เว็บไซต์ อ.นพ.เกบ เีมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง 'Why sitting shortens lives and causes heart attacks' = "ทำไมการนั่งนานทำ ให้อายุสั้น และเป็นโรคหัวใจ", ผู้เขียนขอนำมาเลาสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]
----//----
วิดีโอแสดงท่า โยคะ "ซูเปอร์เบรน (superbrain yoga)"
...
...
คณะนักวิจัย จากมหาวิทยาลัยเซาต์ แคโรไลนา US พบว่า คนที่นั่งดู TV และรถมากกว่า 23 ชั่วโมง/สัปดาห์ มีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจมากกว่าคนที่นั่งน้อยกว่า 12 ชั่วโมง/สัปดาห์ 64%
กลไกที่เป็นไปได้ คือ กล้ามเนื้อจะดึงน้ำตาลเ้ข้าสู่เซลล์น้อยลงไปเรื่อยๆ ในช่วงที่คนเรานั่ง หรืออยู่นิ่งๆ นานๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด, ไขมันในเลือด (ไตรกลีเซอไรด์) สูงขึ้น และเสี่ยงอ้วนมากขึ้น
...
กล้ามเนื้อของ คนเรานำน้ำตาลเข้าเซลล์ได้มากในช่วงที่ออกแรง-ออกกำลัง และหลังจากนั้น 1-17 ชั่วโมง (ขึ้นกับมวลกล้ามเนื้อ ความหนัก-นานของการออกแรง และธรรมชาติของคนแต่ละคน)
ช่วงนี้เป็นช่วงที่เซลล์กล้ามเนื้อตอบสนองต่ออินซูลินดีมาก แม้จะมีอินซูลินขนาดต่ำๆ ก็นำน้ำตาลเข้าเซลล์ได้ดี หรือแทบจะไม่ต้องพึ่งอินซูลินเลยก็ว่าได้
...
เมื่อกล้ามเนื้อ อยู่นิ่งๆ นานๆ... ความสามารถในการนำน้ำตาลเข้าเซลล์จะลดลง พึ่งอินซูลิน (ฮอร์โมนจากตับอ่อนที่ช่วยนำน้ำตาลเข้าเซลล์) มากขึ้น
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การออกแรง-ออกกำลังแบบหนัก เช่น วิ่ง ขึ้นลงบันได ปั่นจักรยานเร็ว ว่ายน้ำเร็ว ฯลฯ มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหลายอย่างสูงกว่าการออกแรง-ออกกำลังเบาๆ เช่น เดินช้า ฯลฯ
...
โรคเหล่านี้ ได้แก่ โรคหัวใจ (หลอดเลือดหัวใจตีบตัน), เบาหวาน (รวมทั้งลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังเป็นเบาหวานแล้ว), ลดอ้วนลงพุง, ป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร, กลุ่มอาการอ้วนลงพุง... (มีต่อ)
กลุ่มอาการอ้วนลงพุง หรือเมทาโบลิค (metabolic syndrome) - นับเกณฑ์ 3 ใน 5 ข้อได้แก่ [ AFIC ]
(1). รอบเอวเกิน 90 ซม.ในผู้ชาย หรือ 80 ซม.ในผู้หญิง
(2). ความดันเลือดเกิน 135/85
(3). ไตรกลีเซอไรด์เกิน 135 มก./ดล.
(4). โคเลสเตอรอลชนิดดีต่ำกว่า 40 มก./ดล.ในผู้ชาย, 50 มก./ดล.ในผู้หญิง
(5). น้ำตาลในเลือดสูงเกิน 110 มก./ดล. หลังอดอาหาร
...
(ต่อ...) การออกแรง-ออกกำลังแบบหนักยังเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL), ลดความดันเลือด, ไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล), ระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าแบบปานกลางหรือเบา
รวมทั้งเพิ่มสมรรถภาพหัวใจได้มากกว่าด้วย
...
แน่นอนว่า การออกแรง-ออกกำลังควรทำจากเบาไปหาหนัก จากไม่นานไปหานาน, ไม่ใช่หักโหมในทันที, คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคสูง ควรปรึกษาหมอใกล้บ้านก่อนเสมอ
วิธีออกแรง-ออกกำลังที่ดีมาก คือ ฝึกแบบหนักสลับเบา, เร็วมาก (sprint) สลับช้า, หรือที่เรียกว่า 'อินเทอร์วัล / interval' เ่ช่น วิ่งเร็วสลับเดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่เร็วสลับช้า ขึ้นลงบันไดสลับเดินแนวราบ ฯลฯ
...
วิธีป้องกัน โรค "นั่งนาน" ได้แก่
(1). ตั้งเวลา เตือน เช่น ใช้นาฬิกาปลุกดิจิตอล ฯลฯ เตือนให้ลุกจากที่นั่งทุกชั่วโมง ลุกขึ้น-นั่งลงทำสลับกันหลายๆ ครั้ง แล้วค่อยนั่งต่อ
หรือดีกว่านั้น คือ เบรคหรือพักยก แล้วลุกเดินไปปัสสาวะ ล้างมือ ดื่มน้ำ ขึ้นลงบันไดสัก 1 ขั้น หรือไม่ก็เดินเร็วในช่วงสั้นๆ
...
(2). ท่าลุก ขึ้น-นั่งลงที่ดี คือ ก้มลง-ใช้มือแตะเท้า-หายใจออกช้าๆ, แล้วค่อยๆ ยืดตัว ยืนขึ้น เหยียดแขนขึ้นเหนือหัวใจท่าพนมมือ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ
ทำซ้ำ 5 ครั้งให้เกิน 30 วินาที หรือทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้เกิน 1 นาที เพื่อฝึกการหายใจช้าๆ ซึ่งอาจช่วยลดความดันเลือดได้ด้วย
หรือถ้าทำท่าโยคะูซูเปอร์เบรน (superbrain yoga) ได้ก็จะดีมาก
...
(3). เปลี่ยน ข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง (หรือเติมรำ เติมจมูกข้าวลงไป), เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังเติมรำ (โฮลวีท), และลดอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง-น้ำตาลให้น้อยลง
เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ทั้งผล หรือน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก (smoothie), ข้อดีของน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก คือ ทำให้อิ่มได้นาน ซึ่งกลไกที่เป็นไปได้ คือ ตอนปั่นจะมีฟองอากาศปนเข้าไป ทำให้ปริมาตรรวมเพิ่มขึ้น
...
(4). หลังอายุ 16-20 ปี ควรฝึกลดอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง-น้ำตาลลงประมาณ 1/4, เติมผักง่ายๆ เช่น แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ ไปแทน
ถ้าน้ำหนักเกินมากหรือต้องการลดความอ้วน... อาจแล้วทำลดอีก 1/4 หลังเวลาผ่านไป 2 เดือน, และอาจใช้น้ำข้าว เช่น หาข้าวโอ๊ตจากห้างสรรพสินค้ามา 1 ช้อนกินข้าว ใส่น้ำร้อน ทิ้งไว้ 1-2 นาที แล้วเติมน้ำไปจนได้น้ำข้าวเจือจาง ดื่มเสริมเืพื่อลดความหิวระหว่างมื้อ
...
(5). นอนให้พอ > ยิ่งนอนน้อยยิ่งหิว
(6). ออกแรง-ออก กำลังแบบหนักสลับเบา (interval) ซึ่งช่วงหนัก เช่น วิ่งเร็ว ฯลฯ ในคนทั่วไป (ที่ไม่ใช่นักกีฬาชั้นนำ และไม่มีปัจจัยเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ) ควรเน้นให้น้อยกว่า 30 วินาที เน้นหนักดีกว่าเน้นนาน
ถ้าเดินอยู่แล้ว... อาจเริ่มด้วยการเดินช้าสลับเดินเร็ว, ถ้าเดินเร็วอยู่แล้ว... อาจเริ่มด้วยการเดินเร็วสลับวิ่ง, ถ้าเดินแนวราบอยู่แล้ว... อาจเพิ่มความแรงด้วยการเดินแนวราบสลับขึ้นลงบันได 1-2 ขั้น
...
(7). จากองค์ ความรู้ที่ว่า การออกแรง-ออกกำลัง 1 ครั้งลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 1-17 ชั่วโมง ไม่ถึง 24 ชั่วโมง จะพบว่า คนเราจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุด... ถ้าออกแรง-ออกกำลังมากกว่าวันละครั้ง
ตัวอย่างเช่น ถ้าเดินเร็ว 30 นาที/วันตอนเช้าอยู่แล้ว อาจหาเวลาเย็นหรือค่ำ... ออกกำลังรูปแบบอื่นเสริมไปอีก เช่น รำกระบองชีวจิต วิ่ง จักรยาน โยคะ ไทชิ ฯลฯ 10 นาที
แนวคิดของการ "เดินย่อยอาหาร" หรือเดินเล่นๆ สบายๆ หลังอาหาร (ไม่ใช่เดินหนักหลังอาหาร) 10 นาทีด้วยกันทั้งบ้านแบบที่โบราณสอนไว้ น่าจะเป็นทางเลือกสุขภาพที่ดีเช่นกัน
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
> ที่ มา
-
Thank drmirkin;
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 22 กรกฎาคม 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
ลบโฆษณาออกไปแล้วครับ...
ลบโฆษณาออกไปแล้วครับ...