จำเป็นมั้ย?....ที่ต้องเสริม..แคลเซียมให้ร่างกาย

ร่างกาย ต้องการแคลเซียมมากน้อยแค่ไหน?

ควรรับประทาน....แคลเซียมเสริมหรือไม่?

สวัสดีค่ะ ไม่ได้เจอกันนานเลยนะคะ ด้วยความคิดถึงทุกคน แล้วก็อยากให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดี วันนี้จึงมีแต่เรื่องที่เกี่ยวกับสุขภาพซะเป็นส่วนใหญ่ ขอให้ทุกคนรักษาสุขภาพและมีสุขภาพที่แข็งแรง ด้วยความปรารถนาดีจาก...กุหลาบค่ะ

เมื่อไม่นานมานี้มีการศึกษาทางการแพทย์ของประเทศสหรัฐอเมริกา ถึงประสิทธิภาพของการรับประทานอาหารเสริมชนิดหนึ่ง คือ แคลเซียม ว่าให้ประโยชน์ตามที่เรามีความเชื่อกันหรือไม่? โดยติดตามคนกลุ่มนี้นานถึงเจ็ดปี ในผู้หญิงจำนวนถึง 36,000 ราย ซึ่งครึ่งหนึ่งได้รับแคลเซียมเสริม และอีกครึ่งหนึ่งได้รับยาหลอก (placebo) หากดูถึงชาวอเมริกันเองซึ่งมีข้อมูลที่มากและน่าเชื่อถือ พบว่าประชากรจำนวนถึงสิบล้านคนที่มีปัญหาของโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) โดย 80% เป็นผู้หญิง ยังไม่หมดแค่นั้น มีประชากรอีก 34 ล้านคนมีปัญหาเรื่องของ กระดูกบาง (osteopenia) เป็นภาวะที่มีความหนาแน่นของกระดูกลดลงกว่าปกติ ซึ่งจะเป็นต้นกำเนิดของปัญหากระดูกพรุนในที่สุด คนอเมริกันเองมีการซื้อหาแคลเซียมมารับประทานสูงถึง 1 พันล้านดอลล่าในปี 2004 มากกว่าอาหารเสริมทุกชนิดที่มีจำหน่ายในสหรัฐอเมริกา

การรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีได้รับการแนะนำมาเป็นเวลานานจากทางการแพทย์ นักวิจัยพบว่าขณะที่หญิงในวัยหมดประจำเดือนได้ประโยชน์จากการรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีทุกวัน ประโยชน์ที่ได้โดยเฉพาะอุบัติการณ์การเกิดกระดูกหักไม่ได้มากเท่ากับที่เราคาดหวังเอาไว้
จากการศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นประโยชน์ที่ได้อย่างชัดเจนจากการรับประทานแคลเซียมเป็นอาหารเสริม ทำให้หนังสือพิมพ์นิวยอร์คไทม์ถึงกับจั่วหัวเรื่องในฉบับหนึ่งว่า “Big Study Finds No Clear Benefit of Calcium Pills” ถอดความได้ว่า “การศึกษาโครงการณ์ใหญ่ ไม่พบประโยชน์อย่างชัดเจนจากการรับประทานแคลเซียมเสริม”

อย่างไรก็ตามจากงานวิจัยนี้ยังมีข้อดีของการรับประทานแคลเซียมในบางแง่มุม เช่น ผู้หญิงที่รับประทานแคลเซียมตามที่กำหนดอย่างน้อยที่สุด 80% จะสามารถลดการหักของกระดูกสะโพกลงได้ 29% ในผู้หญิงที่อายุมากกว่า 60 ปี ที่ได้รับแคลเซียม (รวมทั้งคนที่ได้รับแคลเซียมไม่ครบถ้วนตามที่กำหนด) มีการหักของกระดูกสะโพกลดลง 21% และในทั้งกลุ่มที่ทำการศึกษา พบมีความหนาแน่นของกระดูก (bone density) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเพียงเล็กน้อย (1%)

จุดอ่อนของการศึกษานี้ คือ เนื่องจากทำการศึกษายาวนานถึง 7 ปี ทำให้การรับประทานแคลเซียมเป็นไปอย่างไม่สม่ำเสมอในกลุ่มผู้เข้าร่วมวิจัยจำนวนหนึ่ง บางคนก็ลืมเลือนไม่ให้ความสนใจ เมื่อครบ 7 ปีพบว่ามีเพียง 76% เท่านั้นที่ยังรับประทานอยู่บ้าง และพบว่ามีเพียง 59% ที่ยังรับประทานแคลเซียมมากกว่า 80% ของที่กำหนด ผู้หญิงที่แม้ว่าจะไม่ได้รับแคลเซียมตามกำหนดยังคงอยู่ในการประเมินผลโดยภาพรวม ซึ่งส่วนใหญ่จะไม่ได้รับประโยชน์จากการได้รับประทานแคลเซียม ซึ่งอาจจะเป็นสิ่งที่ส่งผลทำให้การศึกษาในภาพรวมมีผลดีขึ้นเพียงเล็กน้อยในกลุ่มที่ได้รับยาแคลเซียม ทำให้มีหลายคนให้ความเห็นว่าการให้แคลเซียมในการศึกษานี้ไม่ค่อยได้ผลประโยชน์ชัดเจนเท่าไร น่าจะเป็นเพราะคนที่เข้าร่วมวิจัยไม่ได้รับประทานแคลเซียมอย่างเพียงพอ

ผู้หญิงทั้งสองกลุ่ม (กลุ่มที่ได้รับแคลเซียมและกลุ่มที่ได้รับยาหลอก) สามารถได้รับแคลเซียมเสริมของตัวเองได้ ทั้งจากการรับประทานเสริมและจากอาหาร ทำให้กลุ่มที่ได้รับยาหลอก ได้รับปริมาณแคลเซียมสูงถึง 1,150 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่แคลเซียมที่ให้ในการทดลองนี้คือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และนอกจากนี้บางคนจากทั้งสองกลุ่มยังได้รับการจ่ายยารักษากระดูกพรุน ทำให้ชะลอความเสื่อมของกระดูกลงได้ ทั้งหมดนี้น่าจะเป็นปัจจัยสำคัญที่ลดความแตกต่างของกลุ่มที่ได้รับแคลเซียมกับกลุ่มควบคุมที่ได้รับยาหลอก

ข้อพึงตระหนักสำหรับการรับประทานแคลเซียมเสริมคือ ทำให้เพิ่มโอกาสการเกิดนิ่วในไตสูงขึ้น 17% เหมือนดังคำกล่าวที่ว่า ไม่มีอะไรดีเลิศไม่มีที่ติ ทุกอย่างมีข้อดีและข้อเสียในตัวเอง ขอให้เลือกใช้อย่างเหมาะสมก็จะเกิดประโยชน์ได้ครับ อาจเกิดคำถามว่าแล้วจะต้องปฏิบัติอย่างไรดี? คำแนะนำก็คือ ยังควรจะรับประทานแคลเซียมเสริม จาก WHI (Women’s Health Initiative) ได้แนะให้รับประทานแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000-1,500 มิลลิกรัมร่วมกับวิตามินดี 400-800 IU (เพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม) เป็นการป้องกันกระดูกผุและกระดูกหัก แต่อย่างไรก็ตามต้องรู้ว่าปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ต่อกระดูกพรุนก็ยังมีอยุ่ ยกตัวอย่างเช่น การที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน เป็นชาวเอเซีย มีโครงร่างกระดูกเล็ก (น้ำหนักน้อยกว่า 127 ปอด์น) มีประวัติโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) หรือกระดูกคด (scoliosis) ในครอบครัว หรือมีประวัติเคยกระดูกหักมาก่อน

การเสริมแคลเซียมไม่เพียงพอแต่ต้องมีการเพิ่มการออกกำลังกายโดยให้กระดูกได้รับน้ำหนักหรือแรงกระแทกจะทำให้การป้องกันกระดูกผุมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายเพียงการเดินหรือการว่ายน้ำจะไม่ค่อยช่วยเรื่องกระดูกมากนัก แต่ถ้าเดินโดยยกน้ำหนักไปด้วยจะเป็นการช่วยที่ดีกว่า
นอกจากนั้นยังควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เช่น โยเกิร์ต (ไขมันต่ำ) 1 ถ้วยมีปริมาณแคลเซียม 415 มิลลิกรัม ปลาซาดีน 3 ออนซ์ มี 324 มิลลิกรัม นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย มี 302 มิลลิกรัม ผักขม 1 ถ้วยมี 240 กรัม ปลาแซลมอน 3 ออด์น มี 181 มิลลิกรัม เต้าหู้ 4 ออนซ์ มี 138 มิลลิกรัม ถั่วอัลมอนด์ 1 ออนซ์ มี 71 กรัม ผักบร็อคโคลี 1 ถ้วย มี 42 กรัม เป็นต้น

ควรมีความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อในภาพรวมด้วย เช่น เมื่อคนเราอายุมากขึ้นก็จะเริ่มมีการสูญเสียและมีความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งเซลล์ของกระดูกด้วย วิถีการใช้ชีวิตก็ย่อมต้องมีผลสัมพันธ์กันแน่นอน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการรับประทานอาหาร สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ การออกกำลังกาย ล้วนมีผลต่อการทำลายเซลล์กระดูกให้เร็วขึ้นด้วย อาหารประเภทเนื้อสัตว์ เกลือ และไขมัน ทำให้มีการสูญเสียแคลเซียมไปกับปัสสาวะมากขึ้น ซึ่งมีผลต่อการเกิดนิ่วในไตด้วยเช่นกัน ในขณะที่อาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ เนย ชีส ไอสครีม ทำให้ระดับโคเลสเตรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งระดับโคเลสเตอรอลที่สูงจะกระตุ้นกระสลายตัวของกระดูกได้

หลายคนอาจอยากทราบว่า แล้วกาแฟมีผลต่อภาวะแคลเซียมในร่างกายหรือไม่? มีนะมีแน่ค่ะ แต่มากแค่ไหนลองฟังดู กาแฟมีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม แต่ในปริมาณที่ไม่มากนัก หากจะคิดออกมาให้เห็นภาพ ก็คือ กาแฟหนึ่งถ้วยจะมีผลต่อการสูญเสียแคลเซียมไปประมาณ 2-3 มิลลิกรัม ซึ่งสามารถจะทดแทนได้ด้วยการดื่มนมเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะเท่านั้น บรรดาคอกาแฟคงจะสบายใจขึ้นนะค่ะ