วิธีกินอาหารให้โคเลสเตอรอลดี

การศึกษาใหม่พบ อาหารการกินทำให้โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ลด และชนิดดี (HDL) เพิ่มได้ [ Reuters ]

......

โคเลสเตอร อลหรือไขมันในเลือดมีตัวละครสำคัญๆ 3 ตัวได้แก่ โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL), โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL), และไขมันไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides / TG)

(1). HDL หรือโคเลสเตอรอล "ฝ่ายดี" > ช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด ก้มหน้าก้มตาเก็บคราบไขหรือขยะที่ผนังหลอดเลือดไปตับ ขับออกทางน้ำดี

...

(2). LDL หรือโคเลสเตออรล "ฝ่ายร้าย" > นำคราบไขหรือขยะ (โคเลสเตอรอล 80% สร้างที่ตับ, 20% มาจากอาหาร) จากตับไปทิ้งไว้ตามผนังหลอดเลือด

(3). TG หรือ "ผู้ช่วยฝ่ายร้าย" > เป็นตัวช่วยฝ่ายร้าย โดยทำให้ LDL มีขนาดเล็กลง ซึมผ่านผนังหลอดเลือดไปสะสมเป็นคราบไครได้มากขึ้น, แถมยังทำร้ายฝ่ายดี โดยทำให้ HDL มีขนาดเล็กลง อายุสั้นลง

...

การศึกษาใหม่จากออสเตรเลีย ทำในกลุ่มตัวอย่างอายุ 49 ปีขึ้นไป 900 คน ติดตามไป 10 ปีพบว่า

คนที่ปรับเปลี่ยนอาหาร โดยลดเนยแท้ (butter = เนยแท้ เช่น เนยแข็ง น้ำมันเนย ฯลฯ) และไขมันอิ่มตัว (พบมากในกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู ไขมันจากสัตว์) ให้น้อยลง ลดระดับโคเลสเตอรอลรวมให้่ำต่ำลงได้

...

การกินปลา โดยเฉพาะปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด และอาหารที่มีโอเมกา-3 สูง ให้ผลดี 2 อย่างพร้อมๆ กันได้แก่

(1). ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

(2). ลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride / TG) หรือผู้ช่วยฝ่ายร้าย

...

ท่าน อ.อาเน็ต ต์ อี. บายเคน และคณะจากสถาบันโภชนาการเด็ก, ดอร์ตมุนท์ เยอรมนี ทำการศึกษาพบว่า ภาพรวมของการปรับเปลี่ยนอาหารการกิน คือ ให้ผลดีพอๆ กับยาลดโคเลสเตอรอลชนิดสเตติน (statins) ทีเดียว

ทั้งนี้และทั้งนั้นการลดไขมันอิ่มตัวอย่างเดียว หรือเพิ่มโอเมกา-3 อย่างเดียวให้ผลดีค่อนข้างน้อย, แต่ถ้าลดไขมันอิ่มตัวไปพร้อมๆ กับการเพิ่มโอเมกา-3 จึงจะได้ผลดีอย่างมากมาย

...

การกินโอเมกา-3 เพิ่มขึ้นทุกๆ 1% ช่วยให้ HDL เพิ่มประมาณ 2.5 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (มก.ต่อ 0.1 ลิตร)

HDL ที่ต่ำกว่า 40 mg/dL เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจ (ค่านี้ในผู้หญิงควรเป็น 50 mg/dL ขึ้นไป และจะดีที่สุดถ้า 60 mg/dL ขึ้นไป)

...

อาหารที่มีโอเมกา-3 ช่วยลดโอกาสโรคตาเสื่อม-ตาบอด และโรคสมองเสื่อมที่พบในคนสูงอายุ

สมาคมโรคหัวใจอเมริกา (AHA) แนะนำให้ผู้ใหญ่กินไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 7% ของกำลังงานทั้งหมด หรือคิดเป็นประมาณ 3.5% ของปริมาตรอาหารทั้งหมด (ไขมันให้กำลังงานประมาณ 2 เท่าของอาหารกลุ่มใำ้ห้กำลังงานอื่นๆ)

...

และแนะนำให้กินปลา ซึ่งควรเป็นปลาที่มีโอเมกา-3 สูง หรือปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด 2 มื้อ/สัปดาห์

อาหารที่มีโอเมกา-3 สูงได้แก่ เมล็ดปอป่าน (flaxseeds), นัทหรือผลไม้เปลือกแข็งกระเทาะเปลือก เช่น วอลนัท อัลมอนด์ ฯลฯ, ปลาทะเล, ถั่วแดงหลวง, ถั่วเหลือง, กุ้ง (ไม่แนะนำให้กินกุ้งแห้งบ่อย เนื่องจากมีเกลือสูง และมักจะใส่สี), เต้าหู้, เมล็ดฟักทอง, น้ำมันคาโนลา, ผักใบเขียว (เช่น บรอคโคลี ฯลฯ) ฯลฯ [ WHfoods ]; [ webMD ]; [ BBC ]

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา                                                         

• Thank Reuters > Diet changes improve older adults' cholesterol too. 9 January 2010. / Source > Journal of Nutrition, January 2010.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 31 มกราคม 2553.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.