คำแนะนำเกี่ยวกับอาหาร
คำแนะนำชนิดของอาหาร
- รับประทานผักและผลไม้ให้มากโดยรับประทานน้ำผลไม้วันละ 2 แก้ว ผักวันละ 2 ถ้วย
- ให้มีการรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายสับเปลี่ยนกันอยู่ตลอดเวลา
- ให้รับประทานธัญพืชวันละกำมือ เช่นถั่วต่าง เม็ดทานตะวัน เม็ดแตงโม
- ให้รับประทานนมพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย
คำแนะนำอาหารสำหรับเด็ก
- เด็กและวัยรุ่นต้องรับประทานธัญพืชบ่อยๆ เด็กอายุ 2-8ขวบควรจะดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 2 แก้ว เด็กมากกว่า 9 ขวบควรดื่ม 3 แก้ว
กลุ่มอาหาร
- เลือกรับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอโดยพลังงานที่ได้รับต้องไม่เกินเกณฑ์ตัวอย่างคนที่ได้รับพลังงาน 2000 กิโลแคลรอรีจะรับผลไม้ได้ไม่เกิน ผัก 21/2ถ้วยหรือนำผลไม้ไม่เกิน 2 ถ้วย
- ให้เลือกผักและผลไม้ทั้ง 5 กลุ่มสับไปมา
- ให้รับประทานส่วนประกอบของธัญพืช หรือเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าว อย่างน้อยวันละ 3 ส่วน
- ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย
กลุ่มผักและผลไม้
- ผลและผลไม้เป็นแหล่งให้สารอาหารแก่ร่างกายเป็นจำนวนมากตามตารางข้างล่าง
- การรับประทานผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ
-
ผลและผลไม้แต่ละชนิดจะให้คุณค่าทางอาหารแตกต่างกันไปดังนั้นต้องสับเปลี่ยนกันไปในแต่ละอาทิตย์ แบ่งผักออกเป็น 5 ชนิดและปริมาณที่ควรจะรับประทานในแต่ละสัปดาห์
- ผักใบเขียว 3ถ้วยต่อสัปดาห์
- ผักใบเหลือง 2 ถ้วยต่อสัปดาห์
- ถั่ว 3 ถั่วต่อสัปดาห์
- ผักพวกใหแป้ง(ผักพวกหัว) 3 ถั่วต่อสัปดาห์
- ผักอื่นๆ 6 1/2 ต่อสัปดาห์
ธัญพืชครบส่วน Whole grain
ธัญพืชครบส่วนเป็นแหล่งที่ให้ใยอาหารและสารอาหาร ปกติเมล็ดพืชจะมีส่วนประกอบที่สำคัญคือ เปลือก รำ ส่วนแพร่พันธ์และอาหารสำหรับเลี้ยงส่วนแพร่พันธ์เมื่อเรากระเทาะเอาเปลือกออกก็จะเหลือธัญพืชครบส่วน(ซึ่งประกอบด้วย รำส่วนแพร่พันธ์ และอาหาร) หากเรานำไปขัดก็จะสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ vitamins, minerals, lignans, phytoestrogens, phenolic compounds, and phytic acid. ธัญพืชที่ผ่านการขัดบางชนิดจะมีการเติมวิตามินบางชนิดก่อนขายแนะนำว่าควรจะรับอาหารธัญพืขครบส่วนอย่างน้อยวันละ 3 ออนซ์ตัวอย่างสำหรับแป้งที่ทำจากธัญพืช
