.
สำนักข่าว Reuters ตีพิมพ์เรื่อง Ten-minute workouts lure time-challenged exercisers = "ออกกำลัง 10 นาที ดึงดูดใจนักออกกำลังที่ไม่ค่อยมีเวลา", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
อ.ลิซ เนโพเรนท์ ผู้ร่วมเขียนหนังสือเรื่อง "ผอมๆ กับ 10 แผนลดน้ำหนัก (The thin in 10 weight-loss plan)" กล่าวว่า
.
ข่าวดี คือ คุณสามารถลดน้ำหนัก คลายเครียด และได้รับประโยชน์อย่างอื่น เช่น สดชื่น ฟิต เฟิร์ม (firm = รูปร่างกระชับ ไม่หย่อนยาน) ฯลฯ ได้จากการออกกำลังครั้งละ 10 นาที
สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกา (ACSM) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังหนักปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ = 30 นาที/ครั้ง x 5 ครั้ง/สัปดาห์
.
ทว่า... ถ้าทำอะไรที่ดีที่สุดไม่ได้ ก็ขอให้ทำอะไรที่ดีรองลงไปให้ได้ นั่น คือ ออกแรง-ออกกำลังครั้งละ 10 นาที หลายๆ ยกแทน
.
อ.เนโพเรนท์ กล่าวว่า หลักทางวิทยาศาสตร์การกีฬา คือ ถ้าคนเราออกกำลังหนักมากพอ ไม่ต้องออกนานเท่าตอนออกกำลังเบาๆ = ใช้เวลาน้อยกว่า... ก็ได้ผลพอๆ กัน
.
.
ท่านแนะนำให้ออกกำลังแบบ 2 ประสงค์ หรือที่นิยมเรียกว่า "ไฮบริด (hybrid)" เช่น รถไฮบริดจะใช้พลังงานได้หลายแหล่ง ทั้งจากน้ำมัน และไฟฟ้า
.
การออกกำลังแบบไฮบริดในที่นี้ คือ ได้ทั้งคาร์ดิโอ (cardio / aerobic = การออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่นานพอสมควร เพื่อบริหารหัวใจ-ปอด-ระบบไหลเวียนเลือด) และเสริมสร้างความแข็งแรง (strength exercises)
.
ตัวอย่าง การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก กระโดดตบ ขึ้นลงบันได (ขึ้นลงบันไดเป็นทั้งการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ และแบบสร้างความแข็งแรง)
.
.
ตัวอย่าง การออกกำลังแบบเสริมสร้างความแข็งแรง เช่น เล่นเวท ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ขึ้นลงบันได ฯลฯ
.
อ.เอมี ดิกซัน ผู้ผลิต DVD ชุด "ให้เวลาฉัน 10 นาที (Give Me 10)" แนะนำให้ยกน้ำหนัก สลับกับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น กระโดดตบ (jumping jacks) ฯลฯ
.
ถ้าไม่ชอบกระโดดตบ... อาจยกน้ำหนักสลับกับการเดินเร็ว วิ่ง ขึ้นลงบันได หรือจักรยานออกกำลังอยู่กับที่ (ถ้าจะให้ดีสุดๆ ควรฝึกปั่นให้เร็วขึ้นทีละน้อย จนถึงระดับเกิน 100 รอบ/นาที) ก็ใช้ได้ดี
.
.
ศ.คาร์ว ฟอสเทอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา-ออกกำลัง จากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-ลา ครอสส์ กล่าวว่า วิธีออกกำลังที่เหมาะกับคนอายุน้อยและฟิต (แข็งแรง) คือ ออกกำลังหนัก-ไม่นาน ซึ่งจะได้ผลมากกว่าออกกำลังเบาๆ นานๆ
.
จุดเด่นของการออกกำลังหนัก คือ แม้จะทำนาน 10 นาที, อัตราการเบิร์น (burn = เผาผลาญ) กำลังงาน เช่น ไขมัน ฯลฯ หลังออกกำลังก็ยังสูงต่อไปอีกประมาณ 40 นาที
.
การออกกำลังเบาๆ มีจุดอ่อนอีกอย่าง คือ เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยกว่าการออกกำลังหนัก
.
.
อย่างไรก็ตาม, คนที่จะออกกำลังอย่างหนักได้ ควรผ่านการฝึกจากเบาไปหาหนัก หรือค่อยๆ เพิ่มเวลาฝึก เช่น จากเดินช้าเป็นเดินเร็ว จากเดินเร็วเป็นวิ่่ง อย่างน้อย 6 เดือนก่อน
.
การฝึกหนักหักโหมทันทีเพิ่มเสี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็น เช่น วิ่งเร็วทันทีอาจทำให้เอ็นหัวเข่าอักเสบได้ แถมเอ็นหัวเข่าอักเสบมักจะหายช้า-เจ็บนาน แถมหัวใจยังปรับตัวได้ไม่ทัน ฯลฯ
.
วิธีฝึกเบิร์น หรือเผาผลาญไขมันครั้งละ 10 นาทีในชีวิตจริง ทำได้หลายวิธี เช่น
.
(1). เปลี่ยนเดินช้าเป็นเดินเร็ว
.
(2). เปลี่ยนการขึ้นลิฟต์เป็นขึ้นลงบันได เริ่มจาก 1 > 2 > 3 ชั้นไปเรื่อยๆ
.
(3). ลงทุนหาจักรยานแบบไม่แพง (ไม่มีเกียร์), ปั่นเช้า-ปั่นเย็น
.
(4). เปลี่ยนจากการเล่นเวท หรือยกน้ำหนักอย่างเดียว โดยแทรกการกระโดดตบ กระโดดเชือก ปั่นจักรยานออกกำลังเร็วๆ หรือวิ่งสลับ
.
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ
.
.