สำนักข่าว Telegraph.co.uk ตีพิมพ์เรื่อง 'An apple a day keeps your body toned and slender' = "แอปเปิ้ลวันละผล ช่วยหุ่นคุณดี (กระชับและดูผอม)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
การศึกษาใหม่ ทำในหนูทดลอง (ตีพิมพ์ใน Cell Metabolism) พบว่า เปลือกแอปเปิ้ล (apple peel) มีสารคุณค่าพืชผัก (พฤกษเคมี - ursolic acid) ที่เรียกว่า "กรดเออร์โซลิค" ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยให้กล้ามเนื้อดูกระชับรับรูปทรง (toned) และหุ่นดี (slender)
.
แอปเปิ้ลมีเส้นใยหรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ช่วยให้การย่อยอาหาร-การดูดซึมน้ำตาลช้าลง ทำให้อิ่มนานขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง และช่วยป้องกันเบาหวาน
.
การทดลองในสัตว์ที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำพบว่า กรดเออร์โซลิคช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากจนถึง 15%, และลดไขมันในร่างกายได้มากกว่าครึ่ง
.
นอกจากนั้นยังช่วยลดระดับน้ำตาล โคเลสเตอรอล และไขมันในเลือดชนิดไตรกลีเซอไรด์
.
อ.ดร.คริสโตเฟอร์ อดัมส์ และคณะจากมหาวิทยาลัยไอโอวา สหรัฐฯ กล่าวว่า การศึกษานี้อาจนำไปใช้กับคนสูงอายุ ซึ่งจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามอายุ (muscle atrophy) ได้
.
ฝรั่ง (ชาวตะวันตก) มีคำกล่าวว่า 'an apple a day keeps the doctor away' = "แอปเปิ้ลวันละผลช่วยไกลหมอ (สุขภาพดี)"
.
กล้ามเนื้อของคนเราจะเสื่อมสภาพ และลดลงจากเหตุสำคัญๆ ได้แก่
.
(1). อายุมากขึ้น
.
(2). การไม่ออกแรง-ออกกำลัง > การออกกำลังที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี คือ การออกกำลังต้านแรง เช่น ขึ้นลงบันได ยกน้ำหนัก เล่นเวท กายบริหาร (โดยเฉพาะท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง)-โยคะบางท่า พิลาทิส ฯลฯ
.
(3). อุบัติเหตุ ไม่สบาย (ป่วยไข้) บ่อย-หนัก-หรือนาน
.
(4). นอนไม่พอ
.
(5). ขาดอาหาร โดยเฉพาะอาหารกลุ่มโปรตีนในคนสูงอายุ เช่น เนื้อ ถั่ว ไข่ เต้าหู้ นมไขมันต่ำ โปรตีนเกษตร ฯลฯ
.
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า สารต้านอนุมูลอิสระในเปลือกแอปเปิ้ล และบริเวณใกล้เปลือก มีมากเป็น 4 เท่าของเนื้อแอปเปิ้ล
.
แอปเปิ้ลแดงขนาดกลาง 1 ผล = เส้นผ่าศูนย์กลาง 3 นิ้ว = 95 แคลอรี, ลูกใหญ่ 115 แคลอรี, ลูกเล็ก 77 แคลอรี (แอปเปิ้ลที่คนไทยกิน ส่วนใหญ่เป็นลูกเล็ก = 77 แคลอรี) [ livestrong ]
.
แอปเปิ้ลเขียว = 36 แคลอรี [ livestrong ]
.
ผู้ชายต้องการประมาณ 1,600 แคลอรี/วัน; ผู้หญิง 1,200 แคลอรี/วัน; ความต้องการมากน้อยขึ้นกับน้ำหนัก ธรรมชาติของคนนั้นๆ และปริมาณการออกแรง-ออกกำลัง
.
ถ้าเราคิดเฉลี่ย 3 มื้อ จะได้ขนาดแคลอรี (หาร 3) = 533 แคลอรี/มื้อในผู้ชาย; 400 แคลอรี/มื้อในผู้หญิง
.
มื้อไหนกินน้อยกว่านี้ ถือว่ากำไร (ด้านควบคุมน้ำหนัก ลดความอ้วน), มื้อไหนกินมากกว่านี้ ถือว่าขาดทุน
.
ถ้าอยากลดความอ้วน... เราอาจกินแอปเปิ้ลกับนม 1 ถ้วย (นมไม่มีไขมัน 80-90 แคลอรี; นมไขมันต่ำ 2% = 125 แคลอรี); หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (150-190 แคลอรี; ชนิดไขมันต่ำ 100 แคลอรี) แทนข้าวดูได้ [ thairunning ]
.
ถ้าคิดง่ายๆ คือ ให้แคลอรีในนมกลุ่มไขมันต่ำประมาณ 100; แอปเปิ้ลแดง 77; แอปเปิ้ลเขียว 36 (หน่วยแคลอรี) แล้ว, อาหารสูตรนี้น่าจะใช้แทนข้าว 1 มื้อ/วันได้สบายๆ (100+77+36 = 213)
.
กินแล้วอย่าอยู่เฉยๆ ให้เดินเล่นๆ ช้าๆ (ไม่ควรออกกำลังหนักหลังอาหาร แต่เดินเล่นช้าๆ ได้) เช่น เดินกับน้องหมา ฯลฯ สบายๆ 30 นาที จะเผาผลาญกำลังงานได้ประมาณ 109-153 แคลอรี (ขึ้นกับน้ำหนัก 50-70 กก. คนตัวหนักใช้แรงมากกว่า) เฉลี่ย 130 แคลอรี/30 นาที [ ออกกำลัง 30 นาทีกี่แคลอรี ]
.
ข้อควรระวังอย่างยิ่งสำหรับท่านที่ต้องการลดความอ้วน หรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (เบาหวาน) คือ ควรหลีกเลี่ยงการไปงานเลี้ยง-อบรม-สัมมนา-สังสันทน์ เพราะไปแล้วจะทนไม่ไหว กินเข้าไปเฉลี่ยมากกว่า 1,000 แคลอรี/มื้อ เป็นส่วนใหญ่ (เกิน 533 แคลอรีในผู้ชาย, 400 ในผู้หญิง)
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

 

> [ Twitter ]

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 9 มิถุนายน 2554.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
  • ยินดีให้ท่านนำบทความทั้งหมดไปใช้ได้ > CC: BY-NC-ND.