12 วิธีลดไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)
ท่านอาจารย์แคเตอรีน คอลลินส์ หัวหน้านักโภชนาการ โรงพยาบาลเซนต์จอร์จ ลอนดอนแนะนำวิธีลดโคเลสเตอรอลในหนังสือเดลิเมล์ออนไลน์ และอาจารย์แห่งสถาบันเมโย คลินิก สหรัฐฯ ตีพิมพ์เรื่องนี้ในเว็บไซต์ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
เรื่องที่พวกเราน่ารู้คือ คนที่อายุยืนมากพอมีโอกาสตายจากโรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือดล้มเหลวประมาณ 1 ใน 3 ซึ่งการกินให้ถูกวิธีจะช่วยลดโคเลสเตอรอลด้วย ช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นด้วย สาเหตุการตายประมาณ 1 ใน 3 มาจากมะเร็ง และที่เหลือมาจากสาเหตุอื่นๆ เช่น อุบัติเหตุ ฯลฯ
(1). กินไข่พอประมาณ
-
คนที่มีสุขภาพดีกินไข่วันละ 1 ฟองได้ และควรลดอาหารไขมันสูงอื่นๆ โดยเฉพาะถ้าวันไหนกินไข่ ให้ลดอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" ในวันนั้นด้วยจึงจะดี
-
ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล... ถ้าชอบเมนูไข่ และอยากกินไข่มากๆ อาจเลือกใช้ไข่แดง 1 ฟอง เพิ่มไข่ขาวไปอีกได้
(2). ลดไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
-
ควรเน้นการลดอาหารไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว (มีมากในกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน และการกินเนื้อมากเกิน) หรือไขมันทรานส์ (มีมากในเนยขาว เนยเทียม คอฟฟี่เมต ครีมเทียม เบเกอรี อาหารฟาสต์ฟูด ขนมกรุบกรอบสำเร็จรูป) เป็นหลัก เนื่องจากอาหารเหล่านี้ทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น
-
การลดโคเลสเตอรอลในอาหาร (มีมากในเครื่องในสัตว์ น้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู เนื้อติดมัน หนังสัตว์ปีก ฯลฯ อาหารทะเลที่ไม่ใช่ปลาและปลิงทะเล) มีผลน้อยกว่าการลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
(3). กินเส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำ
-
พืชหลายชนิดมีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว นัท (ถั่วเปลือกแข็ง) ผลไม้หลายชนิด (เช่น แอปเปิล ฯลฯ) ฯลฯ ผักที่มีเมือกลื่น (เช่น กระเจี๊ยบ มะเขือเทศ ผักปัง ฯลฯ)
-
เส้นใยชนิดละลายน้ำทำให้อิ่มได้นาน เหมาะที่จะใช้เสริมในโปรแกรมลดความอ้วน ช่วยจับโคเลสเตอรอลในน้ำดี และขับออกไปทางอุจจาระ ทำให้โคเลสเตอรอลต่ำลงได้...
(4). กินผักผลไม้และถั่ว
-
1 serving = 1 เสิร์ฟ = กล้วยขนาดกลางหรือส้มขนาดกลาง 1 ผล = ฝ่ามือไม่รวมนิ้วมือ ขนาดความหนาประมาณข้อปลายนิ้วก้อยของคนๆ นั้น ถ้าเป็นผักสุก... ปริมาตรจะลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง
-
ถั่วมีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูง ทำให้อิ่มนาน และใช้เสริมโปรแกรมลดความอ้วนได้ (ถ้าไม่กินมากเกิน) ควรกินถั่วหรือผลิตภัณฑ์ถั่ว เช่น เต้าหู้ ฯลฯ อย่างน้อยวันละ 1 ส่วน (ประมาณ 1 กำมือ)
-
ควรลดผลไม้หวานจัด เช่น ลำไย ลิ้นจี่ ทุเรียน ฯลฯ และผลไม้แห้งให้น้อยลง (ผลไม้แห้งให้กำลังงานสูงเป็น 2-3 เท่าของผลไม้สด)
-
ไม่ควรกินผลไม้คราวละมากๆ เช่น มากเกิน 8 ชิ้นคำต่อมื้อ ฯลฯ เนื่องจากอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูง และตามมาด้วยไขมันไตรกลีเซอไรด์(ผู้ช่วยฝ่ายร้าย)สูงได้
(5). เลือกน้ำมันพืช
-
น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง แต่ไม่ทนความร้อน เหมาะกับการทำอาหารประเภทสลัด
-
ข้อดีของน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงคือ มีส่วนช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ด้วย เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ด้วยไปพร้อมๆ กัน
(6). กินปลา
-
โอเมกา-3 จากปลา(ปลาทะเลมีมากกว่าปลาน้ำจืด) ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ หรือผู้ช่วยฝ่ายร้ายให้น้อยลงได้
-
ปลาที่ง่ายและดีกับสุขภาพก็ไม่ใช่ปลาแสนแพงอะไรที่ไหน ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศกินกับหอมแดง บีบมะนาว ใส่พริก ทำยำปลากระป๋องก็ใช้ได้เลย ปลากระป๋องไม่ใช่ของดอง แต่เป็นปลาที่ผ่านความร้อน เติมซอสและเครื่องปรุงก่อนบรรจุกระป๋องอย่างดี
-
ปลาที่ดีกับสุขภาพจริงๆ ควรเป็นปลาที่ไม่ผ่านการทอด เนื่องจากเวลาทอด... น้ำมันปลาจะซึมออก น้ำมันที่ใช้ทอดจะซึมเข้า นอกจากนั้นความร้อนจากการทอดยังทำให้น้ำมันปลาบางส่วนเสื่อมสภาพกลายเป็นไขมันทรานส์ได้ด้วย
(7). ไม่กินข้าวหรือแป้งมากเกิน
-
ถ้าต้องการลดความอ้วน หรืออายุ 30 ปีขึ้นไป... ควรลดข้าวลงสัก 1 ใน 3 เติมผักเติมถั่วลงไปแทน นั่งลง กินช้าๆ อิ่มแล้วหยุด กินอาหารมื้อเล็กลง วันละ 4 มื้อ (เช้า-สาย-เที่ยง-เย็น) เพื่อป้องกันไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง
-
การศึกษาในอังกฤษพบว่า การกินซุปก่อนอาหารหรือพร้อมอาหารทำให้อิ่มได้นานขึ้น แนวคิดนี้นำไปใช้เสริมโปรแกรมลดความอ้วนได้ โดยการดื่มอาหารเหลวข้นเสริม เช่น น้ำข้าวโอ๊ต ซุป น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ
(8). เปลี่ยนผลิตภัณฑ์นม
(9). เปลี่ยนข้าวและแป้ง
(10). ออกแรง-ออกกำลัง
-
ควรออกแรง-ออกกำลังเทียบเท่าการเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาที ขึ้นลงบันไดตามโอกาส ทำงานบ้าน และหาทางออกแรงเป็นประจำ เช่น ดู TV ไปถีบจักรยานอยู่กับที่ไป ฯลฯ
-
ไม่จำเป็นต้องออกกำลังรวดเดียว 30 นาที จะออกแรง-ออกกำลังเป็นช่วงๆ เช่น คราวละ 10 นาที ฯลฯ หลายๆ ยก นำเวลามารวมกันก็ได้
(11). เลิกบุหรี่
(12). ลดน้ำหนัก
-
วิธีตรวจว่า อ้วนลงพุงหรือไม่ ทำได้โดยใช้สายวัดรอบเอว(ตรงที่กว้างที่สุด) ผู้ชายไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร ผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร
-
วิธีตรวจว่า น้ำหนักเกินหรือไม่ ทำได้โดยนำน้ำหนักเป็นกิโลกรัมมาตั้ง หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง จะได้ค่าดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) ซึ่งคนไทยไม่ควรเกิน 22.9