ศ.จิม ฮอร์น (Professor Jim Horne) แห่งศูนย์วิจัยการนอนหลับ มหาวิทยาลัยลัฟบระ (Loughborough U), UK ตีพิมพ์เรื่อง 'Walking to a good night's sleep' = "การเดินเพื่อให้หลับสบาย" ใน 'Telegraph' ออนไลน์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Telegraph ]

...

วิธีการทำให้หลับสบายๆ สไตล์ศาสตราจารย์ฮอร์นได้แก่

...

(1). ออกกำลังสมอง
 
การออกกำลังสมอง (brain exercises) ของ ศ.ฮอร์น ไม่ได้เน้นที่การเล่นเกมส์ลับสมอง เช่น หมากรุก ปริศนาอักษรไขว้ ฯลฯ
...
 
ทว่า... ท่านเน้นการออกแรง-ออกกำลังกลางแจ้งตอนกลางวัน การออกไปรับแสงแดดอ่อนตอนเ้ช้าหรือเย็นช่วยให้นาฬิกาชีวิตไม่สับสน เรื่องกลางวัน-กลางคืน
 
ทุกวันนี้คนเราไม่ค่อยรับแสงแดดอ่อนตอนกลางวัน แถมยังเปิดไฟจ้ากลางคืน ทำให้นาฬิกาชีวิตในสมองตีรวน เสี่ยงต่ออาการง่วงเหงาหาวนอนกลางวัน และนอนไม่หลับตอนกลางคืน
...
 
...
 
----//---- 
----//---- 
 
วิดีโอ (1,2): แสดง การเดินแบบนอร์ดิค ซึ่งต่างจากการเดินทั่วไปที่ออกกำลังมากเฉพาะเอวและขา, การเดินแบบนอร์ดิค ทำได้ด้วยการใช้ "ไม้เท้า 2 ข้าง" ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ออกกำลังมากถึง 90% และเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานได้มากจนถึง 30-40%
 
คนสูงอายุหรือท่านที่ใช้ไม้เท้าช่วยเดินอยู่แล้ว... จะแข็งแรงขึ้นมากถ้าจะลองใช้ไม้เท้า 2 ข้างดู, เคล็ดลับของการเดินแบบนี้ คือ ให้ใช้ไม้เท้่า 2 ข้าง "ถ่อ" หรือผลักตัวไปด้านหน้า จึงจะได้ผลเต็มที่ (ไม้เท้าจะทำหน้าที่คล้ายๆ กับตัวเราเป็นเรือ แล้วใช้ไม้ยาวเป็นถ่อ ผลักตัวเราไปข้างหน้า)
...
 
ถ้าไม่มีโอกาสเดินด้วยไม้เท้า 2 ข้างก็เพิ่มอัตราการเผาผลาญกำลังงานจากการเิดินได้โดยวิธีต่อไปนี้
  • เดินให้เร็วขึ้น (brisk walking) > งอข้อศอกเล็กน้อย ทำท่าคล้ายกับจะวิ่ง แกว่งแขนแรงและเร็วหน่อย จะทำให้เดินได้เร็วขึ้น
  • เดินสลับขึ้นลงบันได > ขึ้นลงบันได 1 ชั้นสลับเดินแนวราบ
  • เดินตัวเปล่าสลับเดินแบกน้ำหนัก เช่น ขวดน้ำ ถุงทราย ฯลฯ ในเป้ (มูลนิธิทหารกูรข่าใน UK รณรงค์หาทุนด้วยการเดินทางไกลใส่เป้มาแล้วหลายครั้ง, ... เพิ่มน้ำหนักคราวละ 0.5-1 กก. (หรือมากกว่านั้นในคนที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี) หรือจะถือน้ำหนักไว้ในมือก็ได้ (เรียกว่า 'Farmer's walking')
  • เดินสลับวิ่ง หรือเดินสลับกับการออกกำลังแบบอื่นๆ เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ
...
 
(2). ใช้สมอง "เชิงรุก" ให้มากขึ้น - "ตั้งรับ" ให้น้อยลง
 
ศ. ฮอร์นแนะนำว่า คนเราไม่ควรใช้สมองแบบ 'passive' หรือ "ตั้งรับ" หรือนำเข้าข้อมูลมากๆ เข้าไปมากเกิน ตัวอย่างกิจกรรมสมอง "ตั้งรับ" เช่น ดู TV, ท่องอินเตอร์เน็ต ฯลฯ
 
ตรงกันข้าม... คนเราควรใช้สมองแบบ 'active' หรือ "เชิงรุก" ให้มากขึ้น ซึ่งทำได้ด้วยการเรียนรู้เรื่องใหม่เสมอ เช่น อ่านหนังสือ, ถ้าใช้อินเตอร์เน็ตก็อาจอ่านเรื่องที่เป็นความรู้ใหม่ๆ หรือเขียนบล็อก ฯลฯ
...
 
เรื่องนี้มีหลักการคล้ายกับสินค้าและบริการที่ว่า คนเราควรเป็นฝ่ายเรียนรู้เรื่องใหม่ๆ และเป็นฝ่ายผลิตบ้าง ไม่ใช่บริโภคข้อมูลข่าวสารเข้าไปมากๆ (เช่น ดู TV, ดูหนัง ฯลฯ ทั้งวัน) ซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อภาวะสมรรถภาพของสมองตกลง ว้าวุ่น สมาธิตก และนอนไม่หลับ
 
ถ้าเรายังเป็นฝ่ายผลิตไม่ได้... วิธีที่ดี คือ เรียนรู้เรื่องใหม่ สนใจงานอดิเรก และลดการใช้สมองแบบ "ตั้งรับ" ให้น้อยลง
 

...

(3). น้ำอุ่นตอนเย็น

การอาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่นตอนเย็นช่วยให้หลับได้สบายขึ้น... เหตุผลตรงกับข้อ (2)

ข้อควรระวัง คือ การอาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่นจัดอาจทำให้การสร้างอสุจิ (sperm) ในอัณฑะ (ไข่ 2 ใบ) ลดลงในผู้ชาย และอาจทำให้โอกาสมีลูกลดลงได้เล็กน้อย

...

ผู้ชายที่มีลูกยากควรหลีกเลี่ยงการดื่มหนัก ไม่สูบบุหรี่ และระวังสิ่งแวดล้อมที่ทำให้อัณฑะร้อน เช่น การนั่งอานมอเตอร์ไซค์ที่ตากแดดนาน (ลดเสี่ยงได้ด้วยการนำผ้าขนหนูไปรองก่อนนั่ง), การนั่งนานเกินคราวละ 2 ชั่วโมง ฯลฯ

การนอนให้พอและหาทางคลายเครียดให้ได้มีส่วนเพิ่มโอกาสได้ลูกในผู้หญิงเช่น กัน... การศึกษาจากมหาวิทยาลัยออกซฟอร์ด UK และสถาบันสุขภาพแห่งชาิติ US พบว่า ความเครียดลดโอกาสมีลูกในผู้หญิงลงประมาณ 12% [ Mailonline ] 

... 

(4). ทำอะไรๆ ให้ช้าลง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน

การ ออกแรง-ออกกำลังตอนกลางวันส่งผลดี เนื่องจากทำให้ร่างกายอุ่นหรือร้อนมากขึ้น ซึ่งมีส่วนทำให้ไม่ง่วงตอนกลางวัน และนอนหลับตอนกลางคืนได้ลึกขึ้น

...

ทว่า... ถ้าเป็นเวลาใกล้นอนแล้ว การออกแรง-ออกกำลังเบาๆ โดยเฉพาะการเดินช้าๆ (จงกลมได้ยิ่งดี) และทำ "อะไรๆ" ให้ช้าลงประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอน น่าจะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น

หลักการง่ายๆ คือ ถ้าร่างกายเย็นลง... สมองของเราจะมีโอกาสเย็นลงตาม และหลับได้ง่ายขึ้น 

...

(5). หลีกเลี่ยงสิ่งเร้า

ควรหลีกเลี่ยงเครื่องกระตุ้นให้วุ่นวายก่อนเวลานอน (ควรจะนานหน่อย เช่น 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน ฯลฯ) เช่น แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ - โดยเฉพาะไม่ควรดื่มหนัก), อาหารที่มีกาเฟอีน (เช่น กาแฟ เครื่องดื่มกระตุ้นกำลัง ชา ชอคโกแล็ต ฯลฯ), อินเตอร์เน็ต (ยกเว้นเปิดไว้เพื่อผ่อนคลาย เช่น ฟังธรรม ฟังเสียงสวดมนต์ ทำสมาธิ โยคะ ฯลฯ) 

...

(6). อาบน้ำเย็นหรือเช็ดตัวก่อนนอน

การอาบน้ำช่วยให้ร่างกายเย็นลง โดยน้ำที่ผ่านผิวหนังจะพาความร้อนออกไป... การเช็ดตัวเบาๆ มีส่วนทำให้น้ำระเหย และนำความร้อนออกไปพร้อมกับการระเหยได้เร็วขึ้น (จะเร็วขึ้นอีกถ้ามีลมพัดเบาๆ)

...

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

...

 > [ Twitter ]

ที่มา                                                         

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 14 สิงหาคม 2553.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.