(ต่อจากตอนที่ 2)
การออกกำลังแรงปานกลางขึ้นไป เช่น การเดินคราวละ 30-45 นาที ฯลฯ ให้ได้เกือบทุกวัน(หรือทุกวัน)มีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วนลงพุง และกลุ่มอาการเมทาโบลิคได้
ส่วนท่านที่มีโรคอ้วนลงพุง หรือกลุ่มอาการเมทาโบลิคแล้ว... ควรออกกำลังมากเป็น 2 เท่า เทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 60-90 นาทีจึงจะได้ผลดี
การลดความอ้วนช่วยได้อย่างไร...
กลุ่มอาการเมทาโบลิคพบน้อยมากในคนที่น้ำหนักตัวปกติ คิดจากค่าดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) ซึ่งใช้น้ำหนักเป็นกิโลกรัมมาตั้ง หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง
ค่าปกติในฝรั่งหรือชาวตะวันตกไม่ควรเกิน 25 ค่าปกติในคนไทยหรือเอเชียไม่ควรเกิน 23
คนอ้วนส่วนใหญ่จะมีโรคอ้วนลงพุง หรือมีกลุ่มอาการเมทาโบลิค การลดความอ้วนร่วมกับการออกกำลังกายร่วมกันช่วยได้มากกว่าการลดความอ้วนด้วยการออกกำลังอย่างเดียว หรือควบคุมอาหารอย่างเดียว
การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต (ไลฟ์สไตล์ / lifestyle)...
การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตนอกเหนือจากการออกกำลัง และการลดความอ้วน(ถ้ามี)แล้ว...
การปรับเปลี่ยนอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต(แป้ง-น้ำตาล)กับไขมันให้ถูกหลัก การกินอาหารเพื่อลดความดันเลือด (DASH) การลด-ละ-เลิกเหล้า(เบียร์ ไวน์...) การเลิกบุหรี่ และอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมีส่วนช่วยได้
กินคาร์โบไฮเดรตให้ถูกหลัก...
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต(แป้ง-น้ำตาล)เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินจากตับอ่อน ซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลเข้าสู่เนื้อเยื่อต่างๆ ทั่วร่างกาย
ถ้ากินถูกหลัก เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว กินน้ำตาลน้อย ฯลฯ แล้ว... อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง (high-carb) มีส่วนช่วยเพิ่มระดับโคเลสเตอรอล หรือไขมันในเลือดชนิดดี (HDL) ลดความเสี่ยงเบาหวาน และโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน
หลักการสำคัญคือ ให้เลือกคาร์โบไฮเดรต(แป้ง)ที่ย่อยอย่างช้าๆ และถูกดูดซึมอย่างช้าๆ เพื่อให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ ซึ่งจะส่งผลให้ตับอ่อนไม่ต้องหลั่งอินซูลินออกมาคราวละมากๆ ระดับอินซูลินจึงต่ำลง ไม่เหมือนการกินแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ฯลฯ หรือน้ำตาล
ความสามารถในการทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วหรือช้าเรียกว่า "ดัชนีน้ำตาล (glycemic index)"
- โปรดคลิกที่นี่ เพื่ออ่านตอนต่อไป (ตอนที่ 4)
- [ Click - Click ]
- บันทึกชุดนี้มี 9 ตอน ขอเรียนเสนอให้อ่านเริ่มจากตอนที่ 1
- โปรดคลิกที่นี่ เพื่ออ่านตอนแรก (ตอนที่ 1)
- [ Click - Click ]
ขอแนะนำ...
- รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
- [ Click - Click ]
- ขอแนะนำบล็อก "บ้านสาระ"
- http://gotoknow.org/blog/talk2u
แหล่งที่มา:
- Thank > Primed Patient Education Center > Health-e-News. February 2007 > The metabolic syndrome: Therapy > [ Click ] > http://patientedu.org/aspx/HealthELibrary/HealthETopic.aspx?cid=N0706a
- บล็อก "บ้านสุขภาพ" มุ่งส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
- ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำไปใช้
- ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT
- ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. จัดทำ > 1 มิถุนายน 2550.
