5 วิธีป้องกันเบาหวาน

จดหมายข่าวเฮาส์คอล (Housecall) จากเมโยคลินิก ฉบับวันที่ 3 เมษายน 2550 มีลิ้งค์เชื่อมโยงไปยังบทความเรื่อง "5 วิธีป้องกันเบาหวาน" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ…

อาจารย์ท่านแนะนำ 5 วิธีป้องกันเบาหวานไว้อย่างนี้

1. ลดความอ้วน:
   ถ้าน้ำหนักเกิน ให้พยายามลดความอ้วนให้ได้ 5-10% ของน้ำหนักเดิม เช่น ถ้าเดิมหนัก 60 กิโลกรัม ให้ลดน้ำหนักลงอย่างน้อย 3 กิโลกรัม ฯลฯ และออกกำลังเป็นประจำ วิธีนี้ลดความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานได้ 58% ใน 3 ปี
   
   
2. กินอาหารครบส่วน:
   หลีกเลี่ยงอาหารลดความอ้วน "สูตรพิเศษ (fad diets)" เช่น สูตรอาหารแป้ง-น้ำตาลต่ำ สูตรอาหารไร้ไขมัน ฯลฯ ซึ่งมีแนวโน้มจะทำให้น้ำหนักลดลงชั่วคราว และกลับเพิ่มขึ้นไปใหม่ หรือทำให้น้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ
   
   ควรกินอาหารครบทุกหมู่ โดยเน้นให้มีธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ผัก ผลไม้ทุกมื้อ… สูตรง่ายๆ คือ "ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่น(ครบทุกหมู่)ครึ่งหนึ่ง"
   
   
3. กินเส้นใย:
   การกินเส้นใยหรือไฟเบอร์ให้มากพอทุกวันช่วยลดควมเสี่ยงโรคเบาหวาน และเส้นเลือดหัวใจอุดตัน
   
   เส้นใย(ไฟเบอร์)ช่วยให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย และป้องกันโรคอ้วน โดยการช่วยดูดซับน้ำตาล และปล่อยเข้าไปในเลือดช้าๆ ทำให้น้ำตาลขึ้นช้า-ลงช้า ไม่ขึ้นลงวูบๆ วาบๆ แบบแฟชั่น
   
   ควรกินเส้นใยอย่างน้อยวันละ 25 กรัม กินเส้นใยให้หลากหลายจากข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีท(สีรำ – ไม่ขัดสี) ผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง(นัท) และเมล็ดพืช
   
   
4. กินข้าวกล้อง:
   ข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีท(สีรำ) ฯลฯ มีเส้นใย(ไฟเบอร์) วิตะมิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ฯลฯ มากมาย คนที่กินข้าวกล้องมีโอกาสกินเส้นใยเพียงพอทุกวัน
   
   มากกว่าคนที่กินข้าวขาว ถ้าซื้ออาหารสำเร็จรูปควรดูด้วยว่า มีเส้นใยถึง 3 กรัมต่อหน่วยบริโภค (serving) หรือไม่ เพื่อให้ได้เส้นใยมากพอทุกวัน
   
   
5. ออกกำลังและใช้แรง:
   การออกกำลังมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายไวต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น ทำให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้น และระดับน้ำตาลในเลือดลดลง การออกกำลังพื้นฐานที่น่าทำคือ การเดินให้มากขึ้น และการเดินขึ้นลงบันได
   
   ถ้าเป็นไปได้… ควรเดินให้เพิ่มขึ้นทั้งแบบเดินเร็ว และเดินช้า การเดินเร็วควรทำทุกวัน วันละ 30 นาที การเดินช้าควรทำหลังอาหาร โดยเดินช้าๆ ให้ได้อย่างน้อยมื้อละ 10 นาที ถ้ากินข้าววันละ 3 มื้อจะได้เวลาเดินช้ารวมกัน 30 นาที
   
   ถ้าลืมเดินหลังอาหาร หรือไม่มีเวลาเดิน… ควรบันทึกเวลา "ขาดทุน" เก็บไว้ และเดินชดเชยในมื้อถัดไปทันที ไม่ควรปล่อยให้ขาดทุนเวลาเดินบ่อยๆ แบบดินพอกหางหมู
   

ถึงตรงนี้ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี ปลอดภัยจากเบาหวานกันทุกท่านทุกคนครับ…

    แหล่งที่มา:    

• ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of) > Housecall (April 3, 2007 > Volume 8 Issue 14) > 20 tips for permanent weight loss > [ Click - Click ] > April 7, 2007.
• ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ IT + พต.ศรัณย์ มกรพฤฒิพงษ์ โร > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
• ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และคุณเบนซ์(ชื่อรวย ตัวจริงไม่รวย) IT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๗ เมษายน ๒๕๕๐.
• เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > [ Click - Click ]