วิธีฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ลดปวดคอ-ไหล่-หลัง-เอว-สะโพก(4)

 

...

รศ.ดร.ไมเคิล เฟรเดอริคซัน (Michael Fredericson) แห่งวิทยาลัยแพทย์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แคลิฟอร์เนีย ซึ่งเป็นทั้งนักวิ่ง โค้ชระดับทีมชาติสหรัฐฯ และ อ.ทามมารา มัวร์ (Tammara Moore) นักกายภาพบำบัด แนะนำวิธีบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) [ coachr ]

กล้ามเนื้อโครงสร้าง คือ กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และด้านข้างลำตัว ที่พยุงกระดูกสันหลังของคนเราทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา และช่วยในการเคลื่อนไหวข้อสะโพก

... 

กล้ามเนื้อโครงสร้างทำหน้าที่เพิ่มสมรรถภาพทางกาย, ป้องกัน-บรรเทาอาการปวดคอ-ไหล่-หลัง-เอว-ท้องน้อย, ป้องกันกระดูกสันหลังและข้อสะโพกเสื่อม (จะดีมากถ้าฝึกร่วมกับขึ้นลงบันไดอย่างต่ำ 2 นาที/วัน, ดีมากคือ 7 นาที/วันขึ้นไป)

กล้ามเนื้อระบบนี้ช่วยเสริมสมรรถภาพการทำงานในสำนักงาน ป้องกันปวดหลัง ใช้ฝึกนักกีฬา เพื่อพัฒนาไปสู่ความเป็นเลิศทางการกีฬา (excellence) และใช้ป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุนได้ด้วย

... 

การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ข้างละ 29 มัด (ซ้าย-ขวา) รวมเป็น 58 มัด ช่วยลดการปวดหลัง ปวดเมื่อย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากหลังฝึกต่อเนื่อง + กินอาหารพอดี + นอนให้พอ 6-8 สัปดาห์ [ coachr ]

กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของคนเราอยู่ที่ขากับลำตัว... การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรเน้นที่ขา เช่น ขึ้นลงบันไดอย่างน้อยวันละ 2 นาที (ดีขึ้นคือ 7 นาทีขึ้นไป - จากคำแนะนำของสำนักสุขภาพสหราชอาณาจักร) ฯลฯ และลำตัว เช่น การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ฯลฯ ด้วยเสมอ

...

 [ coachR ]

ภาพที่ 19: Multi-directional lunges (multi- = หลายๆ; directional = ทิศทาง; lunge = ถลา ถลำ พุ่งไป; รวม = ท่าถลำตัวไปหลายทิศทาง) > Thank [ coachR ]

ท่านี้เริ่มจากท่ายืนตรง ถือตุ้มน้ำหนักในมือ 2 ข้าง แล้วยื่นขาทีละข้าง-ถลำตัวไปทางด้านหน้า พร้อมยื่นแขนไปในแนวเดียวกัน, ทำซ้ำในท่าเฉียงไปด้านหนาทางซ้าย-ขวา และท่าเฉียงข้างซ้าย-ขวา 

...

 [ coachR ]

ภาพที่ 20: Resisted alternate arm/leg step-ups (resist = ต้านทาน; alternate = สลับ; step = ก้าว; up = ขึ้น; รวม = ขึ้นสเต็ปหรือม้าเตี้ยสลับแขน-ขา > Thank [ coachR ]

ท่านี้อาศัยม้าเตี้ย (step) ทำหน้าที่แทนบันได กลไกจึงคล้ายการขึ้นลงบันไดทีละ 1 ขั้น เริ่มจากการยืนให้ขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น ขาอีกข้างอยู่บนม้าเตี้ย แล้วทำท่าคล้ายเดินขึ้นบันได-ตีเข่า-ยกแขนดังภาพ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง สลับซ้าย-ขวา

...

ถ้าท่านแข็งแรง... ให้หาถุงทรายมาถ่วงน้ำหนักที่ข้อมือ หรือข้อเท้า

 [ coachR ]

ภาพที่ 21: Multi-directional resisted alternate arm/leg step-ups (ท่าขึ้นสเต็ปหรือม้าเตี้ย สลับแขน-ขา หลายทิศทาง) > Thank [ coachR ]

ภาพ 20 ก้าวขาขึ้นม้าเตี้ย หรือสเต็ปข้างหนาตรงๆ แต่ให้ขึ้นเฉียงๆ แทนการขึ้นตรงๆ

...

 [ coachR ]

ภาพที่ 22: Standing pulley or medicine ball rotation (stand = ยืน; pulley = ลูกรอกมีน้ำหนักต้าน; > Thank [ coachR ]

ท่านี้เริ่มจากท่ายืนตัวเกือบตรง เหยียดแขนไปข้างหน้า จับลูกรอกที่มีแรงต้าน หรือแผ่นยางยืดไว้ แล้วหมุนลำตัวช้าๆ ไปทางด้านข้างซ้าย-ขวา 

...

 [ coachR ]

ภาพที่ 23: Forward lunge with a medicine ball with trunk rotation (ท่าถือลูกบอล-ถลำตัวไปข้างหน้า-บิดลำตัวไปด้านข้าง) > Thank [ coachR ]

ถ้าท่านแข็งแรงมาก... ควรใช้ถุงทรายถ่วงข้อมือ หรือถือตุ้มน้ำหนัก

...

 [ coachR ]

ภาพที่ 24: Standing reverse wood-chop with a medicine ball (reverse = สลับ กลับข้าง; wood = ไม้; chop = สับ ฟัน; รวม = ท่าถือลูกบอล ก้มตัวลงเฉียงๆ คล้ายการสับไม้ซุง)> Thank [ coachR ]

ถ้าท่านแข็งแรงมาก... ควรลองใช้ถุงทรายพันรอบข้อมือ หรือถือตุ้มน้ำหนักแทนลูกบอล

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ > บทความนี้มี 4 ตอน

• [ Click - คลิกที่นี่ถ้าต้องการอ่านตอนที่ 1 - Click ] 

 > Thank coachr.org

ที่มา                                                                   

• Thank coachr.org > Asso.Prof.Michael Fredericson Ph.D. Stanford U School of Medicine in Palo Alto, California, USA. A former distance runner & Tammara Moore. Consulting physical therapist, U California at Berkeley. Core stabilisation training for middle and long-distance runners > [ Click ]  
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >   > 8 กรกฎาคม 2552.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.