5 ท่าบริหาร ฟิตได้ภายใน10นาที

 

...

อาจารย์คริสทีแห่งบล็อก 'fitfriday.blogspot.com' แนะนำ "5 ท่าบริหารง่ายๆ ฟิตได้ภายใน 10 นาที"

หลักการของการออกกำลังแบบนี้ คือ 'plyometrics' ได้แก่ การออกกำลังแบบเร็วสลับช้า โดยช่วงเร็วมักจะมีการเคลื่อนไหวในแนวดิ่ง เช่น กระโดด ฯลฯ หรือออกกำลังต้านแรง (ใช้น้ำหนักช่วย) เสริม ทำให้เผาผลาญกำลังงานได้มากในเวลาอันสั้น

ถ้าท่านผู้อ่านเดินเร็วมากสลับเดินช้า (เร็วมากๆ 1 นาทีสลับเร็วไม่มาก 2 นาที x 4 รอบ) > เดินขึ้นลงบันได 7 นาที แล้วทำท่าบริหารนี้อีก 10 นาที น่าจะแข็งฟิต (แข็งแรง) ได้เร็วมากครับ [ fitfriday ]

...

(1). Clock Lunge = ถลำตัวคล้ายเข็มนาฬิกา (clock = นาฬิกา; lunge = ถลำตัว)

  • ท่านี้เริ่มจากท่ายืนตรง > ผลักขาซ้ายไปด้านหลัง (A) พร้อมย่อตัวลง > ดึงขากลับไปสู่ท่ายืนตรง > ผลักขาซ้ายไปด้านข้าง (B) พร้อมย่อตัวลง > ดึงขากลับไปสู่ท่ายืนตรง > ผลักขาซ้ายไปด้านหน้า (C) พร้อมย่อตัวลง > ดึงขากลับไปสู่ท่ายืนตรง
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วทำกับขาข้างตรงข้าม 10 ครั้ง
  • ถ้าต้องการฝึกระบบประสาทการทรงตัวให้ดีขึ้นด้วย... ควรฝึกทำจังหวะขาซ้ายขยับจากหลังไปหน้า (A>B>C), ขาขวาขยับจากหน้าไปหลัง (C>B>A)
  • ถ้าดูจากด้านเหนือหัวลงไปจะพบการเคลื่อนที่ของขาเป็นรูปวงกลมตามเข็มนาฬิกา โดยครึ่งวงกลมแรกใช้ขาซ้ายขยับ ครึ่งวงกลมหลังใช้ขาขวาขยับ, แล้วฝึกทำซ้ำจากขาขวา (A>B>C) ไปซ้าย (C>B>A) จะเป็นรูปวงกลมทวนเข็มนาฬิกา
  • ถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้น ตอนถลำตัว (lunge)... ให้ย่อตัวลงต่ำมากหน่อย, ใช้ถุงทรายถ่วงน้ำหนักข้อเท้า, หรือทำให้เร็วขึ้น

 [ fitfriday ]

...

(2). Lunge Jumps = ถลำสลับกระโดด (lunge = ถลำตัว; jump = กระโดด จั๊มพ์)

  • ท่านี้เริ่มจากการกำหมัด ยื่นขาซ้ายไปด้านหลังพร้อมกับย่อตัวลง (A) > กระโดดลอยขึ้นเหนือพื้น พร้อมกับยกศอกไปด้านหน้า (B) > ย่อตัวลงพร้อมกับสลับขาหน้าไปทางด้านหลัง สลับขาหลังไปทางด้านหน้า (C)
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง > ถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้น... ให้ถือน้ำหนักเบาๆ ไปด้วย

 [ fitfriday ]

(3). Squat Jumps = กระโดดจากท่าย่อเข่า (squat = ย่อเข่า นั่งยอง; jump = กระโดด)

  • กางขา ย่อตัวลงในท่างอเข่าจนเข่างอเกือบ 90 องศา หลังเกือบตรง แขนห้อยลงข้างลำตัว (A) > กระโดดเหยียดแขนขึ้นเหนือหัว ให้เท้าลอยขึ้นเหนือพื้น
  • ถ้าทำไม่ไหว... ให้ยืนในจังหวะ (B) แทนการกระโดด > ทำซ้ำ 10 ครั้ง > ถ้าต้องการฝึกให้หนักขึ้น... ให้ถือน้ำหนักเบาๆ ไปด้วย

 [ fitfriday ]

(4). Wood Choppers = ท่าคนสับไม้ หรือผ่าฟืน (wood = ไม้; chop = ตัด สับ ผ่า)

  • ท่านี้เริ่มจากการถือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือ ย่อตัวลงดังภาพ หลังเกือบตรง (A) > ยืนตรงพร้อมกับชูตุ้มน้ำหนักขึ้นเหนือหัว (B)

 [ fitfriday ]

(5). Step-ups with Knee Raise = ท่าก้าวขึ้นสเต็ป (step = ขั้นบันได) พร้อมกับยกเข่า (knee = เข่า; raise = ยก)

  • คนไทยคงจะคุ้นเคยกับท่านี้ดี เพราะท่านี้คล้ายๆ ท่าขึ้นบันไดผสมกับตีเข่าจาก (A) ไป (B) แล้วถอยกลับไปสู่ (A) > ทำซ้ำ 10 ครั้ง + ทำข้างตรงข้าม

...

 [ fitfriday ]

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

... 

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                   

หัวข้อเรื่องนี้คือ I can't believe it feel like butt-er. = ฉันไม่เชื่อ (believe = เชื่อ) ว่า มันรู้สึกเหมือนคนขวิด

เรื่องนี้อาจมีการเล่นคำ คือ 'butter' = เนยเหลว แต่พอแตกคำออกเป็น 'butt' = ขวิด หัวโขก หรือ 'butter' = คนขวิด คนที่ใช้หัวโขก จะฟังดูเหมือนกับเนยที่เหลวกลายเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง

...

'butt' เป็นคำสแลง (slang) หรือคำภาษาตลาด คำหยาบ = ก้น, ทำให้มีความเป็นไปได้ว่า อาจารย์คริสทีจะใช้คำ 'butter' แปลว่า ขวิดด้วยก้น ซึ่งหมายถึงท่าบริหารขา กล้ามเนื้อสะโพกและก้นรวมกัน

คลิกลิ้งค์ > ลำโพง/ธงชาติ > ฟัง + ออกเสียงตาม 3 รอบ + ย้ำเสียงที่พยางค์แต้มสี

  • butt > [ บั้ท - t ] > verb = ขวิด ใช้หัวโขก
  • butter > [ บั๊ท - เถ่อ ] > noun = เนย

...

ตัวอย่าง

  • The goat butted the farmer. = แพะได้ขวิดชาวนา (farmer = ชาวนา ชาวไร่).
  • The cigarette butt was the cause of fire. = ก้นบุหรี่ (cigarette = บุหรี่) เป็นสาเหตุ (cause = สาเหตุ) ของเพลิงไหม้.

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

 [ Tweeter ] > Thank

ที่มา                                                                      

  • Thank fitfriday.blogspot.com > Kristie. I can't believe it feel like butt-er. May 8, 2009. / Source > Women's Health Magazine.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 12 สิงหาคม 2552.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (2)

ขอบคุณครับท่านอาจารย์วัลลภ

  ผมจะขอนำสิ่งที่อาจารย์แนะนำไปใช้ในการออกกำลังกายของผมเอง..ครับผม

ขอขอบคุณครับอาจารย์...........