ท่ายืดกันปวดหลังเพราะนั่งนาน

ปัจจุบันการออกกำลังกายเข้ามามีบทบาทในชีวิตเรามากขึ้นด้วยทราบกันดีแล้วว่า พฤติกรรมเนือยนิ่ง การไม่เคลื่อนไหวร่างกายนำโทษมาสู่เรามากมายเพียงไร เช่น โรคในกลุ่ม NCDs โรคอ้วน โรคปวดหลัง เข่าเสื่อมก่อนวัยอันควร กระดูกพรุนก่อนวัอีนควร ฯลฯ

มีความเชื่อที่ไม่ใคร่ถูกต้องนักเกี่ยวกับการใช้ร่างกายของเราค่ะ ขอเล่าถึงเรื่องยอดฮิตคือปวดหลังนะคะ

เวลา 8 ชั่วโมงในที่ทำงาน เชื่อว่าหลายๆท่านมักมีงานเอกสารให้ต้องสะสาง ให้ต้องนั่งทำงานกับโต๊ะโดยแทบไม่ได้ลุกไปไหน หลังเลิกงาน เมื่อลุกขึ้นเดินไปได้สักพัก เชื่อว่าแทบทุกท่านมักมีอาการปวดหลังบริเวณบั้นเอว

และดิฉันก็เชื่อต่อค่ะ ว่าท่านคงไหว้วานให้ใครช่วยนวดหลังให้ แต่ถึงอย่างไร อาการก็ยังไม่หาย

เชื่อหรือไม่คะ ว่าที่ปวดหลังนั้น สาเหตุไม่ได้มาจากหลังเท่านั้นค่ะ แต่มาจากส่วนอื่นของร่างกาย

ลองนึกถึงภาพเวลาที่เรานั่งลงกับเก้าอี้ดูนะคะ ร่างกายส่วนล่างของเราจะมีการงอที่ข้อสะโพก การที่ข้อสะโพกนี่เองค่ะเป็นสาเหตุหลัก

การงอข้อสะโพกนี้นานๆ ทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอและเหยียดข้อสะโพก (กล้ามเนื้อกลุ่ม Iliopsoas และ Rectus Femoris) หดตัวตึง เมื่อเราลุกขึ้นกล้ามเนื้อที่หดรั้งนี้จะทำงานได้ไม่เต็มที่ เราจึงไม่สามารถยืดตัวขึ้นได้เต็มที่ ทำให้เราต้องยืนเหมือนมุมเบอแรงที่ปลายข้างหนึ่งตั้งฉากกับพื้น

ลองนึกภาพดูนะคะ ถ้าเรายืนท่านี้ เราก็ต้องยืนก้มหน้า

แต่เป็นเพราะเราไม่สามารถยืนหรือเดินในลักษณะก้มหน้าอย่างนี้ได้ เราจึงต้องแอ่นหลังส่วนกลางขึ้นเพื่อให้สามารถมองตรงไปข้างหน้าได้ ดังนั้นพอยืนหรือเดินอย่างนี้นานๆ ก็ปวดหลังได้ในที่สุด

แต่ทำไงได้คะ ก็เราต้องนั่งทำงาน

จึควรรู้วิธีแก้ไขค่ะ ด้วยการ

-พยายามนั่งหลังตรง

-ไม่นั่งติดต่อกันนานเกินไป

-หากนั่งนานสักชั่วโมงก็ควรลุกขึ้นบิดเนื้อตัวเสียบ้าง เดินไปมาสัก 5 นาทีแล้วค่อยนั่งต่อ

และด้วยการที่ตึงกล้ามเนื้อตรงไหนก็ยืดแก้ไขตรงนั้น ยืดแก้ไขอิริยาบทเดิมก่อน แล้วจึงค่อยมีอิริยาบทใหม่

ดังนั้น พอนั่งนานๆแล้วจะลุกขึ้นยืน เมื่อลุกขึ้นแล้ว ก็ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้เหยียดและงอข้อสะโพกเสียก่อน

โดยการ

ยืนแบบเท้าหนึ่งนำหน้า อีกเท้าตามหลัง ให้มีระยะห่างจากกันพอประมาณ หลังตรง ย่อเท้าหน้าลง เปิดส้นเท้าหลังขึ้น แขม่วท้องพร้อมกับที่ม้วนกระดูกหางเข้า (ถ้าใส่รองเท้าส้นสูง ควรถอดรองเท้าก่อนนะคะ)

แล้วค้างไว้สักครู่ อาจนับหนึ่งถึงสามสิบในใจก็ได้ค่ะ จะรู้สึกถึงการยืดออกที่ข้อสะโพกด้านหน้า

หรืออาจบิดข้อเท้าที่เท้าหลังเข้าด้านในลำตัวสักเล็กน้อยร่วมด้วยก็ได้

การทำงานของร่างกายเราก็คือ เมื่อเราเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มหนี่ง ระบบประสาทของกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นจะส่งสัญญาณไปยับยั้งการทำงานของกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้าม (Reciprocal Inhibition) ส่งผลให้กล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามอ่อนแรงลง ดังนั้นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดและงอข้อสะโพกนี้จึงไม่สามารถคงการหดตัวไว้ได้ ต้องคลายการหดรั้งออก

แล้วจึงสลับทำเช่นเดียวกันกับเท้าอีกข้าง จะทำซ้ำอีกสักสองสามครั้งก็ได้นะคะ ไม่ว่ากัน ทำจนรู้สึกสบาย

ทีนี้จะเดินไปไหนมาไหน ก็จะไม่ปวดหลังเพราะสาเหตุจากกล้ามเนื้อส่วนนี้ตึงแล้วค่ะ