จดหมายข่าว 'HEALTHbeat' ของสำนักพิมพ์ฮาร์วาร์ด ตีพิมพ์เรื่อง '10 small steps for better heart health' = "10 ขั้นตอนเล็กๆ เพื่อสุขภาพหัวใจดีขึ้น", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ HEALTHbeat ]
...
กล่าวกันว่า ความสำเร็จใหญ่ๆ เป็นผลจากการยืนหยัดพัฒนาครั้งละน้อยๆ หลายครั้ง, เรื่องสุขภาพหัวใจก็เช่นกัน
ขั้นตอนเล็กๆ เพื่อทำให้สุขภาพหัวใจดีไปนานๆ ได้แก่
...
(1). เดินเพิ่ม ขึ้นอีก 10 นาที > เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วให้ลองฝึกเพิ่มทีละน้อย เช่น เดินเร็วสลับเดินช้า เดินแนวราบสลับขึ้นลงบันได เดินสลับวิ่ง เดินตัวเปล่าสลับเดินสะพายเป้ใส่ถุงทรายถ่วงน้ำหนัก เดินตัวเปล่าสลับเดินถือถังฝักบัวรดน้ำต้นไม้ (ใส่น้ำด้วย) ฯลฯ
...
(2). ยกของ > เริ่มจากยกขวดใส่น้ำขนาด 1 ลิตร หรือหนังสือปกแข็ง, เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วควรหาโอกาเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย
การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ มีหลักการสำคัญ คือ ให้หายใจเข้าออกช้าๆ อย่ากลั้นหายใจ, การกลั้นหายใจหรือเบ่งอาจทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้นจนเป็นอันตรายได้
...
(3). กินผักหรือ ผลไม้ทั้งผล (ถ้าเป็นน้ำผลไม้... ควรเป็นชนิดไม่เติมน้ำตาล ไม่กรองกาก หรือมีน้ำผักปน) เพิ่มขึ้น 1 กำมือ/วัน
การกินถั่วที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ถั่วลิสงต้ม ฯลฯ และลดเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว หมู แพะ ฯลฯ ให้น้อยลงเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
...
(4). กินอาหาร เช้าดีๆ > เริ่มจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) ฯลฯ ซึ่งถ้าเสริมถั่ว ผัก หรือผลไม้ในมื้อเช้าได้ด้วย น่าจะดีมาก
ฝรั่ง (ชาวตะวันตก) มีอาหารเสริมทำจากรำ (bran) ใช้ปนไปในขนมปังขาว ข้าวขาว ทำให้ได้เส้นใย (ไฟเบอร์) เพิ่มขึ้น, เมืองไทยเราน่าจะหาทางพัฒนาอาหารเสริมเส้นใยจากรำข้าว จมูกข้าว เพื่อเติมไปในข้าวขาวให้ได้ (คนหลายๆ คนชอบกินข้าวขาว)
...
(5). ลดเครื่อง ดื่มเติมน้ำตาล > ลองเปลี่ยนจากการซื้อกาแฟหรือชาเป็นชนิดชงเอง จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลไปได้มาก (ถ้าชงเองมักจะไม่กล้าเติมน้ำตาลมากเท่าของที่ทำขาย)
การลดปริมาณน้ำหวาน น้ำอัดลมครั้งละ 1 แก้วจะช่วยลดปริมาณกำลังงานหรือแคลอรีได้ประมาณ 100 แคลอรีขึ้นไป ซึ่งคิดเป็นน้ำหนักไขมันประมาณ 4.5 กก./ปี
...
(6). ถั่ว 1 ฟายมือ/วัน > กินนัท (nuts = ถั่วเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ) หรือถั่วลิสง 1 ฟายมือแทนขนม หรือกินถั่วแล้วลดปริมาณข้าว-แป้ง-น้ำตาลลงในขนาดพอๆ กัน ช่วยให้ได้โปรตีน ไขมันชนิดดีมาก
แถมเส้นใย (ไฟเบอร์) ชนิดละลายน้ำในถั่วยังทำให้อิ่มนาน และ่ช่วยดูดซับโคเลสเตอรอลได้ด้วย
...
(7). อาหารทะเล 1 มื้อ/สัปดาห์ > ลองกินอาหารทะเลแทนเนื้อสัตว์ใหญ่สัปดาห์ละ 1 มื้อ และค่อยๆ เพิ่มเป็น 2 มื้อ/สัปดาห์
อาหารทะเลมีไขมันชนิดดีมากหรือโอเมกา-3 ที่ดีกับสมองและหัวใจมากเป็นพิเศษ มีแร่ธาตุ เช่น สังกะสี ฯลฯ ที่ดีกับเซลล์ทั่วร่างกาย
...
(8). หายใจช้าๆ > ฝึกหายใจช้าๆ คราวละ 2-3 นาทีบ่อยๆ ซึ่งจะฝึกโดยเอามือข้างหนึ่งวางไว้ที่หน้าอก อีกข้างวางที่หน้าท้อง หายใจช้าๆ ไม่เกิน 10 ครั้ง/นาทีก็ได้ หรือจะฝึกการหายใจช้าๆ ผ่านการฝึกสมาธิ ไทชิ โยคะก็ได้
การหายใจให้ช้าลงได้เป็นปกตินิสัย อาจทำให้ความดันเลือดและความเครียดลดลง
...
(9). ล้างมือ บ่อยๆ > ล้างมือด้วยสบู่ (และล้างก๊อกน้ำด้วย) หรือถูมือด้วยเจลแอลกอฮอล์บ่อยๆ ช่วยลดโอกาสติดไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ ปอดบวม ซึ่งทำให้สุขภาพหัวใจแย่ลงชั่วคราว
...
(10). คิดถึง เรื่องดีๆ ในชีวิตอย่างน้อยวันละเรื่อง > การฝึก "มองตน" ในแง่ดีมีส่วนช่วยให้สุขภาพดี อายุยืนยาว ลดความโกรธ-เกลียด-ก้าวร้าวให้น้อยลง
เรื่องที่ควรนำมาคิด คือ เรื่องร้ายๆ ที่กลับกลายเป็นดี (วิกฤติที่กลายเป็นโอกาส), เรื่องการทำดี (ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่)
เมื่อฝึก "มองตน" ในแง่ดีแล้ว... ขอให้ฝึกมอง "คนใกล้ๆ" ในแง่ดีด้วย เช่น ฝึกคิดว่า วันนี้จะกล่าวคำขอบคุณ-ขอบใจกับคนใกล้ตัวเราได้อย่างไร
และอย่าลืมฝึกกล่าวคำขอโทษ-ขออภัยให้ได้ไม่ว่าเราจะเป็นฝ่ายผิดหรือถูก... ขอเพียงให้คำพูดของเราทำให้คนอื่นสบายใจก็ทำให้หัวใจของเราเบิกบานแล้ว
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ขอแนะนำท่าโยคะ ซูเปอร์เบรน (Superbrain Yoga) ซึ่งเมื่อฝึกหายใจช้าๆ ร่วมด้วยแล้ว จะทำให้สุขภาพดีขึ้นอย่างมากมาย ช่วยบริหารทั้งสมอง การทรงตัว การหายใจ (ขาลงหายใจออก-ขาขึ้นหายใจเ้ข้า), และกล้ามเนื้อขา-สะโพก
...
> ที่ มา
-
Thank HEALTHbeat ;
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 28 มิถุนายน 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.