หนัง บีบีซี ชุด Horizon  ตอน The truth about exerciseซึ่งดูทั้งตอนได้ ที่นี่ให้ความรู้ใหม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพดี และชีวิตยืนยาว    ว่าคนเราตอบสนองต่อการออกกำลังกายไม่เหมือนกัน   ประมาณร้อยละ ๒๐ ของคนอังกฤษ แทบไม่ตอบสนอง หรือไม่ได้ผลดีจากการออกกำลังกายเลย   และมีประมาณร้อยละ ๑๕ ที่การออกกำลังกายให้ผลดีมาก

          ที่สำคัญคือ การออกกำลังกายโดยการวิ่งเหยาะที่นิยมกันโดยทั่วไปนั้น ต้องใช้เวลาถึง ๔๕ นาทีจึงจะเผาผลาญพลังงานที่ได้จากอาหารเบาะๆ ๑ มื้อ   ดังนั้นการออกกำลังโดยไม่จำกัดอาหารจึงมักไม่ช่วยให้ลดน้ำหนัก ไม่ลดพุงหรือไขมันในร่างกาย

          แต่เขาแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังโดยการวิ่งเหยาะ หรือเดินเร็ว ช่วยทำให้ร่างกายขจัดไขมันชนิดไตรกลีเซอไรด์ที่ได้จากอาหารในเลือดลดลง เร็วกว่าคนไม่ออกกำลังกาย   ช่วยให้ไขมันไปสะสมที่ผนังหลอดเลือดน้อยกว่า มีผลให้เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่า   เขาอธิบายว่าการออกกำลังไปกระตุ้นยีนที่ควบคุมการหลั่งเอ็นไซม์ lipoprotein lipase

          รัฐบาลอังกฤษแนะนำประชาชนให้ออกกำลังปานกลางสัปดาห์ละ ๑๕๐ นาทีหรือออกกำลังแบบเต็มที่สัปดาห์ละ ๗๕ นาทีซึ่งน้อยคนที่จะปฏิบัติได้อย่างสม่ำเสมอและผลการวิจัยใหม่ในคน ๑,๐๐๐คนพบว่าผลที่เกิดต่อแต่ละคนไม่เหมือนกันมีคนเพียงร้อยละ ๑๕ ที่เป็น super responder   และอีกร้อยละ ๒๐ เป็น non-responder   ดังกล่าวแล้ว    ความแตกต่างนี้เป็นพันธุกรรม มียีนเกี่ยวข้อง ๑๑ ยีน    เขาตรวจยีนแล้วทำนายได้ว่าใครจะได้ผลดีหรือไม่ได้ผลในเรื่องความฟิตของร่างกายจากการออกกำลังกาย

          อีกอย่างหนึ่งที่เขาแนะนำ และเรารู้กันทั่วเมืองไทยแล้ว คือให้เดิน หรือเคลื่อนไหวร่างกายเข้าไว้ จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเคลื่อนไหวแบบไหน รวมทั้งการเคลื่อนไหวร่างกายในเวลานอนด้วย     คือต้องพยายามลดการนั่งเฉยๆ    เขาบอกว่าเก้าอี้คือเพ็ชฆาต (The chair is the killer.) เขาเรียกวิธีเพิ่มความฟิตของร่างกาย และลดน้ำหนักแบบนี้ว่า NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesisเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรีในร่างกาย   รวมทั้งเปิดสวิตช์ยีนเผาผลาญไขมัน lipoprotein lipase

          ขอแทรกตรงนี้ว่า ในปี ๒๕๒๕ ตอนผมอายุ ๔๐ ปี   ผมสังเกตว่าแม่ยายของผม ซึ่งอายุ ๗๐ กว่า และมี NEAT ทั้งวัน แทบจะไม่เจ็บป่วยเลย   เป็นคนสุดท้ายในบ้านที่เป็นหวัด และเป็นเพียง ๒ - ๓ วันก็หาย   ต่างจากผมซึ่งเป็นหวัดบ่อย และเป็นนานหลายสัปดาห์   แต่หลังจากผมวิ่งออกกำลังเกือบทุกวัน วันละ ๓๐ -  ๔๐ นาที เหงื่อโทรม   เป็นเวลาสัก ๓ เดือนหลังจากนั้น ผมกลับเป็นคนที่ป่วยน้อยที่สุดในบ้าน

          กลับมาที่หนัง บีบีซี   ที่แปลกใหม่คือผลการวิจัยว่า การออกกำลังแบบสุดเหวี่ยงเป็นเวลาสั้นๆ ๒๐ วินาที แล้วพักให้หายหอบก็เอาใหม่ รวม ๓ ครั้ง   สัปดาห์ละ ๓ วัน   คือเพียงสัปดาห์ละ ๓ นาที ก็เพียงพอต่อการเผาผลาญไขมันและช่วยให้ร่างกายแข็งแรง    เขาอธิบายว่า การออกกำลังแบบรุนแรงนั้นมันทำให้ glycogen ในกล้ามเนื้อถูกใช้   ส่งสัญญาณไปยังไขมันในร่างกายให้ละลายเอาไปเสริม glycogen ในกล้ามเนื้อ   ซี่งหมายความว่า เป็นสัญญาณที่ทำให้ฮอร์โมน อินสุลิน มีความว่องไวมากขึ้นต่อการเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรท    ส่วนนี้ทุกคนจะได้รับผลดี   แต่ส่วนความฟิตของร่างกาย(aerobic fitness) นั้น ขึ้นอยู่กับยีนใครยีนมัน ดังกล่าวแล้ว

          การออกกำลังแบบสั้นแต่สุดแรง นี้   ประหยัดทั้งเวลา และค่าใช้จ่าย   เพราะแค่มีรถจักรยานชนิดอยู่กับที่อย่างเดียวก็พอแล้ว   ไม่ต้องจ่ายค่ารองเท้าราคาแพง    หรือค่าเข้าไปใช้โรงยิมสำหรับออกกำลังกาย

          ผมจะทดลองกับตัวเองดูสักระยะหนึ่ง    ผลเป็นอย่างไรจะได้นำมาเล่าต่อไป

 

 

วิจารณ์ พานิช

๒ ส.ค. ๕๕