... ภาพประกอบ > Thank [ flickr ] & [ Kristen Brenemen ] ................................................................................................... โคเลสเตอรอล (ไขมันในเลือด) ประมาณ 80% สร้างขึ้นที่ตับ ปัจจัยที่กำหนดว่า จะสร้างโคเลสเตอรอลมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับ ... โคเลสเตอรอลส่วนน้อย (20%) มาจากอาหาร จึงควรเน้นการลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากกว่าการควบคุมอาหาร จดหมายข่าว 'HEALTHbeat' มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ ตีพิมพ์เรื่อง 15 วิธีลดโคเลสเตอรอล(ไขมันในเลือด) ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ ... (1). กินเนื้อให้น้อยลง ... ... (2). กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ... ... ... (3). ระวังอาหารว่าง (snacks) ... ... (4). ลดไขมันอิ่มตัวในการปรุงอาหาร ... ... (5). ลดน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และกะทิ ... ... (6). ลดโคเลสเตอรอล ... ... (7). เพิ่มเส้นใย (ไฟเบอร์) และกินธัญพืชไม่ขัดสี ... ... ... ... (8). กินผักและผลไม้ทั้งผล ... (9). กินนัท (nuts) ... (10). กินปลาที่ไม่ผ่านการทอด ... ... (11). ลดเกลือ ... (12). หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ... ... (13). ไม่ดื่มหนัก ... ... (14). อ่านฉลากอาหาร ... (15). เปลี่ยนยุทธศาสตร์ ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ... ที่มา 
> Thank Harward Health Publications; Thank [ flickr ] & [ Kristen Brenemen ]
> 21 มิถุนายน 2552.
(1). พันธุกรรม > จะเสี่ยงมากขึ้นถ้ามีญาติสายตรงเป็นโรคหลอดเลือดอุดตัน เช่น พ่อเป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 55 ปี หรือแม่เป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 65 ปี ฯลฯ
(2). ไขมันอิ่มตัว (มีมากในน้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู ฯลฯ) > ยิ่งกินมาก ยิ่งสร้างโคเลสเตอรอลมาก
(3). ไขมันทรานส์ (มีมากในเบเกอรี ฟาสต์ฟูด ขนมกรุบกรอบ เนยขาว ครีมเทียม) > ยิ่งกินมาก ยิ่งสร้างโคเลสเตอรอลมาก
ตัดชั้นไขมันออกจากเนื้อแดง (เนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว หมู แพะ ฯลฯ) และตัดหนังออกจากเนื้อสัตว์ปีก เพื่อลดไขมันอิ่มตัว
เนื้อแดงเองก็มีไขมันแฝงในตัวเนื้อ มองไม่เห็นเป็นไขมัน ทว่า... ถ้ากินเนื้อมากจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวสูงตามไปด้วย
กินปลาหรือเนื้อสัตว์ปีกไม่รวมหนังแทนเนื้อสัตว์ใหญ่
ลดเนื้อลงสักครึ่งหนึ่ง โดยการใช้โปรตีนเกษตร (น้ำหนักแห้งมีโปรตีน 50% หลังแช่น้ำจะมีโปรตีนลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง ซึ่งก็ยังสูงกว่าเนื้อ) แช่น้ำ 3 นาที บีบน้ำออก ปรุงไปพร้อมเนื้อ จะทำให้ประหยัดค่าอาหาร ได้เนื้อที่ดีกับสุขภาพ และรสชาดดีพอสมควร
คนที่มีอายุ 2 ปีขึ้นไปควรกินเฉพาะนมไขมันต่ำ (low-fat) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat) แทนนมไขมันเต็มส่วน (whole milk) เนื่องจากนมมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก
นมที่เรียกว่า "นมจืด" เป็นนมไขมันเต็มส่วน ไม่ใช่นมไขมันต่ำ
ถ้าดื่มกาแฟ-ชา, ควรชงเองโดยใช้นมไขมันต่ำ, และอาจใช้น้ำตาลเทียมช่วย
กาแฟและชาที่ขายทั่วไปมักจะเติมน้ำตาล, นมอันตราย (นมไขมันเต็มส่วน) หรือนมข้นหวาน, ครีม, และน้ำตาลมาก ทำให้มีแคลอรีสูง
สุขภาพดีมักจะเริ่มต้นที่การหุงข้าวกล้อง ทำกับข้าวเองอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ และชงเครื่องดื่มเอง
เลือกอาหารว่างไขมันต่ำ เช่น ปอปคอร์นทำเอง ผลไม้ทั้งผล น้ำผลไม้ปั่นรวมกาก
หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้กรองกาก ซึ่งมีน้ำตาลใกล้เคียงกับน้ำหวาน ทำให้ไขมันในเลือดชนิดไตรกลีเซอไรด์สูงได้ แต่การกินเส้นใยจะช่วยชะลอการย่อย-การดูดซึมให้ช้าลง
เบเกอรีแบบแพงมักจะมีไขมันอิ่มตัว (จากเนยแท้) สูง, ส่วนเบเกอรีแบบถูกมักจะมีไขมันทรานส์ (จากเนยขาว เนยเทียม) สูง, อาหารเหล่านี้มีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลสูง
ถ้าหาโอกาสเดินไปมา หรือเดินขึ้นลงบันไดสัก 2-10 นาทีได้ในช่วงพัก จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้มาก
ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ใช่กะทิ น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าวปรุงอาหารแทนเนย หรือเนยเทียม
ปรุงอาหารด้วยการยำ ต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่างแทนการผัดหรือทอด (การปิ้งย่างลดไขมันก็จริง ทว่า... อาจไปเพิ่มเสี่ยงสารก่อมะเร็งแทน)
กินผัก-น้ำพริก (ผักสด ต้ม หรือนึ่ง, ไม่ใช่ผักทอด) เป็นสูตรอาหารที่ดีกับสุขภาพมาก
การผัดปลอดภัยกว่าการทอดน้ำมันท่วม และอาจใช้กระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันให้น้อยลงได้
เลือกน้ำมันพืชที่ดีได้แก่ รำข้าว, คาโนลา, ทานตะวัน, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, มะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่ดีมาก แต่มีจุดเกิดควันต่ำ เหมาะกับการทำสลัด และผัดได้บ้าง ไม่เหมาะกับการทอด
น้ำมันถั่วเหลืองและถั่วลิสงมีจุดเกิดควันค่อนข้างต่ำ เหมาะกับการผัด แต่ถ้าจะทอดน้ำมันท่วม ควรผสมกับน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง เพื่อลดโอกาสเกิดสารก่อมะเร็ง
น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง และใช้ทอดน้ำมันท่วมได้คือ รำข้าว, คาโนลา, เมล็ดชา, ทานตะวัน
กินโคเลสเตอรอลให้ต่ำกว่าวันละ 200 มิลลิกรัมไว้ก่อนน่าจะดี เช่น ไข่ไม่เกิน 4 ฟอง/สัปดาห์ ฯลฯ (ถ้ากินเกินกว่านี้ ควรลองเจาะเลือดตรวจโคเลสเตอรอลเป็นระยะๆ หรือปรึกษาหมอที่ดูแลท่าน)
ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล... ถ้าชอบไข่มาก ให้จำกัดเฉพาะไข่แดง ไม่ต้องจำกัดไข่ขาว เช่น ถ้าคิดจะกินไข่คราวละ 2 ฟองอาจนำไข่แดงออก 1 ฟอง ไข่ขาวไม่ต้องนำออก ฯลฯ
จำกัดเนื้อและสัตว์ปีก ไม่ให้เกิน 6 ออนซ์ (180 กรัม)/วัน ขนาดเนื้อ 3 ออนซ์ (90 กรัม) = ไพ่หนาประมาณข้อปลายนิ้วก้อยผู้ใหญ่ผู้หญิง
หลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์ และอย่ากินสมองสัตว์ (โคเลสเตอรอลสูงมาก)
เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว, ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) แทนขนมปังขาว
กินผักและผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล
เลือกน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก-ไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำผัก เช่น มะเขือเทศ ฯลฯ แทนน้ำผลไม้กรองกาก
กินอาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยดูดซับน้ำ ทำให้อิ่มนาน ช่วยชะลอการย่อย-ดูดซึมอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้ทั้งผล ฯลฯ
ผักผลไม้ที่มีเส้นใยชนิดนี้มากคือ ผักผลไม้ที่มีลักษณะเป็นเมือกลื่นหรือวุ้น เช่น กระเจี๊ยบ มะเขือเทศ มะละกอ แอปเปิล ส้ม ส้มโอ ฯลฯ
การกินอาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูงร่วมกับอาหารไขมันต่ำช่วยลดโคเลสเตอรอลได้ดีกว่ากินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว
การกินข้าวกล้องอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ และพกข้าวกล้องกับผักใส่กล่อง (อาจใช้วิธีซื้อกับข้าวนอกบ้าน) ช่วยลดโคเลสเตอรอลได้
ผักและผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก) วันละ 5 สี (ดีที่สุด คือ ให้ครบสีรุ้ง 7 สี, ดีรองลงไปคือ ให้ครบสีไฟจราจร 3 สี, และบวกสีขาวของพืชหัวใต้ดินได้แก่ หอม กระเทียม กล้วย) 5 ฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้วมือ)
นัทหรือถั่วเปลือกแข็งที่ต้องกระเทาะเปลือก เช่น บราซิลนัท, อัลมอนด์ ฯลฯ ดีแต่แพง
อาหารบ้านเราที่มีสัดส่วนไขมันใกล้เคียงกับนัท คือ ถั่วลิสงต้ม, รองลงไปเป็นถั่วชนิดอื่นๆ ต้ม
ปลาที่ไม่ผ่านการทอด (ทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืด แต่ปลาทะเลมีโอเมกา-3 สูงกว่า) มีน้ำมันชนิดดีพิเศษ (โอเมกา-3) และน้ำมันชนิดดี (โอเมกา-6)
ปลาที่ผ่านการทอดจะมีน้ำมันที่ใช้ทอดสูง เนื่องจากน้ำมันปลาซึมออกไปในกระทะ น้ำมันที่ใช้ทอดซึมเข้าไปในเนื้อปลา
ปลากระป๋องเป็นปลาที่ผ่านความร้อน และผนึกในที่อับอากาศ ทำให้เก็บไว้ได้นาน ไม่ใช่ปลาดอง ปลากระป๋องส่วนใหญ่ไม่ได้ผ่านการทอด ยกเว้นจะระบุไว้ข้างภาชนะ เช่น ปลาผัดพริก ฯลฯ
สมมติถ้าเราไปเที่ยวทะเล แล้วกินปลาสดๆ ทอด... จะได้น้ำมันปลาน้อยกว่ากินปลากระป๋อง
การกินเกลือมากเกินเพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง
แหล่งเกลือใหญ่ของฝรั่ง (ชาวตะวันตก) มาจากอาหารสำเร็จรูป, แหล่งเกลือใหญ่ของคนไทยมาจากการปรุงอาหาร อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารนอกบ้านส่วนใหญ่มีเกลือสูงกว่าอาหารทำเอง
คณะผู้เชี่ยวชาญแห่งสถาบันอาหารและโภชนาการทางการแพทย์แนะนำว่า ไม่มีคำว่า ปลอดภัยสำหรับไขมันทรานส์ (no safe level) อีกต่อไป
ไขมันทรานส์ โดยเฉพาะเบเกอรีส่วนใหญ่ (เบเกอรีแบบแพงอาจใช้เนย ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวแทน) เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
ไขมันที่ออกฤทธิ์ตรงกันข้ามกับไขมันทรานส์ คือ เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) คือ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หรือโอเมกา-9
โอเมกา-9 มีมากในน้ำมันมะกอก รำข้าว คาโนลา เมล็ดชา และถั่วลิสง
คนที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรดื่ม
ไม่ควรดื่มหนัก เนื่องจากแอลกอฮอล์เพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง ซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดสมองแตก อัมพฤกษ์ อัมพาตได้
แอลกอฮอล์เพิ่มระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นผู้ช่วยฝ่ายร้าย คือ ทำให้โคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) มีขนาดเล็กลง แทรกซึมเข้าผนังหลอดเลือดได้มากขึ้น และทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) มีขนาดเล็กลง ทำให้ HDL ถูกทำลายได้ง่าย
ไขมันไตรกลีเซอไรด์มีฤทธิ์โดยรวมคล้ายไขมันทรานส์ แต่มีฤทธิ์อ่อนกว่า
ไม่ควรซื้ออาหารที่มีองค์ประกอบต่อไปนี้สูงได้แก่ ไขมันจากเนื้อ, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, ครีม, เนยเทียม, ไข่แดง (yolk solids), นมไขมันเต็มส่วน, น้ำมันหมู (lard), น้ำมันโกโก้ (cocoa butter), ชอคโกแล็ต, เนยขาวหรือครีมเทียม (hydrogenated or partially hydrogenated fat or oil)
ถ้ามีรายการดังกล่าวใน 3 รายการแรก ไม่ควรซื้อหรือกิน
ถ้าพยายาม 3 เดือนแล้วอะไรๆ (โคเลสเตอรอลรวม + LDL) ยังไม่ดีขึ้น หรือยังไม่ลดลง ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน เพื่อพิจารณาใช้ยา
อย่าลืมออกกำลังให้พอ เน้นอะไรที่ทำได้เป็นประจำ โดยเฉพาะการเดินและขึ้นลงบันได, นอนให้พอ, และหาทางลดความเครียด โดยเฉพาะการออกกำลังที่ได้เหงื่อ หรือเหงื่อซึมหน่อย
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
