การบริหารร่างกายสำหรับการเล่นกีฬา
การบริหารร่างกายสำหรับการเล่นกีฬา
จะต้องทำก่อนการเล่นกีฬาทุกครั้ง
เพื่อที่จะทำให้ระบบการทำงานของร่างกายมีความพร้อมที่จะเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โดยเฉพาะ
ความพร้อมทางด้านกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ
อีกทั้งการบริหารร่างกายจะช่วยให้อัตราการหายใจและการไหลเวียนของโลหิตเพิ่มขึ้น
ดังนั้นการบริหารร่างกายก่อนการเล่นทุกครั้งจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง
ในการเรียนวิชาพลศึกษา
แต่ละคาบอาจจะใช้เวลาในการบริหารร่างกายเพียง 5 - 8 นาที
เพราะเวลาเรียนมีน้อย คือ 50 นาที
แต่ถ้าเป็นการฝึกซ้อมกีฬาเพื่อการแข่งขัน การบริหาร
ร่างกายจะใช้เวลานานกว่านี้ อาจใช้เวลา 20 – 30 นาที
โดยเริ่มจากเบาไปหาหนัก
ซึ่งนอกจากจะเป็นการเรียมความพร้อมของร่างกายแล้ว
ยังเป็นการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย
และป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย
หลังจากการเล่นหรือการฝึกซ้อมก็จะต้องมีการบริหารร่างกายด้วยเพราะในขณะเล่นหรือฝึกซ้อม
กล้ามเนื้อจะยืดและหดตัวอยู่บ่อยครั้ง ทำให้เกิดการเมื่อยล้า
บางครั้งก็เจ็บปวดจึงต้องมีการผ่อนคลาย
วิธีผ่อนคลายก็คือการบริหารร่างกายอย่างช้าๆ เบาๆ เช่น การวิ่งเหยาะๆ
การเหวี่ยงแขน การยืดกล้ามเนื้อ เป็นต้น
การบริการร่างกายทำได้ทั้งการบริหารร่างกายด้วยท่ามือเปล่า
และการบริหารการประกอบอุปกรณ์ เช่น บาร์เบล ดัมเบล หนังยาว ยางรถยนต์
ลูกบอลบรรจุทราย เป็นต้น
อาจจะเป็นการบริหารร่างกายแบบอยู่กับที่หรือแบบที่ต้องเคลื่อนที่
เช่น การเดิน การวิ่ง การกระโดดไปข้างหน้า ไปข้างหลัง
ไปด้านข้าง เป็นต้น
และการบริหารร่างกายอาจทำคนเดียวหรือจับคู่ทำสองคนก็ได้้
การบริหารร่างกายก่อนการเล่นกีฬานั้นจะมี 2 แบบ คือ
จะเริ่มด้วยการบริหารร่างกายทั่วไปก่อน
ซึ่งท่าในการบริหารร่างกาย หนักเบา ช้าเร็ว
ไม่เท่ากัน การบริหารร่างกาย
แบบเฉพาะมักใช้อุปกรณ์ประกอบด้วย เช่น
การใช้น้ำหนักในการบริหารร่างกาย การดึงหนังยาง
การลากยางรถยนต์ เป็นต้น
การบริหารร่างกายแบบเฉพาะอาจใช้ท่ามือเปล่าก็ได้
โดยเพิ่มความหนักในการบริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อที่จะต้องใช้ปฏิบัติกิจกรรมนั้นๆ
ท่ากายบริหารร่างกายนั้นมีมากมายหลายท่า
ผู้เรียนอาจจำแบบมาหรือคิดขึ้นเองก็ได้
แต่ที่จะกล่าวต่อไปนี้เป็นเพียงตัวอย่างของท่าการบริหารร่างกาย
ซึ่งจะเป็นท่าการบริหาร
ร่างกายทำมือเปล่า โดยทำคนเดียวและจับคู่ทำสองคน
เรื่อง
ท่าในการบริหารร่างกาย
การเล่นเทเบิลเทนนิสต้องใช้การเคลื่อนไหวของหัวไหล่
แขน ขา ข้อมือ เอว
เป็นหลักจึงต้องมีการบริหารร่างกายในการเล่นเทเบิลเทนนิสดังนี้
1.บริหารคอ
1.1.ยืนตัวตรงเท้าห่างกันเล็กน้อย น้ำหนักตัวอยู่ตรงกลาง
1.2.ปล่อยให้ศีรษะค่อย ๆ ตกลงมาด้านหน้าให้มากที่สุด
1.3.กลับคืนสู่สภาพเดิมแล้วเอียงศีรษะไปทางด้านหลัง
พยายามไม่ปล่อยให้ศีรษะตกไป
1.4.กลับคืนสู่สภาพเดิม ทำเช่นเดียวกันไปทางซ้าย
1.5.หันศีรษะไปทางขวาให้มากที่สุดกลับมาตรงกลางแล้วจึงหันไปทางซ้ายมือ
ทำซ้ำ ตามจำนวน
2.บริหารหัวไหล่
2.1.ยืนให้เท้าห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
2.2.กางแขนทั้งสองข้าง ให้อยู่ในระดับไหล่
2.3.หมุนแขนให้เป็นวงกลมเล็ก ๆ
ไปข้างหลังให้มีความรู้สึกตึงที่บริเวณอก
3.บริหารเอว
3.1.ยืนเท้าห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
3.2.มือทั้งสองข้างเท้าเอว แล้วโยกหมุนไปรอบ ๆ
3.3.หมุนไปทางซ้ายแล้วกลับหมุนไปทางขวา
4.บริหารกล้ามเนื้อขา
4.1.ยืนเท้าห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
4.2.มือประสานกันอยู่ที่ท้ายทอย
ย่อเข่าลงให้มุมที่เข่าประมาณ 90 องศา
4.3.กลับสู่ท่าเดิมทำติดต่อกันหลาย ๆ ครั้ง
5.บริหารหลัง
5.1.ยืนเท้าห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
5.2.มือประสานกันเหนือศีรษะ ก้มตัวเอามือทั้งสองแตะที่พื้น
5.3.เข่าทั้งสองตึง แล้วกลับสู่ท่าเดิม
6.บริหารช่วงอกและด้านหลังของต้นขา
6.1.ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย
หายใจเข้าและประสานมือไว้ข้างหลัง
6.2.ในขณะที่หายใจออกพยายามยกแขนให้มากที่สุด
โดยการโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก หายใจตามปกติในท่านี้
6.3.นับ 1 ถึง 4 แล้วหายใจลึก
ๆ
7.บริหารช่วงข้าง
7.1.ยืนเท้าห่างกันและขนานกัน
7.2.ยกแขนทั้งสอง ข้างแล้วเอื้อมขึ้นให้สูง
ทำทีละข้างสลับกันไป
8.บริหารช่วงท้อง
8.1.นอนหงายราบไปกันพื้น มือแนบกันอยู่บนศีรษะ
8.2.ยกแขนและเท้าขึ้นพร้อม ๆ กันเป็นรูปตัว วี
8.3.ลดแขนและขาลงพร้อมกันกลับสู่ท่าเริ่ม
8.4.ทำติดต่อกันไป
9.บริหารกล้ามเนื้อแขน
9.1.ถือตุ้มน้ำหนักทั้งสองข้าง หันออกจากลำตัวเล็กน้อย
9.2.งอแขนขวาเข้าหาลำตัว
9.3.ดึงแขนขวาลง แล้วงอแขนซ้ายเข้าหาลำตัว
9.4.ทำซ้ำในข้อ 2 และ 3 อีก
10.การดันพื้น
10.1.เหยียดแขนตรง ยกลำตัวให้สูงขึ้นจากพื้น
10.2.งอแขนทั้งสองข้าง พร้อมยุบลำตัวลงไป
ให้ลำตัวตรงเกือบขนานกับพื้น
10.3.ดันแขนทั้งสองข้างขึ้นไปให้ลำตัวยกสูงขึ้น
10.4.ทำซ้ำกันหลาย ๆ ครั้ง
