ออกกำลังกายให้ถูกวิธี

สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

พูดถึงการออกกำลังกาย บางคนอาจคิดว่าไม่เห็นจะมีอะไร แค่ค่อยๆ ออกกำลังกายก็เท่านั้น และถ้าเข้าไปใน fitness club อาจจะต้องศึกษาดูวิธีการใช้เครื่องต่างๆ สักหน่อย แล้วค่อยๆ ออกกำลังกายไปก็น่าจะใช้ได้ แต่จริงๆ แล้วถ้าอยากจะออกกำลังกายให้ถูกวิธี ปลอดภัย และที่สำคัญให้ได้ผลตามที่เราต้องการ ลองมาทำตามขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้ซิครับ เริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย หรือการ warm up ตามด้วยการออกกำลังกายแบบ weight training เพื่อเพิ่มความกระชับ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ต่อมาเป็นการออกกำลังกายในลักษณะ aerobic exercise ซึ่งเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหมุนเวียนของเลือด ระบบทางเดินหายใจ และเป็นการลดน้ำหนักตัวจากการเผาผลาญแคลอรี่ สุดท้ายเป็นช่วงของการ cool down เพื่อปรับร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ

การอบอุ่นร่างกาย หรือการ Warm up
เมื่อเปลี่ยนเสื้อผ้าให้อยู่ในชุดที่พร้อมแล้ว ควรจะมีการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักต่อไป ซึ่งหัวใจสำคัญของการอบอุ่นร่างกาย คือการเตรียมความพร้อมทั้งทางร่างกาย และจิตใจ โดยการอบอุ่นร่างกายนั้นจะปรับอุณหภูมิของร่างกายให้สูงขึ้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ กระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักที่จะตามมา ภายใน Fitness club จะมีอุปกรณ์ต่างๆ มากมายหลายชนิด ให้เลือกใช้ชนิดที่มีลักษณะการออกกำลังกายที่คุ้นเคย เช่น การนั่งปั่นจักรยาน (stationary bicycle) ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ใช้ออกกำลังกายได้ง่ายและไม่หนักจนเกินไป หรืออาจจะเป็นการเดินเร็วหรือวิ่งช้าๆ (jogging) บนลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) ก็สามารถทำได้ง่ายเช่นเดียวกัน ข้อสำคัญของการอบอุ่นร่างกายนั้น อย่าหนัก หรือเร่งความเร็วมากเกินไปจนทำให้รู้สึกเหนื่อย ให้รู้สึกเพียงแค่เริ่มมีเหงื่อซึม โดยใช้ระยะเวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 - 10 นาทีก็เพียงพอ

หลังจากนั้นให้ทำการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ที่จะใช้ในการออกกำลังกายต่อไป เช่น กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และน่อง ส่วนช่วงบนของร่างกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ลำตัว และหัวไหล่ โดยให้ทำการยืดกล้ามเนื้อในลักษณะที่เรียกว่า static stretching ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงแล้วค้างไว้ประมาณ 10 - 60 วินาที โดยในแต่ละส่วนอาจจะทำซ้ำ 2 – 3 ครั้งก็ได้ กล้ามเนื้อจะได้มีความยืดหยุ่น (flexibility) มากขึ้น และยังป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการออกกำลังกายในช่วงต่อไปด้วย ขั้นตอนตรงนี้ต้องระวังสักหน่อยนะครับ เราจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดกล้ามเนื้อเสมอ เพราะอาจจะเกิดบาดเจ็บจากการฉีกขาดของเอ็นและกล้ามเนื้อได้

การออกกำลังกายแบบ Weight training
สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ น่าจะใช้เครื่องออกกำลังกายที่เป็นแบบ weight machines มากกว่าลักษณะการออกกำลังกายแบบ free weight ซึ่งเป็นการใช้ barbell และ dumbbell เพราะมีความปลอดภัยสูง การออกกำลังกายแบบ weight training นั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับ และแข็งแรงมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในลักษณะสมดุล และมีสัดส่วนที่น่ามอง สุภาพสตรีส่วนใหญ่จะกังวล และกลัวว่าการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อแขน ขาใหญ่ขึ้นดูแล้วไม่สวย ไม่จริงหรอกครับ ถ้าออกกำลังกายให้ถูกวิธีจะยิ่งช่วยในเรื่องของการเผาผลาญคาลอรี่ และลดส่วนเกินได้อย่างดีด้วย น้ำหนักของ weight ที่ใช้ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้น ควรจะเป็นน้ำหนักที่สามารถออกแรงยก หรือทำได้อย่างเต็มที่ประมาณ 12 – 15 ครั้ง (นับเป็น 1 เซต) โดยที่ 2 – 3 ครั้งสุดท้ายจะรู้สึกว่ายากแต่ยังสามารถทำได้อยู่ หลังจากออกแรงยกครบ 1 เซตแล้วอาจมีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อให้พักสักครู่ประมาณ 15 -30 วินาที แล้วให้ทำซ้ำอีก 1 – 2 เซต ในระหว่างพักถ้ามีอาการตึงของกล้ามเนื้อก็สามารถทำการยืดกล้ามเนื้อสลับกันไปได้ ถ้าน้ำหนักของ weight ที่ใช้ในการออกกำลังกายมากจนเกินไปจะทำให้เกิดผลเสีย และการบาดเจ็บขึ้นมาได้ แต่ถ้าน้ำหนักน้อยเกินไปก็จะไม่ได้ผลตามที่เราต้องการ

ในแต่ละครั้งที่มาออกกำลังกายนั้นอาจจะเลือกใช้ weight machines เพื่อบริหารตามส่วนต่างๆ ของร่างกายประมาณ 8 – 10 เครื่องก็เพียงพอ เช่น เลือกใช้เครื่องออกกำลังกายในส่วนของสะโพก 2 เครื่อง ส่วนของต้นขาด้านนอกและด้านในอีก 2 เครื่อง บริเวณเอวและหน้าท้อง 2 - 3 เครื่อง บริหารหน้าอก 1 – 2 เครื่อง ปิดท้ายด้วยเครื่องบริหารกล้ามเนื้อใต้ท้องแขนอีกสักเครื่อง ก็จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี หลักสำคัญอีกอย่างที่อยากจะเน้นเหลือเกิน คือ อย่ากลั้นหายใจในขณะที่มีการออกกำลังกาย เพราะจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูงมากเกินไป อาจเกิดอาการหน้ามืด เป็นลมในขณะออกกำลังกายได้ อันตรายนะครับ ขอไห้ยึดหลักว่าออกแรงยกน้ำหนักก็ให้หายใจออก โดยเป่าลมออกมาทางปากช้าๆ แล้วพอผ่อนแรงวางน้ำหนักลงให้หายใจเข้า จังหวะในการยกควรจะไปเรื่อยๆ ตามจังหวะการหายใจ ไม่ควรจะช้าหรือเร็วจนเกินไป

การออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise
หลังจากออกกำลังกายแบบ weight training แล้ว พักดื่มน้ำสักครู่ก็สามารถออกกำลังกายต่อได้ทันที ในแบบ aerobic exercise ซึ่งในคนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าเป็นการเต้นแอโรบิคตามจังหวะเสียงเพลงเพียงอย่างเดียว แต่จริงๆ แล้วเราสามารถใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายแบบบริหารหัวใจ (cardio) ได้เหมือนกัน ซึ่งมีให้เลือกมากมายหลายชนิด ได้แก่ stationary bicycle ลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) กรรเชียงบก (rower) stair climber, cross trainer, elliptical trainer เป็นต้น นอกจากนี้ยังรวมถึง aerobic class ต่างๆ โดยเริ่มแรกอาจจะใช้อุปกรณ์ที่ง่ายก่อน เช่น stationary bicycle หรือลู่วิ่งไฟฟ้า ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายเพียงแต่ในช่วงนี้ใช้ความเร็วที่เพิ่มมากขึ้นสามารถเรียกเหงื่อได้ ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายก็เพิ่มมากขึ้นประมาณ 15 -20 นาทีขึ้นไป การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้การทำงานของระบบหมุนเวียนโลหิต และระบบต่างๆ ในร่างกายดีขึ้น ช่วยลดความเครียด หลับได้ดีขึ้น และตื่นขึ้นมาทำงานด้วยความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ข้อสำคัญจะช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักจากการเผาผลาญคาลอรี่ได้เป็นอย่างดี สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินให้เน้นช่วงการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise ให้มากๆ

การ Cool down
หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรมีช่วงการ Cool down ด้วย เพื่อเป็นการปรับสภาวะการทำงานของร่างกายให้กลับเข้าสู่ภาวะปกติ โดยใช้อุปกรณ์ที่ออกกำลังกายในช่วง aerobic exercise แต่ค่อยๆลดความเร็วลง ใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาทีก็พอแล้ว ใช้วิธีการ stretching เบาๆ อีกสักหน่อยก็เป็

การจบการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์
เพื่อความเหมาะสม และให้ได้ผลตามที่เราต้องการ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอด้วยครับ

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today