ขึ้นลงบันได ข้อคิดจากอาจารย์ฮาร์วาร์ด(+MIT)

 

...

เว็บไซต์ "นิวยอร์ค ไทมส์" มีช่องทางให้ท่านผู้อ่านถามคำถามเข้าไปได้ และนำคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญมาตีพิมพ์ วันนี้คุณเดวิด แฟรงค์ จากเมืองเคลทัน รัฐมิสซูรี ถามไปว่า

"ใครๆ ก็คิดว่า การเดินขึ้นบันไดมีประโยชน์มากกว่าการใช้ลิฟต์... ถ้าอย่างนั้นการเดินลงบันไดมีดีอะไรไหม?"

...

รศ.นพ.ดร.ฮาร์เวย์ ไซมอน (Harvey Simon) แห่งวิทยาลัยแพทย์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดตอบว่า

การเดินขึ้นบันไดเป็น 1 ในเคล็ดลับแห่งการป้องกันโรค... โค้ช แพทย์โรคหัวใจ และแม่บ้านต่างก็รู้เคล็ดลับข้อนี้ดี

• โค้ชฟุตบอลอเมริกันและกีฬาอื่นๆ ฝึกนักกีฬาด้วยการให้วิ่งขึ้นบันได
• แพทย์โรคหัวใจแนะนำคนไข้โรคหัวใจว่า ถ้าจะจู๋จี๋ หรือมีเรื่องบนเตียง... ควรเช็คตัวเองก่อนว่า ขึ้นลงบันได 2-3 ชั้นไหวหรือไม่ ถ้าไหวก็ใช้ได้
• แพทย์ผ่าตัดแนะนำให้คนไข้ค่อยๆ ออกกำลังจนฟิตพอที่จะขึ้นบันได 5-6 ชั้นก่อนผ่าตัดปอด
• แม่บ้านอเมริกันที่ดูแลบ้าน 2-3 ชั้นต้องขึ้นๆ ลงๆ บันได ทำให้มีอายุเฉลี่ยยืนยาวกว่าสามีมากกว่า 5 ปี

...

การขึ้นบันไดมีอะไรพิเศษหรือ? คณะนักวิจัยจากแคนาดาทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้ชายที่มีสุขภาพดี อายุเฉลี่ย 64 ปี 17 คน ซึ่งออกกำลังด้วยการเดินในแนวราบ ยกน้ำหนัก และขึ้นบันได

ผลการศึกษาพบว่า การขึ้นบันไดใช้กำลังงาน (เผาผลาญแคลอรี)...

• 2-3 เท่าของการเดินเร็วมากๆ (brisk walking)
• 50% มากกว่าการเดินขึ้นแนวเอียง (steep incline = เดินบนลู่วิ่ง-เดินไฟฟ้า ปรับให้ชันขึ้นได้ประมาณ 3-20 องศา) และการยกน้ำหนัก

...

การไต่ระดับของการออกกำลังจากเบา-ปานกลาง-หนัก ไปจนถึงระดับสูงสุด (peak exertion) จากการขึ้นบันไดเร็วกว่าการเดิน ทำให้ประหยัดเวลาการออกกำลัง (ถ้าต้องการเผาผลาญกำลังงานเท่าๆ กัน)

การฝึกเดินขึ้นบันไดควรเริ่มจาก 1-2 ชั้นก่อน หลังจากนั้นให้เพิ่มขึ้นทีละน้อย และอาจสลับกับการเดินแนวราบ หรือใช้ลิฟต์ได้

...

ตัวอย่างเช่น ถ้าขึ้นตึก 30 ชั้น อาจขึ้นลิฟต์ไปถึงชั้นที่ 28-29 เดินอีก 1-2 ชั้น, ขาลงอาจลงลิฟต์ถึงชั้นที่ 2-3 เดินลง 1-2 ชั้น แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนชั้นขึ้นช้าๆ

ข้อควรระวังคือ

• เลือกบันไดที่มีราวจับมั่นคงแข็งแรง และต้องจับราวบันไดทุกครั้ง
• อย่าเดินขึ้นบันไดหลังอาหารมื้อใหญ่ หรือเมื่อรู้สึกไม่สบาย เช่น เป็นไข้ ฯลฯ

...

การศึกษาวิจัยข้อมูลศิษย์เก่าฮาร์วาร์ด (Harward Alumni Study) พบว่า ผู้ชายออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำมีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง เมื่อเทียบกับผู้ชายที่นั่งๆ นอนๆ ไม่ออกกำลัง (sedentary) ดังต่อไปนี้

• ขึ้นบันได 8 ชั้นขึ้นไป/วัน > ลดลง 33%
• เดิน 1.3 ไมล์/วัน = 2.08 กม./วัน > ลดลง 22%

...

การเดินขึ้นบันไดใช้กำลังงานมากกว่าลงบันไดเกิน 3 เท่า ทว่า... มีข้อดีมากเป็นพิเศษ คือ ขาลงใช้กล้ามเนื้อต่างกลุ่มกับขาขึ้น

การออกกำลังกล้ามเนื้อต่างมัดกัน เช่น ด้านหน้า-หลัง, ด้านนอก-ใน, ด้านซ้าย-ขวา, ด้านบน-ล่าง ฯลฯ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความสมดุล และบาดเจ็บลดลง

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

... 

 > Thank nytimes; Dr. Simon is also on the heath sciences technology faculty at the Massachusetts Institute of Technology and founding editor of the Harvard Men’s Health Watch.  

ที่มา                                                                      

• Thank nytimes > Harvey B. Simon M.D. Stairs as fitness tool? June 15, 2009. 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >   > 23 มิถุนายน 2552.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.