การให้คำแนะนำการออกกำลังกาย จำเป็นต้องเข้าใจระดับความแรงของการเคลื่อนไหว และประยุกต์ใช้ให้ถูกกับสมรรถนะของคนรับคำแนะนำ ไม่เช่นนั้นคำแนะนำนั้นจะก่อความไม่ปลอดภัยตามมาได้ ซึ่งมีตั้งแต่ ไข้ขึ้น ปวดข้อ ข้อเสื่อม หรือ เสียชีวิตได้จากการเคลื่อนไหวที่เกินกว่าสมรรถนะร่างกายที่มี

วันหนึ่ง น้องหมอรังสีที่ร.พ. มาขอลูกน้องในกลุ่มงานที่ฉันดูแลโดยตรงไปช่วยงาน โดยบอกว่าจะจัดหลักสูตรสอนโยคะ  ก่อนได้สัมผัสกับประสบการณ์ฝึกโยคะ ฉันใช้โพยของระดับความแรงของการเคลื่อนไหวไม่เป็น และไม่เห็นความสำคัญในเรื่องของตัวเลขความแรงที่โพยบอกไว้ สนใจแต่ว่ามีรายการอะไรจัดอยู่ในกลุ่มไหนก็เท่านั้นเอง

 

เมื่อถึงวันจริง มีประชาชนหลายคนไปร่วมเรียนด้วย ฉันก็ไปด้วย ไปเพราะในช่วงนั้นเป็นช่วงที่ฉันอยู่ในระหว่างหาทางเลือกให้ตัวเองว่า ถ้าไม่ต้องเพิ่มเวลาให้ตัวเองเป็นพิเศษ ฉันมีทางเลือกใช้รูปแบบกิจกรรมเคลื่อนไหวอะไรบ้างสำหรับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ  ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่า แค่ขยับตัว ขยับแขนขา นั่งๆนอนๆ เป็นเวลา 1 วัน ผู้ไปร่วมกิจกรรมบางคนถึงกับจับไข้ เหมือนคนที่ไม่เคยวิ่งแล้วให้ไปวิ่งหักโหม   แล้วมาร่วมเรียนต่อไม่ได้ บางคนบอกว่าได้เหงื่อตลอดเวลาที่ออกท่าทางตามครู

 

ประสบการณ์นี้ทำให้ฉันตาสว่างเข้าใจเรื่องระดับความแรงของการเคลื่อนไหวในโพยในฐานะหมอว่า จะใช้ตัวเลขที่บอกในโพยอย่างไรกับคนไข้   และเป็นจุดเริ่มที่ทำให้ฉันต้องสอนทีมงานของฉันอย่างจริงจังให้แนะนำการออกกำลังกายให้คนไข้ในฐานะหมอส่งเสริมสุขภาพให้ถูกต้อง  ทีมงานของฉันต้องตระหนักว่าการแนะนำการออกกำลังกายเปรียบเสมือนการจ่ายยาที่ผู้สั่งจำเป็นต้องคำนวณและสั่งเป็น dose ให้คนไข้เหมือนการสั่งยา คนไข้ฉันจึงจะปลอดภัย  และไม่มีการแถมโรคแล้วได้คนไข้ใหม่ในคนทียังไม่ป่วย

 

ในโพยที่ได้มาจะจัดกลุ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวเป็น 3 กลุ่มโดยนำผลของการใช้พลังงานจากการใช้แรงเพื่อเคลื่อนไหวนั้นๆ ซึ่งมีหน่วยเป็นกิโลแคลอรี่ต่อนาทีมาจัดกลุ่ม เป็น กิจกรรมเบาๆ กิจกรรมเบาปานกลาง และกิจกรรมหนัก  หน่วยกิโลแคลอรี่ต่อนาทีนี้เรียกว่า Met

 

ฉันนำค่าตัวเลขการใช้พลังงานของการเคลื่อนไหวมาใช้ คล้ายกับการสั่งยา หลักการของการสั่งยา คือ ต้องให้ในขนาดที่เหมาะสมกับคน การสั่งยาในเด็กจึงต้องคำนวณเทียบกับน้ำหนักตัว  ในผู้ใหญ่ต้องดูสมรรถนะของตับ ไต และความเสี่ยงตามวัย

 

กรณีของการออกกำลังกาย ฉันใช้หลักแบบเดียวกับสั่งยาในผู้ใหญ่ คือ ประเมินความแรงที่ต้องการโดยใช้ขนาดพลังงานที่กิจกรรมนั้นๆให้คูณกับเวลาที่ต้องการให้ทำกิจกรรมก่อน แล้วจึงให้คำแนะนำรูปแบบว่า เลือกทำอะไรได้บ้าง จึงจะได้กิจกรรมที่ได้ระดับความแรงที่ต้องการฝึกสมรรถภาพของร่างกายด้วย  และไม่เกินสมรรถนะที่เขามีด้วย คนไข้จะได้ไม่เสี่ยงจากคำแนะนำนั้น

 

โพยบอกว่า อิริยาบถนั่ง นอน ยืน เดิน ต่างใช้พลังงานที่แตกต่างบ้าง เหมือนกันบ้าง เวลาฉันนำมาใช้ ด้วยหลักการสั่งยามาใช้สั่งการแรงเคลื่อนไหว ฉันก็พบว่า ผู้สั่งจำเป็นต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่าง การอุ่นเครื่อง การฝึกความอึด และ การเคลื่อนไหวให้ได้ระดับแอโรบิก ด้วย  จึงจะเข้าใจว่า การออกกำลังกายของตนเองนั้นได้ให้ผลกับตัวเองตามวัตถุประสงค์หรือยัง 

ตัวอย่างการนำอิริยาบถ เดิน มาใช้ของฉัน เป็นอย่างนี้

หากเดิน 1.6 กม./ ชม.  การออกแรงในชั่วโมงนั้นจัดในกลุ่มออกแรงเบาๆ  แต่ถ้าเดินรดน้ำต้นไม้  เต้นรำ ขึ้นบันได การออกแรงนั้นจัดเป็นกลุ่มปานกลางถึงหนัก เดินถือถุงกอล์ฟเองในขณะที่ไปตีกอล์ฟ จัดเป็นกลุ่มปานกลาง  เดินขึ้นบันไดพร้อมถือของหนัก 8 กก. เป็นกลุ่มหนัก  

 

ฉันคิดก่อนเอามาลงมือ  สิ่งที่ฉันต้องการคือ การออกกำลังกาย 30 นาที  และยังไม่ต้องการระดับแอโรบิก  เพราะฉันไม่ได้ออกกำลังกายเลย เพื่อไม่ให้บาดเจ็บ ฉันควรเริ่มที่ออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีก่อน  ถ้าต้องการระดับแอโรบิกก็ต้องให้ได้ target heart rate ของฉันด้วย 30 นาที  การขึ้นบันได จัดเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก ฉันก็เลือกมาเป็นรูปแบบออกกำลังกายแอโรบิกของฉันได้ เพราะง่ายกับฉัน  ก็บ้านฉันมีบันไดให้ขึ้น  ฉันไม่ต้องหาเวลาพิเศษ เพราะยังไงก็ต้องกลับบ้าน  อะไรจะง่ายปานนั้น  ฉันก็เลยเลือกการขึ้นบันไดมาเป็นกิจกรรมตอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ   เมื่อฉันเริ่มลงมือทำ และฉันเข้าใจเรื่องระดับออกกำลังกายแอโรบิก  ฉันก็พบว่าฉันได้การออกแรงระดับแอโรบิกมาด้วยซ้ำ ฉันพอใจแล้ว เพราะมันคือ ระดับแอโรบิกของฉัน และที่ต้องทำต่อไปคือ ฉันต้องอึดขึ้นก่อน แล้วค่อยมาว่ากันใหม่เรื่อง แอโรบิก 20-30 นาทีต่อวัน 

 

 ประสบการณ์ ณ วันเริ่มลงมือด้วยตัวเอง ทำให้เข้าใจความหมายของแอโรบิกชัดเจนมาก เข้าใจว่าทำไมต้องสนใจ target heart rate ทำไมให้ 30 นาทีสะสมถ้าเป็นระดับแอโรบิก และไม่พะวงแล้วว่า ไม่มีเวลาออกกำลังกาย  ขอให้รู้และเข้าใจการใช้โพยให้เป็นก็ได้แล้ว  การออกกำลังกายที่ไม่ต้องการเวลาพิเศษ  ใครๆก็ทำได้ 

 

กระทรวงสาธารณสุขแค่ต้องการ ให้กระตุ้นให้ประชาชนมีการเคลื่อนไหวประจำวันให้ได้ 30 นาทีต่อวันเป็นขั้นต่ำก่อน  แค่นี้ก็ทำให้ได้คนสุขภาพดีคืนมามากหลายแล้ว

 

ระดับแอโรบิกนั้น  ขึ้นกับสถานะสุขภาพของแต่ละคนแต่ละขณะ   จึงเป็นเรื่องของคนดูแลสุขภาพ หรือ หมอส่งเสริมสุขภาพที่ต้องไปประเมินและสั่งให้ตรงกับบุคคล เหมือนหลักการจ่ายยา 6R  เสริมการได้สุขภาพดีที่สุดให้กับคนที่ต้องการ 

ขอแจ้งน้องๆว่า บันทึกเรื่องนี้คงจบตอนลงเพียงนี้  ส่วนแง่มุมการออกกำลังกายอื่นๆจะทำบันทึกต่อเกี่ยวกับการนำโพยมาใช้ประยุกต์กับอิริยาบถประจำวัน เพื่อให้จะนำไปแนะนำคนไข้ได้ง่ายๆขึ้น และเข้ากับวิถีชีวิตของเขาให้ง่าย

18 มกราคม 2551