิน รวมอยู่ด้วย อันได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ถั่ว ผลไม้ ที่มีกากใย
และธัญพืชต่าง ๆ ฯลฯ
5.กินผัก เพื่อลูก คุณแม่ตั้งครรภ์บางคนไม่ชอบกินผัก
แต่ยามนี้ ผักมีประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์ค่ะ ดังนั้นจึงควรพยายามกินให้ได้นะคะ
1) ผักสีเขียว ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และช่วยให้ขับถ่ายง่าย
เริ่มจากผักบุ้งถือเป็นผักที่กินง่ายที่สุด จากนั้นค่อยๆ ไล่ระดับไปจากผักบุ้งเป็นผักตำลึง
บร็อกโคลี ผักกาด ผักคะน้า ไปเรื่อยๆ
2) ผักสีขาว
ช่วยต้านมะเร็งและช่วยย่อยอาหาร เช่น ผักกาดขาว หัวไชเท้า ที่นำมาทำน้ำซุป และรสหวานไม่มีกลิ่นเหม็นเขียวทำให้กินได้ง่าย
3) ผักสีส้ม ได้แก่ แครอต ฟักทอง
โดยเฉพาะฟักทองนำมาทำเป็นของหวานก็ได้ หากคุณแม่ไม่ชอบอาหารคาว แต่ต้องระวังความหวานจากน้ำตาลที่ใช้ประกอบด้วย
4) ผักสีแดง คุณสมบัติคือช่วยชะลอความแก่
ได้แก่ มะเขือเทศ บีตรูต พริกหวาน
5) ผักสีม่วง
ป้องกันอันตรายที่สะสมในเส้นเลือดและป้องกันโรคหัวใจ ได้แก่ กะหล่ำปลีสีม่วง
และมะเขือม่วง
6.กินอะไร ให้เหมาะแต่ละไตรมาส ไตรมาสแรก : 1-3 เดือน ช่วงนี้คุณแม่ต้องการพลังงานมากขึ้น
สามารถกินอาหารได้ตามปกติ แต่ให้เน้นเมนูผักเป็นหลัก เพราะผักจะช่วยการย่อย และระบบขับถ่าย
หากมีอาการคลื่นไส้ ผลไม้รสเปรี้ยวช่วยได้ค่ะ
ส่วนเครื่องดื่ม
ควรเป็นน้ำผลไม้สด เช่น น้ำแตงโม น้ำส้ม แบบคั้นสดนะคะ ไม่ควรปั่น เพราะจะทำให้สูญเสียวิตามินได้
ไตรมาสที่ 2 :
3-6 เดือน ควรเน้นผักใบเขียวมากขึ้น
โดยเฉพาะที่มีวิตามินสูง เช่น บร็อกโคลี คะน้า ผักบุ้ง แครอต ถั่วงอก มะเขือเทศ
ช่วงนี้ลูกน้อยกำลังเจริญเติบโต
ฉะนั้นอาหารบำรุงลูกน้อย อย่างโอเมก้า 3 พวกปลาทะเล
และถั่วบางชนิดก็มีความสำคัญค่ะ
คุณแม่ท้องช่วงนี้
อาจจะมีอาการท้องอืดบ้าง การดื่มน้ำสมุนไพร เช่น น้ำขิง น้ำตะไคร้
จะช่วยการระบายได้เป็นอย่างดี
ไตรมาสที่ 3 :
6-9 เดือน ใกล้คลอดเข้าไปทุกทีแล้ว
คุณแม่อาจเคลื่อนไหวไม่ค่อยสะดวก อาหารที่ควรกินคืออาหารที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย
และเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง อาทิ บร็อกโคลี แคนตาลูป ตับ เนื้อแดง ผักโขม ผักกาดหอม
และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
7.อาหารต้องห้ามยามท้อง 1) อาหารรสเผ็ด เพราะยิ่งเผ็ดอุณหภูมิในร่างกายยิ่งร้อน
คุณแม่จะยิ่งหงุดหงิดอาจส่งผลให้ร้อนในและลำไส้อักเสบได้
2) อาหารหนัก ๆ ย่อยยาก แคลอรีสูง
เช่น เค้ก พิซซ่า โดนัท น้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบ เพราะนอกจากจะไม่มีประโยชน์แล้ว ยังทำให้ร่างกายทำงานหนักและเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกายอีก
3) อาหารสุก ๆ ดิบ ๆ เช่น ไข่ดิบ
เนื้อปลา ซูซิ สเต๊กบางอย่างหอยนางรม อาจจะมีสารพิษหรือเชื้อโรคตกค้างอยู่ แม่ท้องกินเข้าไปก็อาจติดเชื้อโรคและเป็นอันตรายได้
4) นมและเนย ที่ไม่ได้ผ่านการฆ่าเชื้อ
5) ของหมักดอง ทำให้ท้องอืด
อาหารไม่ย่อย โซเดียมสูง
6) น้ำชา กาแฟ ยิ่งดื่มมาก
ร่างกายยิ่งต้องขับน้ำออกมามาก และปัญหาที่ตามมาคือคุณแม่อาจท้องผูกได้
7) ถั่วลิสง ควรหลีกเลี่ยงการกินถั่วลิสงระหว่างตั้งครรภ์
เพราะอาจกระตุ้นให้ลูกเกิดมาเป็นโรคภูมิแพ้ได้
8) ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของลูกในครรภ์
8.ใกล้คลอด หลังคลอด เพิ่มน้ำนม
เมื่อใกล้คลอด
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่คืออาหารที่มีรสร้อน เมื่อกินเข้าไปแล้วจะทำให้ร่างกายอบอุ่น
เลือดไหลเวียนดีขึ้น ทำให้มีน้ำนมมากขึ้น ฉะนั้นช่วงนี้คุณแม่ควรกินอาหารที่เน้นน้ำนมเป็นหลัก
ซึ่งสมุนไพรไทยหลาย ๆ อย่าง ก็มีสรรพคุณเป็นอาหารรสร้อน เช่น หัวปี ใบกะเพรา
กุยช่าย กานพลู มะละกอ ฟักทอง ขิง และใบแมงลัก ซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส
เบต้าแคโรทีน เหล็ก วิตามินซี โปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี เป็นต้น
เมนูแนะนำคือ
แกงเลียง ผัดกะเพรา ยำหัวปลี แกงป่าฟักทองผัดไข่ ฟักทองแกงบวด ไก่ผัดขิง ฯลฯ
ที่อุดมไปด้วย แคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก อสฟอรัส วิตามินซี เบต้า แคโรทีน
ช่วยบำรุงเลือด และทำให้มีน้ำนมเยอะค่ะ
อาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์ระหว่าง 1 – 9 เดือน | อาหารสำหรับคนท้อง
อาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์ระหว่าง
1 – 9 เดือน
กว่าจะคลอดเจ้าตัวเล็กออกมาดูโลกได้ ยอดคุณแม่คงต้องผ่านช่วงเวลาเปลี่ยนแปลงมากๆ
ตลอด 9 เดือนนี้กันบ้างนะคะ มาดูกันสิว่า
อาการที่จะเกิดขึ้นในแต่ละเดือนจะมีผลกับการทาน และไม่อยากทานอาหารอย่างไรกันบ้างค่ะ
ตั้งครรภ์ไตรมาสแรก (เดือนที่ 1-3)
อาการของคุณแม่ : ช่วงนี้รูปร่างก็ยังไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก น้ำหนักตัวก็ยังไม่ค่อยเพิ่มขึ้น
นอกจากว่าถ้ามีอาการแพ้ท้องก็อาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงไปบ้างนะคะ เพราะพอเราแพ้ท้อง ก็จะทานอาหารได้น้อยลง
แถมยังรู้สึกเหนื่อยง่าย จู่ๆก็อ่อนเพลียไม่มีแรงซะอย่างนั้น ช่วงนี้จะทานอะไรไม่ค่อยอร่อย
เชื่อไหมคะว่าขนาดดื่มแค่น้ำเปล่ายังรู้สึกขมๆ ได้เลย แล้วส่วนใหญ่ก็จะนอนเก่งขึ้น
รู้สึกขี้เกียจไปหมด ตอนเย็นๆ บางวันอาจรู้สึกเหมือนเป็นไข้รุมๆ บ้าง
และอารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ แปรปรวนง่าย เครียดง่าย คุณแม่บางคนอาจเอาแต่ใจตัวเองผิดปกติ
หงุดหงิด ขี้รำคาญ หรือบางคนถึงกับขาดความมั่นใจ มีอาการซึมเศร้า จู่ๆ
ก็ร้องไห้ได้เลยนะคะ ทำให้คนรอบข้างถึงกับแปลกใจว่าทำไมจู่ๆ
คุณแม่อย่างเราถึงเป็นแบบนั้นได้ แม้แต่ตัวเราเองยังรู้สึกเลยค่ะ แต่ที่เป็นแบบนั้นก็เพราะระดับฮอร์โมนในร่างกายที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง
ไม่ต้องเป็นห่วงไปนะคะเพราะใช้เวลาสักพักก็จะปรับตัวเข้าที่เข้าทางขึ้น จะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นด้วยค่ะ
แล้วพอเข้าช่วงปลายๆ เดือนที่ 3
อาจต้องขยายไซส์เสื้อผ้าเล็กน้อย เพราะคุณแม่อย่างเราจะเริ่มมีพุงน้อยๆ
พอให้รู้สึก อวบๆ ขึ้นบ้างแล้วค่ะ
แนะนำ :ช่วงนี้คุณแม่ที่มีอาการแพ้ท้อง อาจจะรู้สึกไม่ค่อยอยากทานอาหารอะไรมากนัก ทั้งที่เป็นช่วงที่ต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ให้มากเข้าไว้ เพื่อช่วยกันสร้างพัฒนาการของเจ้าตัวเล็ก เพราะฉะนั้นอยากให้ลองฝืนใจกันหน่อย คิดไว้เสมอว่า “ทานเพื่อลูก ทานเพื่อลูก สู้ๆ” แล้วก็ควรทานแต่ผัก ผลไม้สดๆ และเน้นอาหารที่มีโปรตีนให้มากขึ้น เพราะอยู่ในช่วงที่เจ้าตัวเล็กกำลังสร้างอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่ายกายตั้งแต่หัวจรดเท้าแล้วค่ะ ถ้าให้ดีคุณแม่อย่างเราก็ควรเลี่ยงอาหารหรืออยู่ห่างจากสารพิษที่อันตราย อย่างแอลกอฮอล์ บุหรี่ และยาบางชนิดไว้บ้าง เพราะอาจทำให้เจ้าตัวเล็กของเราถึงกับพิการได้ค่ะ และถ้าคุณแม่ที่ไม่ค่อยแข็งแรงเท่าไหร่ก็ต้องระวังให้มาก เพราะเป็นช่วงที่แท้งได้ง่ายที่สุดด้วย คุณแม่ควรดูแลตัวเองเป็นพิเศษสุดๆ กันหน่อยนะคะ
ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 (เดือนที่ 4-6)
อาการของคุณแม่ : ช่วงนี้คุณแม่อย่างเราจะเริ่มรู้สึกว่าร่างกายเปลี่ยนแปลงมากขึ้นแล้วค่ะ
ทั้งน้ำหนักตัวหน้าท้องที่ขยายใหญ่ขึ้น รวมทั้งเต้านมที่โตและรู้สึกเจ็บขึ้นโดยไม่มีสาเหตุนะคะ
แล้วก็จะเริ่มมีอาการเหนื่อยง่าย เหงื่อออกง่ายกว่าเดิม และคุณแม่บางคนอาจมีอาการปวดหลัง
เพราะน้ำหนักของท้องที่เพิ่มขึ้นบ้างแล้ว แต่รับรองว่าถ้าผ่านช่วงเวลาที่แพ้ท้องมาได้
คุณแม่อย่างเราจะค่อยๆ ปรับตัวได้มากขึ้น และจะเริ่มรู้สึกผูกพันกับลูกเป็นพิเศษ เริ่มรู้สึกแล้วว่าเขากระดุกกระดิกแล้วนะ
เรียกว่าช่วงนี้คนเป็นแม่จะรู้สึกมีความสุขมากขึ้นค่ะ และอารมณ์ก็ไม่แกว่ง เหมือนช่วงเดือนแรกๆ
ที่ตั้งครรภ์ด้วย
ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 (เดือนที่ 7-9)
อาการคุณแม่ : ยิ่งใกล้คลอดรูปร่างของเราก็ยิ่งเปลี่ยนแปลงมากขึ้นเรื่อยๆ
โดยเฉพาะน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นจนชักเริ่มรู้สึกอุ้ยอ้ายไปหมด แล้วก็จะรู้สึกเหนื่อยง่าย
ยิ่งช่วงใกล้คลอดเท่าไหร่ก็ยิ่งรู้สึกอึดอัดกว่าเดิมด้วยค่ะ ท้องจะตึงแน่น เจ็บหัวหน่าว
ปวดถ่วงแถวเชิงกราน ปวดปัสสาวะบ่อยขึ้น ที่เป็นแบบนั้นก็เพราะน้ำหนักของมดลูกเริ่มไปกดทับมดลูกแล้วค่ะ
และช่วงใกล้ๆ คลอดก็อาจบวมที่ข้อเท้าและนิ้วมือด้วย
แนะนำ : เพราะมดลูกที่ขยายตัวเพิ่มขึ้นทำให้ไปกดทับพื้นที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น อย่างปอดและกระเพาะอาหารของเราก็จะเล็กลง บางคนอาจรู้สึกหายใจถี่ขึ้น เหมือนหายใจสั้นๆ ไม่ค่อยเต็มปอดเท่าไหร่ รู้สึกแสบร้อนในอกเพราะมดลูกไปเบียดกระเพาะอาหาร ทำให้น้ำย่อยล้นขึ้นไปที่หลอดอาหารได้ง่ายกว่าเดิม ช่วงนี้อยากให้คุณแม่อย่างเราๆ นอนหนุนหมอนให้สูงหน่อยนะคะ แล้วก็ทานนมอุ่นๆ ก่อนนอนบ้าง จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้ค่ะ
4 อาหารสำคัญของคุณแม่ตั้งครรภ์
1. ดื่มนมที่มีดีเอชเอ โคลีน และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็น อย่างน้อยวันละ 2 แก้ว จะได้ช่วยเติมสาร อาหารให้เพียงพอต่อพัฒนาการทางร่างกายและสมองของเจ้าตัวเล็กด้วยค่ะ
2. ดื่มน้ำสะอาด อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว และควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไว้ก่อนจะดีกว่าค่ะถ้าเป็นไปได้ก็อยากให้งดชา กาแฟ และน้ำอดลมด้วยก็ยิ่งดีนะคะ
3. ช่วงนี้คุณแม่อย่างเราควรงดอาหารที่ไม่มีประโยชน์บ้างนะคะ อย่าง ขนมหวานแสนโปรดอาหารทอดๆ ชุ่มน้ำมัน ผลไม้กระป๋อง หรือแม้แต่อาหารสำเร็จรูปต่างๆ ลูกชิ้น ไส้กรอกหรืออาหารที่ใส่สารกันบูด สารฟอกขาวต่างๆ
4. เลือกทานแต่อาหารที่ปรุงสุกใหม่เท่านั้น
