วิตามินซี

สุขภาพกาย สุขภาพจิต

อร่อยต้านหวัด.. ด้วยวิตามินซีจากผักและผลไม้...
	วิตามินซี หรือ กรดแอสคอร์บิค (Ascorbic acid) เป็นสารอาหารที่ละลายได้ในน้ำ ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องได้รับจากการรับประทานเข้าไป วิตามินซีที่ดีที่ควรเป็นวิตามินซีจากธรรมชาติ ซึ่งพบมากในอาหารที่เราบริโภคเป็นประจำทุกวัน อาทิ ฝรั่ง มะละกอ ส้ม มะม่วง มะนาว ตำลึง คะน้า กะหล่ำปลี และผักใบเขียว แต่วิตามินซีมักถูกทำลายโดยง่ายด้วยความร้อน จึงควรรับประทานผักผลไม้สดๆ

บทบาทวิตามินซีต่อร่างกาย

	เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ป้องกันโรคลักปิดลักเปิด ยังทำให้เหงือกแข็งแรงสมบูรณ์ด้วย ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง หากได้รับวิตามินซีปริมาณสูงๆ ก็ไม่ได้เป็นพิษหรือเป็นอันตรายต่อร่างกาย
เราจะเห็นว่า วิตามินซี นั้นมีบทบาทสำคัญมากต่อร่างกายนอกจากนี้ ยังมีการวิจัยเกี่ยวกับวิตามินซีของหลายสถาบันเช่น      จากการศึกษาของฮาร์วาร์ต(Harvaed ) เป็นเวลา 16 ปีพบว่าความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจของผู้ที่บริโภควิตามินซีวันละ 360 มิลิกรัม ลดลงได้ 30% (ลงตีพิมพ์ในนิตยสาร Cardiology วันที่ 16 กรกฎาคม 2003)      จากการศึกษาจากมหาวิทยาลัยจอร์น ฮอปกิ้น พบว่าการใช้วิตามินอีร่วมด้วยวิตามินซี สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimers )      นอกจากนี้ยังมีรายงานของ Ames ว่าวิตามินซีขนาดสูงสามารถ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากพันธุกรรมได้มากกว่า 50 โรค      มหาวิทยาลัยอาริโซน่า( Arizona State University ) มีการวิจับพบว่าโรคลักปิดลักเปิด(Scurvy ) ยังเป็นปัญหาสำคัญของสุขภาพ มีการศึกษาต่างๆ อีกมากมายเกี่ยวกับวิตามินซี ซึ่งล้วนแต่บ่งบอกถึงความสำคัญของวิตามินซีต่อร่างกาย      ขนาดที่แนะนำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีคือ 100-150 มิลลิกรัมต่อวัน และมีการรายงานว่าวิตามินซีสูงๆ ก็ไม่ได้เป็นพิษหรือเป็นอันตรายต่อร่างกาย      แหล่งของวิตามินซีในธรรมชาติ มีอยู่มากมายในผักและผลไม้แทบทุกชนิด ถ้าท่านสามารถบริโภคผักและผลไม้ประมาณครึ่งกิโลกรัมทุกวัน ก็คงเชื่อแน่ได้ว่า ร่างกายของท่านจะไม่ขาดวิตามินซีแน่นอน แต่ถ้าท่านไม่สามารถบริโภคอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนได้ การหาวิตามินซีมาเสริมให้กับร่างกายก็เป็นทางออกที่ดี

ใยอาหาร ...คุณประโยชน์จากธรรมชาติ เพื่อสุขภาพที่ดี

จากปัญหาทางสุขภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในปัจจุบัน หลายโรคมีสาเหตุจากการบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม และไม่ถูกต้องตามสุขลักษณะ เป็นเหตุให้เกิดการเจ็บป่วยหรือเสียชีวิตทั้งจากโรคเฉียบพลันและโรคเรื้อรัง ดังนั้นความรู้และความเข้าใจถึงคุณค่าทางอาหาร รวมถึงประโยชน์และการนำมาใช้อย่างถูกต้องเหมาะสมนั้นย่อมส่งเสริมให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ ซึ่งถือได้ว่าเป็นการป้องกันการเกิดโรคได้เป็นอย่างดี

เมื่อพูดถึงใยอาหารหลายคนจะคิดถึงส่วนที่เป็นเส้นใยในฝักถั่วหรือผักใบเขียวทั้งหลายที่มีเส้นแข็งๆ อยู่ในใบ แต่ในความเป็นจริงแล้วใยอาหารที่เรากำลังกล่าวถึงนี้มีคุณสมบัติมากกว่านั้น

ใยอาหาร (Dietary fiber) เป็นสารอาหารประเภทหนึ่ง เมื่อบริโภคแล้วให้ประโยชน์ต่อร่างกาย และช่วยลด
อัตรา เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ในเลือด ลดอัตราการเกิด
โรคกระดูกพรุน ป้องกันการเกิดมะเร็ง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และยังเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายด้วย ขณะเดียวกันยังทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้สมบูรณ์เป็นปกติ ทั้งการเคลื่อนไหว การดูดซึมสารอาหาร การมีชีวิตอยู่ของจุลชีพและการขับถ่าย จึงส่งผลให้มีสุขภาพที่ดี สมบูรณ์ และแข็งแรง

ใยอาหารคือ ส่วนที่มาจากพืช ธัญพืช ผัก และผลไม้ ซึ่งเป็นโมเลกุลเชิงซ้อนของคาร์โบไฮเดรต ทนต่อการถูกย่อยสลายโดยกรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ในลำไส้เล็ก สามารถผ่านถึงลำไส้ใหญ่ในสภาพเดิม ซึ่งบางส่วนอาจถูกย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ได้

ใยอาหารสามารถแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ตามการละลายน้ำ ความหนืด หรือการถูกย่อยโดยแบคทีเรียที่ลำไส้
ใหญ่ คือ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ และใยอาหารชนิดละลายน้ำ

ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำจะไม่มีความหนืด ไม่ถูกย่อยโดยแบคทีเรียที่ลำไส้ใหญ่หรือถูกย่อยน้อยมาก ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณเนื้ออุจจาระ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม และลดระยะเวลาการค้างตัวของอุจจาระในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารชนิดนี้พบมากในข้าวสาลี รำข้าวสาลี ถั่วเปลือกแข็ง มะขาม เปลือกของผลไม้ และผักต่างๆ ขณะที่ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะมีความหนืด และถูกย่อยได้ดี โดยแบคทีเรียที่ลำไส้ใหญ่ ซึ่งความหนืดของใยอาหารชนิดละลายน้ำนั้น ทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่ม และไม่รู้สึก หิวบ่อย อาจมีผลช่วยลดน้ำหนักตัว และยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันผ่านเยื่อบุผิวของลำไส้ได้ นอกจากนี้ใยอาหารที่ถูกย่อยจะก่อให้เกิดกรดไขมันสายสั้นขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นเซลล์เยื่อบุลำไส้เล็กส่วนปลายและลำไส้ใหญ่ ไม่ให้เซลล์เยื่อบุลำไส้ฝ่อหรือเหี่ยว ทั้งยังกระตุ้นการสร้างภูมิต้านทาน ช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ใหญ่ และปรับเมแทบอลิซึมของน้ำตาลและไขมัน ทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดดีขึ้น ขณะเดียวกันกรดไขมันสายสั้นทำให้สภาพภายในลำไส้ใหญ่มีความเป็นกรดมากขึ้น อาจช่วยลดการเกิดติ่งเนื้อหรือมะเร็งในลำไส้ใหญ่ได้ ซึ่งใยอาหารนิดละลายน้ำจะพบมากในข้าวโอ๊ต ข้าวไรน์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง เมล็ดถั่ว ธัญพืช รวมทั้งในเนื้อผลไม้ เช่น พรุน แอ๊ปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ กล้วยน้ำว้า น้อยหน่า มะขามเทศ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากเกินไปอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น มีส่วนทำให้ลดการดูดซึม แร่ธาตุจำพวก แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง และสังกะสี นอกจากนี้กระบวนการย่อยใยอาหารอาจก่อให้เกิดแก๊สในลำไส้ใหญ่ ทำให้อึดอัดท้องและผายลมมากได้ ดังนั้นควรรับประทาน ใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม คือ ประมาณ 20 - 35 กรัมต่อวัน

และควรรับประทานใยอาหารทั้งสองชนิดปะปนกัน ไม่ควรเลือกรับประทานใยอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มใยอาหารให้แก่ร่างกาย ควรเพิ่มเมล็ดถั่ว ธัญพืช และผักเป็นส่วนประกอบใน
อาหารแต่ละมื้อ รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว รับประทานผลไม้สดหลังมื้ออาหารทุกมื้อ หากเป็นผลไม้ที่
รับประทานเปลือกได้ ควรล้างให้สะอาดและทานทั้งเปลือก หรืออย่างน้อยดื่มน้ำผลไม้ที่ผสมเนื้อผลไม้
รับประทาน ของว่างที่มีส่วนผสมเป็นธัญพืช เมล็ดถั่ว ผลไม้อบหรือตากแห้ง เพียงลองปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้ก็สามารถช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพดีขึ้นได้

ที่มา : สถาบันโรคตับและทางเดินอาหาร โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท