ออกกำลังที่ร้อน(โยคะร้อน)ได้ผลมากกว่าออกกำลังที่เย็น

อาจารย์เกลทเชน เรโนลด์ ตีพิมพ์เรื่อง 'Phys Ed: Will training in the heat improve your performance in the cold?' = " ", ในนิวยอร์ค ไทมส์ออนไลน์ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ nytimes ] & [ nytimes ]

...

ทีมผู้เชี่ยวชาญสาขาสรีรวิทยาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สหรัฐฯ ทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างนักจักรยานที่ผ่านการฝึกมาอย่างดี 20 ท่าน (ตีพิมพ์ใน J Applied Physiology)

สุ่มแบ่งนักจักรยานเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้ฝึกในที่ร้อนขึ้น เพื่อให้คุ้นเคยกับอากาศร้อน (heat acllimation) ที่ระดับ 104 ฟาเรนไฮต์ (F) = 40 เซลเซียส (C)

...

การฝึกทำที่ระดับ 50% ของระดับการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max / maximal oxygen consumption) หรือประมาณ 50% ของสมรรถภาพสูงสุด เทียบเท่าการปั่นจักรยานแบบสบายๆ (leisurely pace) 45 นาที, พัก 10 นาที เพิ่มไปจากการฝึกปกติ (ปกติก็ฝึกหนักอยู่แล้ว)

กลุ่มที่สองให้ฝึกในที่เย็นประมาณ 55 ฟาเรนไฮต์ (F) = 12.78 เซลเซียส (C)

...

 

ผลการศึกษาพบว่า การออกกำลัง หรือฝึกร่างกายในที่ร้อน 40C ทำให้สมรรถภาพร่างกายเพิ่มขึ้นได้มากกว่าที่เย็นประมาณ 4-8%

 

 

อ.ดร.ซานตีอาโก ลอเรนโซ หัวหน้าคณะวิจัย ซึ่งเก่งทัั้งทฤษฎี และปฏิบัติ... ท่านเป็นอดีตนักทศกรีฑา (decathlete; deca = ทสะ ทศ สิบ; athlete = กรีฑา กีฬา นักกีฬา) ทีมชาติสหรัฐฯ ในโอลิมปิกเอเธนส์ 2004 กล่าวว่า

 

...

ร่างกายคนเรามีการปรับตัวหลักๆ 2 ประการในการแข่งกีฬา ออกกำลัง หรือออกแรงอย่างหนักได้แก่

(1). ต้องสร้างพลังงานออกมาให้มากพอในเวลาสั้น

(2). กระบวนการนี้จะทำให้เกิดความร้อนอย่างมากมาย ต้องทำการระบายความร้อนออกจากร่างกาย และถ้าการระบายความร้อนไม่ดี จะเป็นขีดจำกัดที่ทำให้ออกกำลังหนักต่อไปไม่ได้

...

การฝึกร่างกาย หรือออกแรง-ออกกำลังในที่ร้อนจะต้องใช้กำลังงานเพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายจะต้องปรับเพิ่มการระบายความร้อนดังต่อไปนี้

(1). ทำให้เส้นเลือดใต้ผิวหนังขยายตัว เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดใกล้ผิวหนัง ทำให้การพาความร้อนออกผ่านผิวหนังเพิ่มขึ้น

(2). หลั่งเหงื่อ เพื่อเพิ่มการระเหยของน้ำที่ผิวหนัง ซึ่งจะดึงความร้อนออกไปด้วย

(3). หัวใจจะบีบตัวแรง และเร็วเพิ่มขึ้น เพื่อรองรับการปรับตัวข้อ 1-2

...

สรุปง่ายๆ คือ การออกกำลังหรือเล่นกีฬาในที่ร้อน เช่น โยคะร้อน ฯลฯ มีแนวโน้มจะเผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าที่เย็น

ข้อควรระวัง คือ ก่อนออกแรง-ออกกำลัง เล่นกีฬา หรือฝึกร่างกายหนัก ควรดื่มน้ำให้มากพอ เช่น 2 แก้วก่อนออกกำลัง 20 นาที ฯลฯ, และดื่มเพิ่มหลัง 30 นาที หรือเมื่อเหงื่อออกมาก (ดื่มครั้งละน้อยๆ บ่อยๆ ดีกว่าครั้งละมากๆ นานๆ ครั้ง)

...

การออกกำลังในที่ร้อน... ไม่ควรออกกำลังหนักทันที ควรเริ่มจากเบาไปหนักเสมอ เพื่อป้องกันอันตราย โดยเฉพาะอันตรายจากลมแดด

อ.ดร.ลอเรนโซ แนะนำว่า เสื้อผ้าที่ไม่ควรสวมใส่เลย คือ เสื้อผ้าใยสังเคราะห์ ชนิดแขนยาว-ขายาว ที่อากาศผ่านเข้าออกยาก ทำให้เหงื่อระเหยได้น้อย เพราะจะทำให้เกิดการสูญเสียน้ำทางเหงื่อมาก แต่การระบายความร้อนไม่ดี

...

เสื้อผ้าที่ใช้ในการออกกำลังควรปรับเปลี่ยนได้ตามสภาพอากาศ เช่น เสื้อผ้าที่ปลดแขนออกได้เมื่อร้อนจนเหงื่อออก เสื้อแขนสั้นที่ใส่พร้อมปลอกแขนยางยืด ฯลฯ

ควรเลือกใช้เสื้อผ้าที่อากาศผ่านเข้าออกได้ดี เพื่อให้เหงื่อมีโอกาสระเหย และดึงความร้อนออกไป... และระวังไม่ออกกำลังกายหนักในที่ที่มีอากาศร้อน + ชื้น (2 อย่างพร้อมๆ กัน) เนื่องจากภาวะอากาศ "ร้อน + ชื้น" เป็นภาวะที่เหงื่อระเหยได้น้อย ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเร็ว

...

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 > [ Twitter ]

ที่ มา                               

• Thank [ nytimes ] & [ nytimes ]
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 7 พฤษจิกายน 2553.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

[nana]

ขอบคุณมากค่ะคุณหมอ

ดิฉันได้นำความรู้ไปปฏิบัติ

ท่าที่คุณหมอเคยแนะนำไว้ 2-3 ท่า ไปลองทำ ทำให้รูปร่างเพรียวขึ้น แม้ว่าไขมันที่พุงยังมีอยู่บ้าง

เมื่อได้ไปตรวจด้วยเครื่องInbodyพบว่าปริมาณไขมันยังอยู่ในภาวะอ้วน

ทดสอบสมรรถภาพร่างกายพบว่าทุกอย่างอยู่ในเกณฑ์ดีค่ะ

ขอขอบคุณอีกครั้งสำหรับท่าที่แนะนำค่ะ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกๆ ท่านครับ............ // การออกกำลัง ไม่ว่าจะรูปแบบใด ช่วยให้คนเรามีสุขภาพดีขึ้น // ทว่า... ถ้าอยากจะให้สุขภาพดีมากๆ เลยละก็ ขอออกกำลังแบบแอโรบิค-คาร์ดิโอ เช่น วิ่ง เดินเร็ว จักรยาน เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ขึ้นลงบันได ฯลฯ รวมกันให้ได้ 80% + ออกกำลังแบบอื่นๆ หลายๆ อย่าง เช่น ไทชิ มวยจีน ชี่กง ยกน้ำหนัก โยคะ ฯลฯ 20% //