กินอยู่อย่างไร ไม่เป็นโรคกระดูกพรุน(กระดูกโปร่งบาง)

ผู้เขียนขอนำคำแนะนำของท่านอาจารย์ รศ.นพ.วิวัฒน์ วจนะวิศิษฐ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกพรุน โรงพยาบาลรามาธิบดี ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารการศึกษาต่อเนื่องแพทย์ (Medical Progress CME) มาเล่าสู่กันฟังครับ

... พวกเราคงต้องการมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ ไม่ใช่อายุยืนแบบยอบแยบประเภท "กระดูกพรุน" หรือกระดูกโปร่งบาง ซึ่งหักง่ายแม้จะตกจากที่สูงไม่มาก (น้อยกว่าระดับหัวของคนไข้) เช่น เดินแล้วลื่นหกล้ม ฯลฯ ก็อาจทำให้กระดูกโคนขาท่อนบนหักได้ ผู้เขียนขอนำคำแนะนำของท่านอาจารย์ รศ.นพ.วิวัฒน์ วจนะวิศิษฐ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกพรุน โรงพยาบาลรามาธิบดี ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารการศึกษาต่อเนื่องแพทย์ (Medical Progress CME) มาเล่าสู่กันฟังครับ ... เรื่องแรกคือ ใครเสี่ยงต่อโรคกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุน คำตอบมีดังต่อไปนี้ ประวัติครอบครัวมีกระดูกหักจากอุบัติเหตุไม่รุนแรง โดยเฉพาะสายแม่ เช่น คุณยาย คุณแม่ คุณน้า ฯลฯ ผอมมากๆ คิดจากดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) โดยใช้น้ำหนักเป็นกิโลกรัมมาตั้ง หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้งแล้ว พบว่า BMI น้อยกว่า 19 ... ผู้หญิงหุ่น "นางแบบ" หรือ รูปร่างสูงโปร่ง ผอมบาง (progestogenic type) คนที่สูบบุหรี่จัด ... เรื่องที่สองคือ เราจะป้องกันโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบางได้อย่างไร คำตอบคือ ต้องออกแรง-ออกกำลังร่วมกับกินอาหารที่มีแคลเซียมมากพอทุกวัน การออกแรง-ออกกำลังควรเป็นแบบที่มีน้ำหนักตัวกดลงมา เช่น วิ่ง กระโดดเชือก เดิน เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส ฯลฯ ว่ายน้ำไม่ช่วยเสริมความแข็งแรงกระดูก เนื่องจากไม่มีน้ำหนักตัวกดลงมา (น้ำพยุงไว้ทั้งตัว) ... คนไทยส่วนใหญ่กินแคลเซียมต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งควรกินอย่างน้อยวันละ 800 มิลลิกรัม ถ้าเป็นวัยหมดประจำเดือนต้องกินเพิ่มอีก 50% นั่นคือ วันละ 1,200 มิลลิกรัม หน่วยโภชนาการ โรงพยาบาลรามาธิบดีทำการศึกษาในกรุงเทพฯ และพื้นที่รอบๆ (ปริมณฑล) พบว่า คนไทยกินแคลเซียมวันละ 380 มิลลิกรัม น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของที่แนะนำ ... ถ้าคนไทยยังคงกินแคลเซียมในระดับนี้ต่อไป... เมื่อเข้าสู่วัย 65 ปีขึ้นไปจะมีคนเป็นโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบางที่รอวัน "กระดูกหัก" จำนวนมากมาย คำแนะนำในการกินอาหารต้านโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบางที่สำคัญได้แก่ ... ดื่มนมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมัน > นม 1 กล่องมีแคลเซ๊ยมประมาณ 200-250 มิลลิกรัม ถ้าดื่มนมวันละ 2 กล่องจะช่วยให้มีหลักประกันว่า น่าจะไม่ขาดแคลเซียม นมถั่วเหลืองมีแคลเซียมต่ำ > ควรดื่มนมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียมแทน หรือกินเต้าหู้ ซึ่งมีการเติมแคลเซียมเข้าไปในกระบวนการผลิต ... เสริมด้วยแคลเซ๊ยมจากพืชผัก เช่น ผักใบเขียว บรอคโคลี คะน้า งาดำ(ต้องทุบหรือบดก่อน ร่างกายจึงจะย่อยได้ดี เนื่องจากเปลือกของงาแข็งมาก) ฯลฯ คนสูงอายุในไทยมีแนวโน้มจะขาดวิตามิน D เนื่องจากผิวหนังสังเคราะห์วิตามิน D ได้น้อยลง และการเปลี่ยนรูปวิตามิน D ที่ไตทำได้น้อยลง > ควรกินวิตามินรวมที่มีวิตามิน D 400 หน่วย (IU) เสริม ... ถ้ากินอาหารที่มีวิตามิน D เช่น นมเสริมวิตามิน D ผลิตภัณฑ์นม (เช่น เนยแข็ง ฯลฯ) ปลาทะเล ไข่แดง ฯลฯ ควรกินพร้อมอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื่องจากการดูดซึมวิตามิน D จำเป็นต้องใช้ไขมันเป็นตัวพา แคลเซียมชนิดเม็ดใช้เสริมอาหารได้ แต่ไม่ควรกินแคลเซียมจากยาเม็ดอย่างเดียว โดยไม่กินแคลเซียมจากอาหาร เนื่องจากผลในการป้องกันโรคต่ำกว่าแคลเซียมจากอาหาร และอาจทำให้ท้องผูกได้ ... เรียนเสนอให้พวกเรากินแคลเซียมให้พอ และออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ เพื่อให้กระดูกแข็งแรงตามที่อาจารย์วิวัฒน์แนะนำ ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี มีกระดูกแข็งแรงไปนานๆ ครับ ... ที่มา ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ รศ.นพ.วิวัฒน์ วจนะวิศิษฐ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกพรุน โรงพยาบาลรามาธิบดี > กระดูกพรุน... ภัยเงียบที่ใกล้ตัว > Expert's View > Medical Progress CME (www.medicalprogress-cme.com) > Volume 7. Number 6. June 2008. หน้า 32-36. Thank ods.od.nih.gov > Dietary supplement sheet: vitamin D > [ Click ] > June 17, 2008. ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอ พยาบาล เภสัชกร หรืออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้ ขอขอบคุณอาจารย์ณรงค์ ม่วงตานี + อาจารย์เบนซ์ iT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนเทคนิค iT. นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์แพทย์ชุมชน (CMU) โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 17 มิถุนายน 2551.

...

พวกเราคงต้องการมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ ไม่ใช่อายุยืนแบบยอบแยบประเภท "กระดูกพรุน" หรือกระดูกโปร่งบาง ซึ่งหักง่ายแม้จะตกจากที่สูงไม่มาก (น้อยกว่าระดับหัวของคนไข้) เช่น เดินแล้วลื่นหกล้ม ฯลฯ ก็อาจทำให้กระดูกโคนขาท่อนบนหักได้

...

เรื่องแรกคือ ใครเสี่ยงต่อโรคกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุน คำตอบมีดังต่อไปนี้

ประวัติครอบครัวมีกระดูกหักจากอุบัติเหตุไม่รุนแรง โดยเฉพาะสายแม่ เช่น คุณยาย คุณแม่ คุณน้า ฯลฯ
ผอมมากๆ คิดจากดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) โดยใช้น้ำหนักเป็นกิโลกรัมมาตั้ง หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้งแล้ว พบว่า BMI น้อยกว่า 19

...

ผู้หญิงหุ่น "นางแบบ" หรือ รูปร่างสูงโปร่ง ผอมบาง (progestogenic type)
คนที่สูบบุหรี่จัด

...

เรื่องที่สองคือ เราจะป้องกันโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบางได้อย่างไร คำตอบคือ ต้องออกแรง-ออกกำลังร่วมกับกินอาหารที่มีแคลเซียมมากพอทุกวัน

การออกแรง-ออกกำลังควรเป็นแบบที่มีน้ำหนักตัวกดลงมา เช่น วิ่ง กระโดดเชือก เดิน เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส ฯลฯ ว่ายน้ำไม่ช่วยเสริมความแข็งแรงกระดูก เนื่องจากไม่มีน้ำหนักตัวกดลงมา (น้ำพยุงไว้ทั้งตัว)

...

คนไทยส่วนใหญ่กินแคลเซียมต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งควรกินอย่างน้อยวันละ 800 มิลลิกรัม ถ้าเป็นวัยหมดประจำเดือนต้องกินเพิ่มอีก 50% นั่นคือ วันละ 1,200 มิลลิกรัม

หน่วยโภชนาการ โรงพยาบาลรามาธิบดีทำการศึกษาในกรุงเทพฯ และพื้นที่รอบๆ (ปริมณฑล) พบว่า คนไทยกินแคลเซียมวันละ 380 มิลลิกรัม น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของที่แนะนำ

...

ถ้าคนไทยยังคงกินแคลเซียมในระดับนี้ต่อไป... เมื่อเข้าสู่วัย 65 ปีขึ้นไปจะมีคนเป็นโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบางที่รอวัน "กระดูกหัก" จำนวนมากมาย

คำแนะนำในการกินอาหารต้านโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกโปร่งบางที่สำคัญได้แก่

...

ดื่มนมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมัน > นม 1 กล่องมีแคลเซ๊ยมประมาณ 200-250 มิลลิกรัม ถ้าดื่มนมวันละ 2 กล่องจะช่วยให้มีหลักประกันว่า น่าจะไม่ขาดแคลเซียม
นมถั่วเหลืองมีแคลเซียมต่ำ > ควรดื่มนมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียมแทน หรือกินเต้าหู้ ซึ่งมีการเติมแคลเซียมเข้าไปในกระบวนการผลิต

...

เสริมด้วยแคลเซ๊ยมจากพืชผัก เช่น ผักใบเขียว บรอคโคลี คะน้า งาดำ(ต้องทุบหรือบดก่อน ร่างกายจึงจะย่อยได้ดี เนื่องจากเปลือกของงาแข็งมาก) ฯลฯ
คนสูงอายุในไทยมีแนวโน้มจะขาดวิตามิน D เนื่องจากผิวหนังสังเคราะห์วิตามิน D ได้น้อยลง และการเปลี่ยนรูปวิตามิน D ที่ไตทำได้น้อยลง > ควรกินวิตามินรวมที่มีวิตามิน D 400 หน่วย (IU) เสริม

...

ถ้ากินอาหารที่มีวิตามิน D เช่น นมเสริมวิตามิน D ผลิตภัณฑ์นม (เช่น เนยแข็ง ฯลฯ) ปลาทะเล ไข่แดง ฯลฯ ควรกินพร้อมอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื่องจากการดูดซึมวิตามิน D จำเป็นต้องใช้ไขมันเป็นตัวพา
แคลเซียมชนิดเม็ดใช้เสริมอาหารได้ แต่ไม่ควรกินแคลเซียมจากยาเม็ดอย่างเดียว โดยไม่กินแคลเซียมจากอาหาร เนื่องจากผลในการป้องกันโรคต่ำกว่าแคลเซียมจากอาหาร และอาจทำให้ท้องผูกได้

...

เรียนเสนอให้พวกเรากินแคลเซียมให้พอ และออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ เพื่อให้กระดูกแข็งแรงตามที่อาจารย์วิวัฒน์แนะนำ

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี มีกระดูกแข็งแรงไปนานๆ ครับ

...

ที่มา

ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ รศ.นพ.วิวัฒน์ วจนะวิศิษฐ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกพรุน โรงพยาบาลรามาธิบดี > กระดูกพรุน... ภัยเงียบที่ใกล้ตัว > Expert's View > Medical Progress CME (www.medicalprogress-cme.com) > Volume 7. Number 6. June 2008. หน้า 32-36.

Thank ods.od.nih.gov > Dietary supplement sheet: vitamin D > [ Click ] > June 17, 2008.

ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอ พยาบาล เภสัชกร หรืออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
ขอขอบคุณอาจารย์ณรงค์ ม่วงตานี + อาจารย์เบนซ์ iT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนเทคนิค iT.
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์แพทย์ชุมชน (CMU) โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 17 มิถุนายน 2551.