เริ่มต้นอย่าเริ่มแรงๆ
วันหนึ่ง น้องหมอรังสีที่ร.พ. มาขอลูกน้องในกลุ่มงานที่ฉันดูแลโดยตรงไปช่วยงาน โดยบอกว่าจะจัดหลักสูตรสอนโยคะ ก่อนได้สัมผัสกับประสบการณ์ฝึกโยคะ ฉันใช้โพยของระดับความแรงของการเคลื่อนไหวไม่เป็น และไม่เห็นความสำคัญในเรื่องของตัวเลขความแรงที่โพยบอกไว้ สนใจแต่ว่ามีรายการอะไรจัดอยู่ในกลุ่มไหนก็เท่านั้นเอง
เมื่อถึงวันจริง มีประชาชนหลายคนไปร่วมเรียนด้วย ฉันก็ไปด้วย ไปเพราะในช่วงนั้นเป็นช่วงที่ฉันอยู่ในระหว่างหาทางเลือกให้ตัวเองว่า ถ้าไม่ต้องเพิ่มเวลาให้ตัวเองเป็นพิเศษ ฉันมีทางเลือกใช้รูปแบบกิจกรรมเคลื่อนไหวอะไรบ้างสำหรับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่า แค่ขยับตัว ขยับแขนขา นั่งๆนอนๆ เป็นเวลา 1 วัน ผู้ไปร่วมกิจกรรมบางคนถึงกับจับไข้ เหมือนคนที่ไม่เคยวิ่งแล้วให้ไปวิ่งหักโหม แล้วมาร่วมเรียนต่อไม่ได้ บางคนบอกว่าได้เหงื่อตลอดเวลาที่ออกท่าทางตามครู
ประสบการณ์นี้ทำให้ฉันตาสว่างเข้าใจเรื่องระดับความแรงของการเคลื่อนไหวในโพยในฐานะหมอว่า จะใช้ตัวเลขที่บอกในโพยอย่างไรกับคนไข้ และเป็นจุดเริ่มที่ทำให้ฉันต้องสอนทีมงานของฉันอย่างจริงจังให้แนะนำการออกกำลังกายให้คนไข้ในฐานะหมอส่งเสริมสุขภาพให้ถูกต้อง ทีมงานของฉันต้องตระหนักว่าการแนะนำการออกกำลังกายเปรียบเสมือนการจ่ายยาที่ผู้สั่งจำเป็นต้องคำนวณและสั่งเป็น dose ให้คนไข้เหมือนการสั่งยา คนไข้ฉันจึงจะปลอดภัย และไม่มีการแถมโรคแล้วได้คนไข้ใหม่ในคนทียังไม่ป่วย
ในโพยที่ได้มาจะจัดกลุ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวเป็น 3 กลุ่มโดยนำผลของการใช้พลังงานจากการใช้แรงเพื่อเคลื่อนไหวนั้นๆ ซึ่งมีหน่วยเป็นกิโลแคลอรี่ต่อนาทีมาจัดกลุ่ม เป็น กิจกรรมเบาๆ กิจกรรมเบาปานกลาง และกิจกรรมหนัก หน่วยกิโลแคลอรี่ต่อนาทีนี้เรียกว่า Met
ฉันนำค่าตัวเลขการใช้พลังงานของการเคลื่อนไหวมาใช้ คล้ายกับการสั่งยา หลักการของการสั่งยา คือ ต้องให้ในขนาดที่เหมาะสมกับคน การสั่งยาในเด็กจึงต้องคำนวณเทียบกับน้ำหนักตัว ในผู้ใหญ่ต้องดูสมรรถนะของตับ ไต และความเสี่ยงตามวัย
กรณีของการออกกำลังกาย ฉันใช้หลักแบบเดียวกับสั่งยาในผู้ใหญ่ คือ ประเมินความแรงที่ต้องการโดยใช้ขนาดพลังงานที่กิจกรรมนั้นๆให้คูณกับเวลาที่ต้องการให้ทำกิจกรรมก่อน แล้วจึงให้คำแนะนำรูปแบบว่า เลือกทำอะไรได้บ้าง จึงจะได้กิจกรรมที่ได้ระดับความแรงที่ต้องการฝึกสมรรถภาพของร่างกายด้วย และไม่เกินสมรรถนะที่เขามีด้วย คนไข้จะได้ไม่เสี่ยงจากคำแนะนำนั้น
โพยบอกว่า อิริยาบถนั่ง นอน ยืน เดิน ต่างใช้พลังงานที่แตกต่างบ้าง เหมือนกันบ้าง เวลาฉันนำมาใช้ ด้วยหลักการสั่งยามาใช้สั่งการแรงเคลื่อนไหว ฉันก็พบว่า ผู้สั่งจำเป็นต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่าง การอุ่นเครื่อง การฝึกความอึด และ การเคลื่อนไหวให้ได้ระดับแอโรบิก ด้วย จึงจะเข้าใจว่า การออกกำลังกายของตนเองนั้นได้ให้ผลกับตัวเองตามวัตถุประสงค์หรือยัง
ตัวอย่างการนำอิริยาบถ เดิน มาใช้ของฉัน เป็นอย่างนี้
หากเดิน 1.6 กม./ ชม. การออกแรงในชั่วโมงนั้นจัดในกลุ่มออกแรงเบาๆ แต่ถ้าเดินรดน้ำต้นไม้ เต้นรำ ขึ้นบันได การออกแรงนั้นจัดเป็นกลุ่มปานกลางถึงหนัก เดินถือถุงกอล์ฟเองในขณะที่ไปตีกอล์ฟ จัดเป็นกลุ่มปานกลาง เดินขึ้นบันไดพร้อมถือของหนัก 8 กก. เป็นกลุ่มหนัก
ฉันคิดก่อนเอามาลงมือ สิ่งที่ฉันต้องการคือ การออกกำลังกาย 30 นาที และยังไม่ต้องการระดับแอโรบิก เพราะฉันไม่ได้ออกกำลังกายเลย เพื่อไม่ให้บาดเจ็บ ฉันควรเริ่มที่ออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีก่อน ถ้าต้องการระดับแอโรบิกก็ต้องให้ได้ target heart rate ของฉันด้วย 30 นาที การขึ้นบันได จัดเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก ฉันก็เลือกมาเป็นรูปแบบออกกำลังกายแอโรบิกของฉันได้ เพราะง่ายกับฉัน ก็บ้านฉันมีบันไดให้ขึ้น ฉันไม่ต้องหาเวลาพิเศษ เพราะยังไงก็ต้องกลับบ้าน อะไรจะง่ายปานนั้น ฉันก็เลยเลือกการขึ้นบันไดมาเป็นกิจกรรมตอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ เมื่อฉันเริ่มลงมือทำ และฉันเข้าใจเรื่องระดับออกกำลังกายแอโรบิก ฉันก็พบว่าฉันได้การออกแรงระดับแอโรบิกมาด้วยซ้ำ ฉันพอใจแล้ว เพราะมันคือ ระดับแอโรบิกของฉัน และที่ต้องทำต่อไปคือ ฉันต้องอึดขึ้นก่อน แล้วค่อยมาว่ากันใหม่เรื่อง แอโรบิก 20-30 นาทีต่อวัน
ประสบการณ์ ณ วันเริ่มลงมือด้วยตัวเอง ทำให้เข้าใจความหมายของแอโรบิกชัดเจนมาก เข้าใจว่าทำไมต้องสนใจ target heart rate ทำไมให้ 30 นาทีสะสมถ้าเป็นระดับแอโรบิก และไม่พะวงแล้วว่า ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ขอให้รู้และเข้าใจการใช้โพยให้เป็นก็ได้แล้ว การออกกำลังกายที่ไม่ต้องการเวลาพิเศษ ใครๆก็ทำได้
กระทรวงสาธารณสุขแค่ต้องการ ให้กระตุ้นให้ประชาชนมีการเคลื่อนไหวประจำวันให้ได้ 30 นาทีต่อวันเป็นขั้นต่ำก่อน แค่นี้ก็ทำให้ได้คนสุขภาพดีคืนมามากหลายแล้ว
ระดับแอโรบิกนั้น ขึ้นกับสถานะสุขภาพของแต่ละคนแต่ละขณะ จึงเป็นเรื่องของคนดูแลสุขภาพ หรือ หมอส่งเสริมสุขภาพที่ต้องไปประเมินและสั่งให้ตรงกับบุคคล เหมือนหลักการจ่ายยา 6R เสริมการได้สุขภาพดีที่สุดให้กับคนที่ต้องการ
ขอแจ้งน้องๆว่า บันทึกเรื่องนี้คงจบตอนลงเพียงนี้ ส่วนแง่มุมการออกกำลังกายอื่นๆจะทำบันทึกต่อเกี่ยวกับการนำโพยมาใช้ประยุกต์กับอิริยาบถประจำวัน เพื่อให้จะนำไปแนะนำคนไข้ได้ง่ายๆขึ้น และเข้ากับวิถีชีวิตของเขาให้ง่าย
18 มกราคม 2551
ความเห็น (8)
สวัสดีค่ะ อาจารย์
โพย คืออะไร เหรอคะ
ขอบคุณค่ะ
คิดเหมือนป้าแดงเลยค่ะ
โพย คืออะไรค่ะ
ขอโทษนะค่ะ ใช้ภาษาวัยรุ่นกับน้องๆบ่อยเลยเผลอค่ะ
"โพย" ในที่นี้ คือ table ของกลุ่มกิจกรรมที่บอกค่า Metabolic equivalent ค่ะ คิดว่าน่าจะเคยเห็นนะค่ะ
หมอเคยได้จากกรมอนามัยมาสมัยสัก 3 ปีมาแล้ว จะเป็นตารางที่บอกว่า การเคลื่อนไหวอะไร ใช้พลังงานไปกี่ met ค่ะ
table ที่มีค่าของ metabolic equivalent ที่เห้นส่วนใหญ่จะอยู่ในตำราฝรั่ง ของคนไทยมีเอามาอ้างอิงไว้ที่ไหนบ้าง ตัวเองก็ไม่เคบเห็น ฉบับที่มีในมือก็ได้จาก พี่นันทา ที่ปรึกษากรมอนามัย เมื่อตอนที่พี่เขาไปเยี่ยมร.พ.กระบี่ ทิ้งโจทย์ไว้ให้คิดว่า ทำเรื่องของ ร.พ.ส่งเสริมสุขภาพ นอกรั้วได้ดี ให้หันมาช่วยดูสุขภาพเจ้าหน้าที่บ้าง แล้วก็ให้เอกสารนี้ไว้ค่ะ
ลองถามคุณหมอสุธีดูนะค่ะ เผื่อจะมี
สำหรับหมอเองที่จะเขียนบันทึกต่อ คงเป็นการแบ่งปันให้น้องๆรู้ว่าจะนำมันมาใช้ประโยชน์อย่างไรต่อ โดยคนไข้ก็เข้าใจค่ะ
ผมขอโพย หน่อย ได้มั้ยคับ เก็บไว้ดู ตอนออกกำลัง
กาย ขอบคุณคับ