ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
"One Two Three Four" เสียงแปลกๆนี้ ทำให้ผมอดหันมองลอดหน้าตาจากห้องนอนชั้นสองไปทางข้างบ้านไม่ได้ โอนั้นเป็นไปได้หรือนี้ อาเจ๊หงษ์ สาวในวรรณคดี เรื่องพระอภัยมณี ที่ไม่ใช่นางเงือกแน่นอน กำลังบิดซ้ายบิดขวา เอนตัวไปข้างหน้า โก่งตูดมาข้างหลัง ดูท่าผิดกับคำว่าทะมัดทะแมงไปไกล "เจ๊หงษ์ ทำอะไรนะ" ผมถามสาวข้างบ้าน ขณะที่ยังยืนอยู่บนห้องนอน "ลื้อไม่เห็นหรือว่า เจ๊กำลังออกกำลังกาย อั๊วนะอ้วนมากเกินไปแล้ว เมื่อวาน เฮียซ้ง อีบอกว่าถ้าอั๊วลดความอ้วนไม่ได้ อีจะไปหาเมียน้อย อั๊วก็เลยออกกำลังกายอยู่นี้ไง" "เจ๊จะออกกำลังกายยังไง บอกหน่อยสิ" "อั๊วก็จะใช้วิธีกายบริหาร แบบที่ลื้อเห็นนี้แหละ อั๊วจำมาจากตอนเรียนหนังสืออยู่นะ" เจ๊หงษ์เจื้อยแจ้ว "อัยหย่า ทำอย่างนี้ รับรอง 10 ปีก็ไม่มีหวังลด" "อ้าว ลื้ออย่าพูดหมาๆ อย่างนี้สิ ไอ้ห่า" เจ๊หงษ์ด่าตามนิสัย"ปัดโธ่ เจ๊ ฟังอั๊วอธิบายก่อนไหมละ แล้วค่อยมาด่าก็ได้" "เอ้อ รีบๆพูดมา"--------------------ที่จริงการออกกำลังกายของเจ๊หงษ์ ไม่ใช่ไม่มีผลดีอะไรเลยหรอกครับ แต่เป็นการยืดเส้นยืดสายเท่านั้น ถ้าจะออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนกันจริงๆ มันจะต้องออกกำลังกายแบบที่เรียกว่า Cardio Vascular (CV)คือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจนำออกซิเจนเข้ามาอย่างต่อเนื่อง ประมาณ 20-30 นาทีขึ้นไป 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบนี้ ร่างกายจะนำพลังงานจากไกลโครเจนมาใช้ก่อน (ไกลโครเจน คือ คาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่งที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับ) เมื่อร่างกายเผาผลาญ ไกลโครเจนไปช่วงประมาณ 20 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโครเจนและไขมันในอัตราส่วนพอๆกัน และหลังจาก 45 นาทีไปแล้ว ร่างกายจะใช้ไขมันเพื่อเป็นพลังงานหลัก และพบว่าโปรตีนจะไม่ถูกใช้เป็นพลังงานหลัก ยกเว้นในภาวะที่ออกกำลังกายนานมาก หรือในภาวะที่อดอาหารเป็นระยะเวลานานๆ การออกกำลังกายแบบ CV นี้ จะสร้างเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายและหัวใจครับ หากออกกำลังประเภทนี้บ่อยๆ จะกลายเป็นไอ้อึด อีอึด ไปไม่ค่อยเหนื่อย มีความฟิตเต็มร้อย หัวใจแข็งแรง ไม่เป็นอะไรง่ายๆ นอกจากนี้ยังทำให้เรานอนหลับง่าย ถ่ายสะดวก ลดความเครียดต่างๆได้ดีอีกด้วย อีกอย่าง เป็นวิธีการในการลดความอ้วนที่ดีที่สุด แถมเรื่องสำคัญทำให้สมรรถนะทางเพศดีอีกด้วย อันหลังนี้ดีจริงๆ 55 อ้อ ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ตอนแรกๆอาจจะเมื่อยล้า เบื่อในช่วง 5 นาทีแรก แต่คุณเอ๋ย เมื่อเครื่องเริ่มร้อน ร่างกายหลั่งสารแอนโดฟีนออกมา เรานิยามง่ายๆว่าเป็นสารแห่งความสุข มันทำให้คุณบรมหรรษาเหมือนติดยานั่นแหละ แต่เป็นการติดที่ไม่มีอันตรายต่อร่างกาย เพราะด้วยเหตุนี้ คนออกกำลังกายทุกวัน อาจจะหงุดหงิดหากวันไหนไม่ได้ออกกำลังกาย เพราะไม่ได้เสพแอนโดฟีนนี้เอง มาถึงตรงนี้คงอยากถามว่า การออกกำลังกายประเภทไหนบ้าง ที่เป็น CV อะ เอาหลักก่อน จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องหรือค่อนข้างต่อเนื่อง ประมาณ 20-30 นาที ดังนั้น พวกที่เข้ากลุ่มได้แก่ การวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ Elliptical สกี เต้นแอร์โรบิค บอดี้คอมแบท และอื่นๆ แต่การออกกำลังกายประเภทนี้ หากทำ เหยาะๆแหยะๆ เหมือนอาเจ๊ในฟิตเนส ที่เดินไปได้หน่อย หันไปหลี เทนเนอร์หนุ่มแบบนี้ เข้าอีกสิบปี สุขภาพก็ไม่ได้ดีขึ้น มีแต่หลงไหลงวยงงกับเทนเนอร์หนุ่มก็เท่านั้น การออกกำลังกายจะต้องเข้าถึงระดับที่เรียกว่าเกิด Training Effect ก็อย่างที่บอกคือ ต้องออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที อีกอย่างหนึ่งคือ ต้องทำให้ระดับของการเต้นของหัวใจ อยู่ที่ 60%-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate: MHR) วิธีการคำนวณหรือก็ไม่ยาก เอา 220 ตั้งลบออกด้วยอายุของคุณ แล้วเอา 60%-80% คูณเข้าไปก็สำเร็จ แต่อยากว่า ใครออกกำลังกายแล้วมาจับชีพจรของตัวเองกัน ยกเว้นเวลาออกกำลังกายที่ฟิตเนสที่เครื่องต่างๆจะมีที่วัดการเต้นของหัวใจอยู่ อีกวิธีหนึ่งที่ง่ายกว่า คือ เวลาเราออกกำลังกาย ก็ให้เหนื่อยในระดับหนึ่ง แบบพอหอบๆ แต่จะต้องพอคุยกับใครได้ ไม่ใช่เหนื่อยจนแทบขาดใจ อย่างนั้นเป็นลมเป็นแล้งอย่ามาว่ากันนะ ------------------"อ้อ ขอบใจมากนะ ถ้าลื้อไม่บอก อั๊วคงงมโข่งอยู่กับ การเด้งหน้า เด้งหลัง นึกว่าจะทำให้ผอมได้สะอีก เดี่ยววันนี้ อั๊วจะไปวิ่งให้สะใจเลย" เจ๊หงษ์ ทำหน้าตาขึงขัง มุ่งมั่นสุดๆ "ยังๆเจ๊ หุ่นอย่างเจ๊ ถ้าไปวิ่งเลย อั๊วว่า มีหวัง เป็นลมตายแน่ๆ ค่อยเป็นค่อยไปนะเจ๊นะ อั๊วว่า เอาที่เริ่มเดินก่อนไหม เอาสัก 20 นาทีก่อน ส่วนตอนนี้เจ๊ก็ควบคุมอาหารหน่อย กินผักเยอะๆ เป็นใช้ได้" "OK แล้ววันหลังอั๊วจะมาถามลื้อใหม่นะ" เจ๊หงษ์รีบเดินออกจากประตูหน้าบ้านไปเดินรอบทะเลสาบในหมู่บ้าน "โชคดีนะเจ๊นะ" ผมมองเจ๊หงษ์ และส่งสายตาให้กำลังใจว่าเจ๊จะชนะสงครามลดความอ้วนในครั้งนี้ได้
ความเห็น (5)
ออกกำลังกายพร้อมกับควบคุมอาหารได้ผลค่ะเพราะตอนนี้ดิฉันลดได้ 10 กิโลกรัมในเวลาไม่ถึง 2 เดือน โดยไม่ต้องใช้ยาลดความอ้วน ..เป็นกำลังใจให้นะค่ะ
ขอบคุณสำหรับความรู้ค่ะ
สวัสดีอุทัย
- ไปอย่างไรมาอย่างไรกันละเนี่ย พี่ดีใจมากเลยที่เห็นอุทัยเข้ามาเขียน แล้วก็เขียนเรื่องน่าสนใจดีนะ
งั้นดีแล้ว พี่เลยขอลิ๊งค์บล๊อกอีกหลายหัวข้อของคนหนองบัวและโรงเรียนวันครูบ้านเรามาให้อุทัยเลยนะ หลายคนในบล๊อกคงรู้จักกันแล้วก็คงคึกคักมากยิ่งๆขึ้นไปอีก
๑. บ้านตาลินและโรงเรียนวันครู อำเภอหนองบัว บันทึกนี้อุทัยคงเขียนต่อไปได้อีกมากมายเลย ชวนเพื่อนๆ น้องๆ และเสริมกำลังใจให้คนแถวบ้านเราเข้ามาเขียนได้เต็มที่เลยนะครับ หากใครจะกลับไปทำสิ่งดีๆที่บ้านก็จะได้มีการติดต่อสื่อสารกันไว้ตลอด แล้วก็ปี ๒๕๕๔ โรงเรียนวันครู(๒๕๐๔) จะครบวาระกึ่งศตวรรษของการก่อตั้ง พี่ได้หารืออย่างไม่เป็นทางการกับคุณครูที่บ้านเพื่อเตรียมไปขอปวารนาเป็นแรงสนับสนุนผู้อำนวยการ โรงเรียน กับชุมชน ช่วยกันทำกิจกรรมสบายๆสำหรับเตรียมการรับรู้ของหลายๆฝ่ายเสียตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อไปจัดงาน ๕๐ ปีโรงเรียนวันครู เท่าที่คุยกับคุณครูบางท่านและคนแถวบ้านเราไม่กี่คนจนถึงตอนนี้ มีแต่คนเห็นด้วย อุทัยต้องเป็นตัวหลักสำคัญคนหนึ่งเลยละ แต่ตอนนี้เขียนข้อมูลและความรู้เกี่ยวกับชุมชนมาถ่ายทอดไว้เรื่อยๆนะครับ เร็วๆนี้พี่จะไปจัดกิจกรรมกับเด็กๆที่บ้านเรา
๒. สุขาภิบาลและสาธารณสุขชุมชนบ้านตาลิน บันทึกนี้เป็นพื้นฐานบางส่วนด้านสุขาภิบาล การจัดหาแหล่งน้ำ การจัดการทรัพยากรส่วนรวม บางส่วนอุทัยเห็นแล้วอาจจะต้องตื่นเต้น เพราะเป็นยุคก่อนที่อุทัยเกิดเสียอีก อุทัยและเพื่อนๆจึงสามารถเขียนต่อยอดสะสมไว้เป็นข้อมูลของชุมชนท้องถิ่นได้เลย มองอีกแง่หนึ่ง ก็จะได้ช่วยกันเป็นแรงเสริมให้กับพวกชาวบ้าน ญาติพี่น้อง เวลาที่เขาคิดจะใช้แนวคิด ข้อมูล และความรู้ท้องถิ่น สำหรับทำงานชุมชนกัน
๓. ทุนสังคมวัฒนธรรมของอำเภอหนองบัว โดยพระมหาแล ขำสุข(อาสโย) บันทึกนี้สำหรับเขียนถ่ายทอดและรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับชุมชนอำเภอหนองบัว มีพระอาจารย์มหาแลเป็นผู้ริเริ่มและดูแล ท่านเป็นคนหนองบัว แต่บวชเรียนและไปทำกิจต่างๆในหลายแหล่ง หลายภูมิภาค ตอนนี้ดูเหมือนว่าท่านจะอยู่ที่วัดศรีโสภณ จังหวัดพิษณุโลก
๔. เวทีเรียนรู้สร้างสุขภาวะคนหนองบัว บันทึกนี้ เป็นเวทีรองรับคนหนองบัว ศิษย์เก่าหนองคอก รวมทั้งคนหนองบัวที่ออกไปศึกษาเล่าเรียนและไปทำงาน ทำมาหากินในแหล่งต่างๆทั่วประเทศ เหมือนกับเป็นเวทีเพื่อเชื่อมโยงและก่อร่างภาคประชาสังคม ให้คนที่ได้มีโอกาสได้ไปศึกษาและออกไปทำการงานที่อื่น เมื่อได้ประสบการณ์ดีๆหรือมีกำลังความคิด กำลังความรู้ อยากระดมความร่วมมือกันพัฒนาหนองบัว ก็จะได้มีเวทีนี้ไว้สื่อสารและปรึกษาหารือกัน อุทัยและเพื่อนๆเข้าไปเขียนบ้างนะครับ
๕.ดังลมหายใจ บันทึกนี้ เป็นหนังสือที่พี่เขียนเรื่องราวของชุมชนบ้านเราแง่มุมต่างๆตั้งแต่อดีตจนล่วงเข้าสู่ปัจจุบัน โดยใช้เรื่องของแม่พี่เป็นแกนเดินเรื่อง พี่จะทำเป็นหนังสือมอบให้แม่ ทั้งเพื่อเป็นสื่อความรักให้เป็นกำลังใจและเป็นโอสถหล่อเลี้ยงจิตใจแม่ตอนที่ยังอยู่ร่วมทุกข์สุขกับพวกพี่และญาติพี่น้อง แล้วก็ให้เป็นหนังสือเรียนรู้ชุมชนที่แม่จะแจกจ่ายไปยังลูกหลานและญาติพี่น้องอย่างไรก็แล้วแต่จะเป็นโอกาสที่แม่จะทำ เหมือนกับเสริมกำลังแม่ให้เป็นคนสื่อสารเคลื่อนไหวสิ่งดีๆของชุมชนบ้านเรานั่นละ หากอุทัยอยากเขียนให้ป้า หรือแม่พี่ก็เชิญเลยนะ อันนี้นอกเหนือที่อุทัยจะกลับไปทำเองที่บ้านนะ
พี่มีรูปมาฝากอุทัยด้วย รูปแรกเป็นแตรวงแห่นาค คณะ ช.ลูกทุ่ง อุทัยเกิดไม่ทันยุคแรกหรอก เพราะชื่อคณะว่า ช.ลูกทุ่งนั้น อุทัยจะเชื่อไหมเนี่ยว่า ตัว ช. นั้น เป็นชื่อย่อเพื่อเป็นที่รำลึกถึงพ่อของอุทัยในฐานะครูแตรและหัวหน้าวงคนแรก แต่ตอนที่อุทัยยังเป็นเด็กๆนั้น แตรวงคณะ ช.ลูกทุ่ง ก็ยังมีอยู่ พวกเราเคยไปนั่งต่อเพลงกับพ่ออุทัยที่บ้านของอุทัยเมื่อตอนอุทัยเด็กๆ
อีกรูป เป็นสระโรงเรียนและโรงเรียนวันครู(๒๕๐๔) อุทัยมองปราดเดียวก็คงจำได้
พี่หล่อง : วิรัตน์ คำศรีจันทร์ คณะสังคมศาสตร์และมนุษยศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ตอนนี้พี่ย้ายที่ทำงานแล้วเด้อ แต่ยังอยู่มหาวิทยาลัยมหิดลเหมือนเดิม
ขอบคุณมากมากสำหรับความรู้ดีๆ ท้อแท้มานานไม่ประสบผลสำเร็จซักทีจะลองทำดูอาจจะได้ผล
สมาชิก ช.ลูกทุ่งในสมัยนั้น ผมเข้าใจว่าน่าจะเป็นรุ่นที่สองแล้ว ผมไปค้นเจอที่บ้านที่หนองบัว