บริหารพลังงานอย่างไร จึงจะคุมรูปร่างและลดน้ำหนักได้

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมรูปร่าง ลดน้ำหนัก คงทราบดีว่าการบริหารพลังงานที่รับเข้ากับใช้ออกและสารอาหารที่ควรได้รับเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ เราจึงต้องใส่ใจปริมาณพลังงานที่รับเข้าให้ใกล้เคียงหรือน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออก และยังต้องใส่ใจด้วยค่ะ ว่าพลังงานที่ได้รับมาจากสารหลักอาหารหลักประเภทไหน เพื่อให้การควบคุมรูปร่างหรือลดน้ำหนักเป็นไปอย่างยั่งยืน

ซึ่งสัดส่วนสารอาหารหลักตามค่าเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการมีระหว่าง

คาร์โบไฮเดรท : โปรตีน : ไขมัน

คือ

55-65 : 12-20 : 20-30

แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าเราควรรับพลังงานจากอาหารหลักแต่ละชนิดในปริมาณเท่าไร

ก่อนอื่นเราต้องทราบก่อนว่า ตัวเราในแต่ละวันต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ และต้องมาดูด้วยค่ะ ว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้นั้นได้จากสารอาหารหลักประเภทละเท่าไหร่ คิดเป็นสัดส่วนกี่เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้ทั้งหมด แล้วก็พยายามทานให้ได้ตามนั้น

สำหรับสารอาหารหลักที่คนเราต้องการในแต่ละวันคือ คาร์โบไฮเดรท ไขมัน และโปรตีน โดยที่มีค่าเฉลี่ยเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมต่อวัน ดังนี้

คาร์โบไฮเดรท

บุคคลทั่วไป ต้องการ 1 – 5 กรัม

นักกีฬา ต้องการ 6-10 กรัม

(หรือ 55-65 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการพลังงานทั้งหมด)

โปรตีน

บุคคลทั่วไป ต้องการ .8 กรัม

นักกีฬา ต้องการ 1.2-2 กรัม

เด็กและผู้สูงวัย ต้องการ 1.25 กรัม

(หรือ 12-20 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการพลังงานทั้งหมด)

ไขมัน

บุคคลทั่วไปต้องการ 1-1.5 กรัม

(หรือ 20-30 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการพลังงานทั้งหมด)

ซึ่งความต้องการไขมันนั้นจะผกผันกับคาร์โบไฮเดรท ถ้าเราลดคาร์โบไฮเดรทลง ก็ควรเพิ่มการทานไขมันดีเพิ่ม แต่ถ้าลดการทานไขมันลง ก็ควรเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรท

สมมติเป็นตัวเลขให้เห็นง่ายๆนะคะ

ความต้องการพลังงานเป็นแคลอรี่ต่อวันนั้น หาง่ายๆด้วยการเอา 22 ไปคูณกับน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมค่ะ ค่าที่ได้คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คือต่อให้เรานอนเฉยๆทั้งวัน ก็ต้องใช้พลังงานเท่านั้น

จากนั้นจึงเอาค่าที่ได้ไปคูณกับค่ากิจกรรมประจำวันอีกที คือ

ถ้าเราไม่ออกกำลังกายเลย (sedentary) ก็เอาค่าที่ได้ คูณด้วย 1.2

ถ้าเรามีการทำงานบ้านบ้าง เดินบ้าง ออกกำลังกายเบาๆ (lightly activity) คูณด้วย 1.375

ถ้าเราออกกำลังกายในระดับปานกลาง คือออกกำลังกายจนหัวใจเต้นในระดับ 64-74 เปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นต้น * (moderlately activity) คูณด้วย1.725

ถ้าเราออกกำลังกายในระดับหนัก* (extremely activity) คูณด้วย 1.9

เพื่อให้เห็นชัดนะคะ สมมติว่าคุณเป็นผู้หญิง มีน้ำหนัก 50 กก. ความต้องการพลังงานพื้นฐาน หรือ BMR คือ 50 x 22 = 1,100

วันนี้คุณออกกำลังกายเบาๆ

ก็จะได้ว่า ต้องการพลังงาน

= 1100 x 1.375

= 1,512  กิโลแคลอรี่

ทีนี้ก็มาหาสัดส่วนของอาหารหลักที่ต้องการในแต่ละวันกันค่ะ สมมติว่าเรากำหนดว่า เราต้องการ

คาร์โบไฮเดรท 4 กรัม/กก

โปรตีน 1.2 กรัม/กก.

ไขมัน 1 กรัม/กก.

จึงเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรทที่ควรได้ = 50 x 4 = 200 กรัม

โปรตีนที่ควรได้รับ = 50 x 1.2 =  60 กรัม

ไขมันที่ควรได้รับ = 50 x 1. = 50 กรัม

พลังงานที่ได้ทั้งหมดก็จะเท่ากับ (200 x 4)+(60 x 4)+(50 x 9) = 1,490  กิโลแคลอรี่

1,490 ก็นับว่าใกล้เคียงกับ 1,512 ค่ะ ขาดเหลือนิดหน่อยไม่เป็นไร

ทีนี้มาเช็คกลับอีก ว่าพลังงานที่ได้จากสารอาหาร เป็นสัดส่วนกับพลังงานที่ต้องการทั้งหมด ตามที่ควรจะเป็นหรือไม่

พลังงานจากคาร์โบไฮเดรท เราได้รับ 200 x 4 = 800 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นอัตราส่วน 53.4 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด

พลังงานจากโปรตีน 60 x 4 = 240 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นอัตราส่วน 16.6 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด

พลังงานจากไขมัน 50 x 9 = 450 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นอัตราส่วน 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด

จะเห็นว่าสัดส่วนพลังงานจากสารอาหารระหว่าง

คาร์โบไฮเดรท : โปรตีน : ไขมัน  คือ

53.4 : 16.6 : 30

สอดคล้องกับค่าเฉลี่ยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ 55-65 : 12-20 : 20-30

ก็เป็นอันว่า ในวันนี้ ที่เรามีกิจกรรมระดับเบา เราควรได้สารอาหารหลักในสัดส่วนตามนี้ แต่ถ้าวันไหนเราออกกำลังกายหนักขึ้น ก็ควรทานอาหารให้ได้รับทั้งพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น

ทานอาหารให้ได้รับพลังงานสมดุลกับการใช้งาน ได้สารอาหารเพียงพอ นอกจากจะคุมรูปร่าง ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนแล้ว ยังช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานตามปกติ   ร่างกายไม่เสื่อมก่อนวัยได้อีกด้วยค่ะ