สวัสดีค่ะ..ทุกท่าน ..วันนี้เสนอเรื่องที่เกี่ยวกับตัวเอง ค่ะ..เป็นคนที่ชอบใส่ส้นสูงมาก..ผลที่ตามมาไม่คุ้มเลยค่ะ..พอไปตรวจพบว่ากระดูกสันหลังแอ่น..และเป็นผลทำให้ปวดหลัง..

ได้รับการกายภาพบำบัดและคำแนะนำในการดูแลตนเองมา..จึงอยากแบ่งปันค่ะ..เผื่อว่าใครที่เริ่มๆมีอาการจะได้ช่วยได้ทันท่วงที

การใช้ชีวิตประจำวันให้ถูกต้อง มีส่วนช่วยป้องกันได้ ที่นอนควรจะแน่น ยุบตัวน้อยที่สุด ไม่ควรใช้ฟูกฟองน้ำ หรือเตียงสปริงเพราะหลังจะจมอยู่ในแอ่ง ทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมาก  ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

นอนคว่ำ จะทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากที่สุด โดยเฉพาะระดับเอวทำให้ปวดหลังได้

นอนหงาย ทำให้หลังแอ่นได้เล็กน้อย ทำให้ปวดหลังได้ ควรใช้หมอนข้างใบใหญ่หนุนใต้โคนขา จะช่วยให้กระดูกสันหลังแบบราบ ห้ามเอาหมอนหรือผ้าหนุนใต้เอว

นอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดี ควรนอนให้ขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอ สะโพกและเข่ากอดหมอนข้างไว้ หลังให้โก่งเล็กน้อย

 

                                                                          

 

การยืน หรือเดินแบบหลังห่อ พุงยื่นหรือสวมรองเท้าส้นสูงมากๆ จะทำให้กระดูกสันหลังบริเวณกระเบนเหน็บแอ่นมาก ทำให้ปวดหลังง่ายเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังเกร็งตัวเป็นเวลานาน

 ท่ายืนที่ถูกต้อง  ยืนให้น้ำหนักตัวค่อนมาทางส้นเท้า แขม่วท้องอกผาย ไหล่ผึ่ง โดยวิธีนี้จะทำให้หน้าอกยื่นไปข้างหน้าบริเวณกระเบนเหน็บจะแอ่นน้อยที่สุด ในกรณีที่ต้องยืนเป็นเวลานานๆ ให้ลงน้ำหนักบนขาข้างใดข้างหนึ่งสลับกันไปหรือวางพักเท้าบนที่สูงประมาณ 1 คืบ

 การนั่ง เก้าอี้ห่างจากโต๊ะมากๆ จนต้องยืดตัวก้มเวลาทำงานทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากเกินไป เก้าอี้นั่งต้องไม่สูงจนเท้าลอยทำให้ปวดขาและปวดหลังหรือเก้าอี้เตี้ยเกินไปจนทำให้บริเวณก้นจ่อมบนที่นั่งเกิดเมื่อยและเจ็บก้นได้

ท่านั่ง ที่ถูกต้อง นั่งให้สันหลังตรง หรือแอ่นน้อยที่สุด ที่นั่งต้องระวังกันและโคนขาได้ทั้งหมดความสูงต้องพอดีที่ฝ่าเท้าวางเต็มที่บนเท้า เก้าอี้ที่ดีควรมีที่เท้าแขนไว้เป็นที่พักแขนและใช้เป็นที่ยันตัวเวลานั่งหรือลุกจากเก้าอี้

การนั่งขับรถ นั่งห่างจากพวงมาลัยมากเกินไป เวลาขับต้องเหยียดแขนและหัวเข่า ทำให้พังผืดกระดูกหลังยืดออกเป็นสาเหตุทำให้ปวดหลัง

ท่านั่งขับรถที่ถูกต้อง ต้องเลื่อนเก้าอี้ไปข้างหน้าให้พอเหมาะ หลังพิงพนักเก้าอี้ เข่างออยู่ระดับเหนือกว่าตะโพกเล็กน้อย

 การก้ม หากก้มตัวลงหยิบของในลักษณะเข่าเหยียดตรง เป็นท่าที่ทำให้ปวดหลังได้

 การยกของหนัก ขึ้นจากพื้น วิธีที่ถูกต้อง คือต้องย่อตัวนั่งกับพื้น ยกของให้ชิดตัวแล้วลุกด้วยกำลังขา

 การบริหารร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงการบริหารทุกๆ ท่า ให้ทำ 10 ครั้ง วันหนึ่งจะทำกี่ครั้งก็ได้

 ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อหลัง นอนหงายหนุนหมอนธรรมดา ไม่ต้องยกศีรษะพ้นหมอน เอามือสอดใต้เข่าทั้ง 2 ข้าง ดึงเข้ามาจนชิดหน้าอก เกร็งไว้นับ 1 - 10 พัก

ท่าที่ 2 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อท้อง นอนหงาย งอเข่า 1 ข้าง เหยียด 1 ข้าง ยกขาข้างที่เหยียดตรงขึ้นลงช้าๆ 10 ครั้ง แล้วสลับข้างทำ 5 - 10 ครั้ง

 

 ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งไว้ ใช้ส้นเท้าของขาอีกข้างหนึ่งกดเข่าที่งออยู่นั้นเข้ามาจนชิดพื้นโดยที่ต้องเกร็งให้หัวไหล่ทั้ง 2 ข้างแนบติดที่นอนตลอดเวลา ทำสลับข้าง

ท่าที่ 4 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อก้นย้อย นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง กระดกก้นให้พ้นพื้นตลอดเวลาขมิบก้นกลั้นไว้แขม่วท้องให้แบนที่สุด พยายามกดหลัง ส่วนเอวให้แบนติดพื้นมากที่สุด นับ 1 - 10 แล้วหย่อนทำซ้ำ 10 ครั้ง

ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก สถานพยาบาลมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ และhttp://www.goodhealth.co.th/new_page_106.htm