... ตารางที่ 1: แสดงอัตราการสูญเสียแคลเซียมจากอาหารและยา (ได้รับความกรุณาจาก) ท่านอาจารย์ ดร.ชนิดา ปโชติการ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล บรรยาย ณ โรงพยาบาลลำปาง วันพุธที่ 4 สิงหาคม 2553 เวลา 13.00-15.30 นาฬิกา ...
(1). กาแฟ > 100 มก./แก้ว
(2). ชา > 40 มก./แก้ว
(3). ชาเขียว > 12-50 มก./แก้ว
(4). น้ำอัดลม > 40 มก./แก้ว
(5). เครื่องดื่มชูกำลัง > 50 มก.
(6). ชอคโกแล็ต > 4 มก./แก้ว
(7). ยาแก้ปวดหัว ยาแก้หวัด > 30-60 มก./เม็ด [ NEJM ]
(8). ยารักษาไมเกรน > 100 มก./เม็ด
...
เรื่องที่น่า สนใจ คือ สัดส่วนของกาเฟอีนในกาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ชอคโกแล็ต ยารักษาไมเกรนนั้น... ปริมาณและชนิดก็มีความสำคัญด้วยเช่นกัน
ตัวอย่างเช่น กาแฟสดส่วนใหญ่มีกาเฟอีนสูงกว่ากาแฟสำเร็จรูป แถมยังมีปริมาณมากกว่าด้วย เช่น ถ้าเราดื่มกาแฟสำเร็จรูป (ข้างซองจะเขียนให้เติมในน้ำ 200-250 มิลลิลิตร = 1/5-1/4 ลิตร), แต่ถ้าดื่มกาแฟสด ซึ่งมักจะขายเป็นแก้วใหญ่ โดยเฉพาะกาแฟเย็น (ความจุอาจมากถึง 600-750 มิลลิลิตร) อาจทำให้เสียแคลเซียมได้มากกว่ากันหลายเท่า
...
ทางเลือกอย่างหนึ่งสำหรับท่านที่ชื่นชอบเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน คือ เลือกทางสายกลางไว้ เช่น ดื่มกาแฟไม่เกิน 1-2 แก้ว/วัน
ทางเลือกที่น่าสนใจทางหนึ่ง คือ ไม่ใช้คอฟฟี่เมตหรือครีมเทียม,ใช้นมไขมันต่ำแทน เพื่อเสริมแคลเซียม แร่ธาตุ และวิตามินเข้าไป
...
วิตาิมินสำคัญ ในนม คือ วิตามิน A & D จำเป็นต้องใช้ไขมันช่วยในการดูดซึม, ถ้าผสมนมไขมันต่ำน่าจะดูดซึมได้ แต่ถ้าผสมนมไร้ไขมัน (0%) ควรดื่มพร้อมอาหารที่มีไขมันต่ำ จึงจะดูดซึมได้ดี
อาหารที่มีไขมันสูงอาจจับกับแคลเซียม ทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงเช่นกัน
...
ครีมเทียมทำ จากน้ำตาล และไขมันปาล์มที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เติมไฮโดรเจนในโรงงานให้กลายเป็นไขมันทรานส์ ซึ่งส่งผลร้ายต่อโคเลสเตอรอล หรือไขมันในเลือดมากกว่าไขมันอิ่มตัวหลายเท่า
ครีมเทียมในไทยยี่ห้อเดียวที่ใช้น้ำมันที่ไม่ใช่น้ำมันปาล์ม คือ 'Dean (ใช้น้ำมันถั่วเหลือง)'
...
ผู้หญิงที่มี อายุยืนยาวมากพอ, จะมีโอกาสเป็นโรคกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุน (ตลอดชีวิต) มากถึง 1/3 ทำให้เสี่ยงต่อกระดูกหัก โดยเฉพาะกระดูกสันหลังยุบตัว ทำให้ปวดหลัง, ลำตัวงุ้ม-โก่ง-โค้งไปด้านหน้า
ผู้ชายที่มีอายุยืนยาวมากพอ, มีความเสี่ยงต่อโรคนี้ประมาณ 1/8
...
ถ้าหกล้มจะเสี่ียงกระดูกหัก โดยเฉพาะกระดูกแขนท่อนล่างส่วนปลาย กระดูกสันหลัง และกระดูกต้นขาใกล้ข้อสะโพก
คนสูงอายุที่กระดูกต้นขาใกล้ข้อสะโพกหัก, มีโอกาสเสียชีวิตจากโรคแทรกซ้อน เช่น หัวใจขาดเลือด กรวยไตอักเสบ-ติดเชื้อ ปอดบวม การผ่าตัด การนอนหรือนั่งนานๆ ฯลฯ รวมกัน 15-20% [ medscape ]
...
วิธีป้องกันกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุนได้แก่ [ mayoclinic ]
...
(1). กินแคลเซียม และวิตามิน D ให้มากพอ โดยเฉพาะถ้าได้รับแสงแดดอ่อนไม่่พอ (ต่ำกว่า 10-15 นาที/วัน)
แคลเซียมในอาหารส่วนใหญ่ดีกับกระดูกมากกว่าแคลเซียมเสริม เนื่องจากความแข็งแรงของกระดูกขึ้นกับแร่ธาตุหลายชนิด ไม่ใช่แคลเซียมชนิดเดียว
...
นอกจากนั้นการกินแคลเซียมเสริมมากๆ จนแคลเซียมในเลือดสูงในคนที่ขาดวิตามิน D อาจทำให้การสังเคราะห์วิตามิน D ในรูปที่ทำงานได้ดีมาก (active forms) ลดลง
ทางที่ดี คือ ถ้าจะกินแคลเซียม... ควรเลือกแคลเซียมธรรมชาติ เช่น ดื่มนม กินผักที่ดูดซึมแคลเซียมได้ดี เช่น ถั่วพู ตำลึง ฯลฯ ให้มากพอเป็นประจำก่อน
ถ้ากินแคลเซียมเสริม... ควรเลือกชนิดที่มีวิตามิน D และมีแร่ธาตุหลายชนิด
...
ช่วงเวลาที่คนเราสะสมแคลเซียมและแร่ธาตุที่กระดูกได้ดีมาก คือ ช่วงก่อนอายุ 30 ปี
...
ตารางที่ 2: แสดงอาหารที่แคลเซียมดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี (ที่ดีกว่านมก็มี)
...
(2). ไม่สูบบุหรี่ > ถ้าสูบควรปรึกษาคลินิกเลิกบุหรี่ในโรงพยาบาลรัฐ
(3). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ > การออกกำลังที่มีการลงน้ำหนัก (ยกเว้นจักรยาน ว่ายน้ำ) รวมทั้งการยกน้ำหนัก ทำให้กระดูกแข็งแรง
...
(4). ไม่ดื่ม หนัก > แอลกอฮอล์ 2 ดริ๊งค์ขึ้นไป หรือไม่เกินขนาดเทียบเท่าเบียร์ฝรั่งแบบจืดจาง 2 กระป๋องเล็ก หรือเบียร์ไทยส่วนใหญ่ 1 กระป๋องเล็ก
(5). ไม่ใช้ยาลดกรด ทั้งชนิดเม็ดและน้ำนานเกินไป ยกเว้นมีข้อบ่งชี้หรือจำเป็นต้องใช้จริงๆ
...
ตารางที่ 1: แสดงอัตราการสูญเสียแคลเซียมจากอาหารและยา... ตารางนี้คงจะบอกเราว่า อาหาร-เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนนั้น... น้อยไว้ละดี
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ที่มา
- ขอขอบพระุคุณ > ท่านอาจารย์ ดร.ชนิดา ปโชติการ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล บรรยาย ณ โรงพยาบาลลำปาง บรรยายเรื่อง "โภชนาการสูงอายุ", วันพุธที่ 4 สิงหาคม 2553 เวลา 13.00-15.30 นาฬิกา
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 15 สิงหาคม 2553.
-
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.