...

เป็นที่ทราบกันดีว่า คนทั่วโลกประมาณ 7-10% (ยกเว้นอินเดียจะสูงกว่านี้มากหน่อย) มีความเสี่ยง (โอกาส) เป็นโรคเบาหวาน ซึ่งต้องควบคุมอาหารกันแบบสุดๆ จึงจะป้องกันไม่ให้ "หัวใจ-ไต-ตา-ตีน" เสียหายจากโรคเร็วเกินควร เช่น ไม่โดนตัดนิ้วหรือตัดขา ชะลอเวลาเป็นโรคไตเสื่อมสภาพหรือไตวาย ชะลอตาเสื่อมหรือตาบอด ชะลอหัวใจเสื่อมสภาพ หรือโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน

เพราะฉะนั้นไม่เป็นเสียเลยคงจะดีกว่า ข่าวดีคือ วันนี้มีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีป้องกันโรคเบาหวานจากโปรแกรมให้การศึกษาเบาหวานแห่งชาติ สหรัฐฯ (NDEP) มาฝาก อาจารย์ท่านแนะนำวิธีป้องกันเบาหวานไว้อย่างนี้ครับ

...

ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]

  • วงกลมสีฟ้าเป็นสัญลักษณ์ของโรคเบาหวานสากล

...

ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]

  • ภาพแสดงกลไกการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินจากตับอ่อน
  • ดูเล่นๆ คลายเครียดก็ได้ครับ

...

ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]

  • ภาพจอตาหรือเรตินา (retina) ที่เสื่อมสภาพ แดงฉานจากหลอดเลือดผิดปกติ (เห็นเป็นแถบสีแดง) ซึ่งอาจทำให้ตาเสื่อมสภาพ หรือตาบอดได้

...

  • จุดเหลืองๆ ที่เห็นอยู่รอบๆ คือ ร่องรอยจากการยิงเลเซอร์ เพื่อไม่ให้รอยโรคขยายออกไปจนตาบอด
  • การรักษาภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน เช่น ตาเสื่อมสภาพ ฯลฯ ส่วนใหญ่ไม่ได้ทำให้หายจากโรค เป็นเพียงการชะลออาการ ไม่ให้ตาบอด ทางที่ดีคือ ป้องกันเสียแต่วันนี้

...

(1). กินอาหารจานเล็กๆ

  • การใช้จานอาหารและเครื่องดื่มขนาดเล็กช่วยให้คนเรากินน้อยกว่าอาหารจานใหญ่

(2). เนื้อแดง (เนื้อสัตว์ใหญ่) ไก่ ปลา... ขอ 3 ออนซ์พอ (3 ออนซ์ = 90 กรัม ขนาดประมาณไพ่ 1 ใบ หรือฝ่ามือผู้ใหญ่ ไม่รวมนิ้วมือ ความหนาประมาณปลายนิ้วก้อย

(3). เวลาทำอาหารหรือทำความสะอาดครัว

  • อย่ากินไปทำไป ให้ทำลูกเดียว

(4). กินอาหารและของว่างตรงเวลาทุกวัน

(5). กินอาหารเช้าทุกวัน

...

...

(6). อย่ากินซุปหรือเนื้อสำเร็จรูปมากเกิน

  • น้อยไว้ละดี เพราะอาหารสำเร็จรูปมักจะเค็มหรือมีเกลือสูง
  • ให้ทำกับข้าวเอง หรือเลือกอาหารชนิดเกลือต่ำ จึงจะดี

(7). อย่ากินขนมคนเดียว (แม้แต่มีชิ้นเดียวก็ควรแบ่ง)

  • ให้แบ่งขนมให้คนอื่น แบ่งมากได้บุญมาก (ตรงนี้ผู้เขียนเติมไปเอง)

(8). เวลากินอาหารนอกบ้าน

  • ให้เลือกสลัดผักจานใหญ่ๆ อาหารอื่นๆ กินครึ่งเดียวหรือแบ่งให้คนอื่นสักครึ่งก็ยิ่งดี

(9). ใช้กะทะเคลือบเทพลอน

  • ผัดทอดกับน้ำมันน้อยๆ หรือใช้น้ำซุปช่วยผัด
  • ถ้าใช้เนย... ให้ใช้น้อยๆ เช่นกัน

(10). ดื่มน้ำ 10 นาทีก่อนมื้ออาหาร

  • บางคนไม่ได้หิวข้าว ทว่า... ความรู้สึกหิวน้ำทำให้สับสน
  • การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารช่วยให้กินอาหารได้น้อยลง

...

...

(11). อาหารจานด่วนหรือฟาสต์ฟูดนานๆ ครั้ง

  • เลือกกินไก่ ถลกหนังออก (หมายถึงลอกหนังออก) แทนเบอร์เกอร์ชีส (เนยแข็ง)
  • เลือกสลัด และเลิกกินแฟรนไชส์ (มันฝรั่งทอด)

(12). กินไปฟังไป

  • "กินไปฟัง (เพลง) ไป" ดีกว่า "กินไปดูไป (TV)"
  • คนที่กินไปดูไปมักจะกินมาก... เลยอ้วนเลย

(13). กินช้าๆ

  • นั่งลง กินช้าๆ เคี้ยวช้าๆ รอเวลา 20 นาที... ท้องจึงจะส่งสัญญาณไปบอกสมองว่า อิ่มแล้ว

(14). กินมื้อเล็กๆ

(15). ใช้ช้อนส้อมเล็กๆ

  • ใช้ช้อน ส้อม จาน ชาม ถ้วย แก้วแบบเล็กๆ... หุ่นจะได้เล็กๆ

...

...

(16). กินของชอบ

  • ถ้าชอบอาหารประเภท "หวาน-มัน-เค็ม" ไม่จำเป็นต้องงด ขอเพียงกินให้น้อยๆ และไม่บ่อยเท่านั้นเอง

(17). ทำน้อยให้ดูมาก

  • ทำอาหารจานเล็กแต่พอดีอิ่ม ใส่ในจานสลัดหรือจานอาหารเช้า เติมผักผลไม้ (และถั่ว) หลากสีสันแต่งไปให้ดูเหมือนมาก แล้วอย่าลืมกินผักผลไม้ด้วย

(18). เต้นรำบ่อยๆ

(19). เต้นให้ลูกหลานดูว่า สมัยเป็นสาวหรือเป็นหนุ่ม... คนยุคนั้นเต้นกันอย่างไร

(20). เปิดเพลงไปทำงานบ้านไป

  • จะร้องไปด้วยก็ได้นี่

...

...

(21). ส่งของให้ผู้ร่วมงานด้วยมือ€แทนอีเมล์

(22). ขึ้นลงบันไดแทนลิฟต์

(23). ใช้โทรศัพท์ให้น้อยลง... เดินไปหาเพื่อนๆ ให้มากขึ้น

(24). เดินดู TV... ไม่นั่งดู TV

  • ข้อนี้จะเปลี่ยนเป็นกายบริหาร ขี่จักรยานออกกำลัง เดินบนลู่วิ่ง-เดินไฟฟ้าก็ได้

(25). จอดให้ไกล และเดินไปอีกหน่อย

...

...

(26). หาวิดีโอหรือแผ่นออกกำลัง เช่น แอโรบิคส์ โยคะ ไทเกก-ชี่กง ฯลฯ มาดู และทำตามไปด้วย

(27). ลงรถเมล์ก่อนถึง 1 ป้าย และเดินไปให้ถึง

(28). กินผักเป็นอาหารว่าง เช่น แครอทแช่เย็น แตงกวา ฯลฯ

  • ถ้าทำไม่ไหว... ให้ลองผลไม้ไม่หวานจัดทั้งผลสัก 6-8 คำ เช่น ส้ม แอปเปิล ฝรั่ง แก้วมังกร ส้มโอ ฯลฯ  

(29). ไปตลาดทุกครั้ง ให้มองหาผักผลไม้ชนิดใหม่ทุกครั้ง

(30). เลือกอาหารไขมันต่ำไว้ก่อน

  • แม้แต่ชีส (เนยแข็ง) หรือมักกะโรนี... ถ้ามีชนิดไขมันต่ำ (low fat) ก็ให้เลือกแบบไขมันต่ำไว้ก่อน และกินพร้อมผักหรือสลัด

...

...

(31). ลองอาหารแปลกๆ ใหม่ๆ

  • ลองอาหารแปลกๆ ใหม่ๆ จะในหรือนอกประเทศก็ได้ ขอให้มีผัก ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังเติมรำ (โฮลวีท) ข้าวโอ๊ต ถั่ว ฯลฯ บ้าง
  • เนื้อนั้น... น้อยๆ ไว้ละดี

(32). ใช้เครื่องเทศแทนเกลือ

(33). พกขวดน้ำคู่ใจ ดื่มไปทุกที่ จะได้เท่ทุกท่าที

(34). เตรียมอาหารว่างสุขภาพไว้ให้พร้อม เช่น ผลไม้สดไม่หวานจัด ถั่วสักกำมือ (เลือกที่ไม่ผ่านการทอดจึงจะดี) ฯลฯ

(35). ถ้ากินพิซซา...

  • โปะหน้าผักเข้าไป เช่น บรอคโคลี ผักโขม (ปวยเล้ง) ฯลฯ
  • โปะจนไม่เห็นพิซซาเลยยิ่งดี

...

...

(36). หัดทำอาหารสูตรใหม่ๆ จะได้ไม่เบื่อและไม่จำเจ

(37). เลือกอาหารน้ำตาลต่ำ (low sugar) หรืออาหารไม่เติมน้ำตาล (no added sugar)

(38). เปลี่ยนนม

  • จากนมไขมันเต็ม (full cream) เป็นนมไขมันต่ำ (low fat)
  • จากนมไขมันต่ำ (low fat) เป็นนมไม่มีไขมัน (non fat)

(39). เปลี่ยนข้าว

  • เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง
  • เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังเติมรำ (โฮลวีท)

(40). อย่าซื้อถ้าไม่มีรายการ

  • อย่าไปซื้อของในห้างสรรพสินค้าหรือตลาดถ้าไม่มีรายการ "ของต้องซื้อ"
  • เขียนลงไปว่า จะซื้ออะไรก่อนไปซื้อทุกครั้ง

...

...

(41). อ่านฉลากอาหาร

  • เลือกอาหารไขมันอิ่มตัวต่ำ ไขมันทรานส์ต่ำ โคเลสเตอรอลต่ำ เกลือ(โซเดียม)ต่ำ ไม่เติมน้ำตาล หรือเติมน้ำตาลน้อย

(42). ผลไม้หลากสี

  • ตั้งไว้เป็นเครื่องประดับบ้าน และอย่าลืม... กินเข้าไปด้วยคราวละ 6-8 คำ กำลังดี

(43). เลือกอาหารกินได้ช้า

  • ผลไม้ทั้งผล เช่น ส้ม ฯลฯ ดีกว่าน้ำผลไม้ เช่น น้ำส้ม ฯลฯ
  • กินข้าวโพดคั่วไขมันต่ำดีกว่าขนมเค้ก

(44). ทำไดอารี

  • จดบันทึกไปว่า อาทิตย์หนึ่งกินอะไรไปกี่อย่างกี่คำ และจะทำอย่างไรให้วันนี้เป็นวันดีๆ ของชีวิต เช่น ไม่กินมากเกินหรือน้อยเกิน ฯลฯ

(45). ถ้าอ่านมานานแล้วเหนื่อยก็ "ถอนหายใจ" ตรงนี้ได้

...

...

(46). อย่าเพิ่งหักดิบ

  • อย่าเพิ่งหักดิบหรือเปลี่ยนแปลงการกินและการออกกำลังแบบ "ถอนรากถอนโคน"
  • ให้เปลี่ยนแปลงแบบสร้างสรรค์ "ทีละอย่าง" เช่น วันละอย่าง ฯลฯ ไปในทางที่ดีขึ้น

(47). คลายเครียด

  • ฝึกผ่อนกายคลายเครียดเป็นประจำ เช่น นั่งลง-หายใจช้าๆ ลึกๆ หัดเดินแบบ "เรื่อยเปื่อย" ฟังเพลง ฯลฯ เพราะถ้าเครียดแล้ว... คนเรามักจะกินมากเกิน

(48). ให้เวลากับตัวเอง

  • ให้เวลากับตัวเอง... ทำอะไรที่ชอบบ้าง เช่น อ่านหนังสือ อ่านบล็อกในอินเตอร์เน็ต อาบน้ำแบบ "เรื่อยเปื่อย (ไม่รีบ)" ทำสมาธิ สวดมนต์ ฯลฯ

(49). เวลาเครียด-อย่ากิน

  • เวลาเครียด... อย่าเพิ่งกิน ให้ทำอย่างอื่น เช่น เดินเร็วๆ สัก 10 นาที เดินไปให้ไกลแสนไกล ฯลฯ

(50). ข้อนี้เว้นไว้ให้พวกเราเติมกันเองครับ

...

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ที่มา                                                     

...

  • ขอขอบพระคุณ > Thank NDEP > More than 50 ways to prevent diabetes > [ Click ] > November 24, 2008.

...

  • ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค  
  • ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้ 

...

  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.   
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 24 พฤศจิกายน 2551.  

...

  • สงวนลิขสิทธิ์บทความในบล็อก "บ้านสุขภาพ" และ "บ้านสาระ" > ยินดีให้นำไปใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า. 

...