งานวิจัยชิ้นล่าสุดเผยว่า การเพิ่มความเร็วในการเดินเพียงเล็กน้อยอาจเป็นกุญแจดอกสำคัญที่ช่วยให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วและใช้ชีวิตได้อย่างอิสระยาวนานขึ้น การค้นพบนี้มีความหมายอย่างยิ่งต่อประเทศไทย ซึ่งกำลังก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยอย่างเต็มรูปแบบ โดยปัจจุบันมีประชากรอายุ ๖๐ ปีขึ้นไปมากกว่า ๑๓ ล้านคน และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นผลการวิจัยนี้อาจเข้ามาพลิกโฉมแนวทางการดูแลสุขภาพผู้สูงอายุและป้องกันภาวะเปราะบางในสังคมไทยได้
ทำความรู้จัก “ภาวะเปราะบาง” ความท้าทายที่มาพร้อมวัยที่สูงขึ้น
ภาวะเปราะบางคือกลุ่มอาการทางสุขภาพที่พบบ่อยในผู้สูงวัย มีสัญญาณเตือนสำคัญได้แก่ น้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ กล้ามเนื้ออ่อนแรง รู้สึกเหนื่อยง่าย มีกิจกรรมทางกายน้อยลง และเคลื่อนไหวเชื่องช้า ข้อมูลจากสถาบัน Johns Hopkins Medicine ระบุว่าภาวะนี้จะถูกวินิจฉัยเมื่อผู้สูงอายุมีอาการดังกล่าวอย่างน้อย ๓ ใน ๕ ข้อ ภาวะเปราะบางทำให้ผู้สูงอายุทำกิจวัตรประจำวันได้ลำบากขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล และอาจนำไปสู่การสูญเสียความสามารถในการพึ่งพาตนเอง ซึ่งสำหรับสังคมไทยที่ให้ความสำคัญกับสถาบันครอบครัวและการดูแลผู้สูงอายุ ปัญหานี้จึงไม่ได้กระทบแค่ตัวผู้สูงอายุ แต่ยังสร้างภาระทั้งในระดับครอบครัว สังคม และเศรษฐกิจของประเทศ
เดินเร็วขึ้น ๑๔ ก้าวต่อนาที ดีต่อร่างกายอย่างไร?
ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนกรกฎาคม ๒๕๖๘ โดยทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโก พบว่าการเพิ่มจังหวะการเดิน (จำนวนก้าวต่อนาที) ช่วยฟื้นฟูความสามารถในการเคลื่อนไหวของผู้สูงอายุที่เริ่มมีอาการหรืออยู่ในภาวะเปราะบางได้จริง โดยระบุว่าผู้ที่เดินเร็วขึ้นจากเดิมเพียง ๑๔ ก้าวต่อนาที จะมีสมรรถภาพทางกายโดยรวมเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ ๑๐ นั่นหมายความว่ากิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การไปจ่ายตลาด การอาบน้ำ หรือแม้แต่การเดินไปร้านค้าใกล้บ้านจะกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้น
หัวหน้าทีมวิจัยอธิบายว่า “กลุ่มผู้สูงอายุที่เดินได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเพิ่มความเร็วได้ ๑๔ ก้าวต่อนาทีจากเดิม จะมีความคล่องตัว ความทนทาน และสมรรถภาพทางกายโดยรวมดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด” ผลลัพธ์นี้มาจากการวิเคราะห์ข้อมูลโครงการฝึกเดินในชุมชนผู้สูงอายุที่สหรัฐอเมริกาเป็นเวลา ๓๖ สัปดาห์ ซึ่งยืนยันว่ายิ่งเดินเร็วเท่าไร ก็ยิ่งทำกิจวัตรประจำวันได้ดีและใช้ชีวิตในบ้านของตนเองได้อย่างอิสระนานขึ้นเท่านั้น
เดินเป็นประจำว่าดีแล้ว แต่ถ้าเดินให้ไวขึ้นจะดียิ่งกว่า
ที่ผ่านมามีงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่าการเดินอย่างสม่ำเสมอช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังและความพิการได้ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี ๒๐๒๐ พบว่าผู้สูงอายุที่เดินออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดโอกาสสูญเสียความสามารถในการดูแลตัวเองลงได้ถึงร้อยละ ๒๘ นอกจากนี้ การเดินยังส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ ๒ และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งล้วนเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุไทยที่กำลังเผชิญกับอุบัติการณ์ของโรคเหล่านี้ที่เพิ่มสูงขึ้น อ้างอิงจากองค์การอนามัยโลก
“เดินเร็ว” ใครๆ ก็ทำได้ แม้ในพื้นที่ห่างไกล
จุดเด่นที่สุดของการเดินคือเป็นกิจกรรมที่ทำได้ง่าย แทบไม่มีค่าใช้จ่าย และเข้าถึงได้ทุกคน โดยเฉพาะในพื้นที่ชนบทที่อาจไม่มีฟิตเนสหรือสถานออกกำลังกายโดยเฉพาะ นักวิจัยด้านสาธารณสุขในนอร์เวย์กล่าวว่า “การเดินเป็นวิธีส่งเสริมสุขภาพที่ง่าย ประหยัด และเข้าถึงได้สำหรับทุกคน เราสามารถส่งเสริมกิจกรรมนี้ในระดับชุมชนเพื่อลดความเสี่ยงทางสุขภาพต่างๆ ได้” ยิ่งไปกว่านั้น การเดินเร็วหรือเดินอย่างกระฉับกระเฉงยังช่วยลดความเสี่ยงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ อาการปวดหลังเรื้อรัง และโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจไม่แน่ใจว่าต้องเดิน “เร็ว” แค่ไหนถึงจะพอดี เพราะคำว่า “ความเร็วปานกลาง” ที่ใช้รณรงค์กันนั้นอาจให้ความรู้สึกที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การวัดจังหวะก้าวเป็น “จำนวนก้าวต่อนาที” จึงเป็นตัวชี้วัดที่ชัดเจนและเป็นรูปธรรมมากกว่า ทีมนักวิจัยจากชิคาโกแนะนำให้ลองใช้แอปพลิเคชันเมโทรโนม (Metronome) ในสมาร์ตโฟนเพื่อช่วยกำหนดจังหวะ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นทีละ ๕-๑๐ ก้าวต่อนาทีจนกว่าจะถึงเป้าหมายใหม่
เดินให้ถูกท่า หายใจให้ถูกวิธี เพื่อสุขภาพที่ดีทั่วเรือนร่าง
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำเทคนิคการหายใจขณะเดินโดยให้หายใจเข้าทางจมูกและผ่อนลมออกทางปาก ซึ่งจะช่วยควบคุมความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ขณะเดินควรยืดหลังให้ตรง แกว่งแขนอย่างเป็นธรรมชาติ และก้าวเท้าในระยะที่พอดี ไม่สั้นหรือยาวจนเกินไป “การเดินที่ถูกต้องเป็นการใช้ร่างกายทุกส่วน ไม่ใช่แค่ขา การแกว่งแขนอย่างเป็นธรรมชาติจะช่วยสร้างสมดุลให้กับการเคลื่อนไหวทั่วทั้งร่างกาย” ผู้เชี่ยวชาญด้านสมรรถภาพทางกายกล่าว
โอกาสครั้งสำคัญของสังคมผู้สูงวัยไทย
ข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยชี้ว่า ผู้สูงอายุไทยราวร้อยละ ๑๕ เข้าข่ายมีภาวะเปราะบาง โดยพบมากในพื้นที่ชนบทและครัวเรือนที่มีรายได้น้อย ยิ่งในยุคที่คนหนุ่มสาวอพยพเข้าเมือง ขนาดครอบครัวเล็กลง และรูปแบบการดูแลผู้สูงวัยเปลี่ยนแปลงไป ก็ยิ่งเป็นความท้าทายใหม่ต่อระบบเดิม
แต่ข่าวดีก็คือ การรณรงค์ให้ผู้สูงอายุ “เดินเร็วขึ้น” เป็นเรื่องที่สามารถปรับใช้ได้จริงในวิถีชีวิตของคนไทย ไม่ว่าจะเป็นการชวนกันเดินเร็วในลานวัด กิจกรรมเดินยามเช้ากับกลุ่มอาสาสมัครสาธารณสุขประจำหมู่บ้าน (อสม.) หรือการจัดกิจกรรมเดินกลุ่มในชุมชนโดยใช้แอปเมโทรโนมประกอบเสียงสวดมนต์หรือดนตรีที่คุ้นเคย แม้แต่ในกรุงเทพมหานครก็สามารถจัดตั้งชมรม “เดินเร็วขึ้น ๑๔ ก้าว” ร่วมกับศูนย์บริการสาธารณสุข วัด หรือสวนสาธารณะใกล้บ้านได้
ผลักดัน “การเดินเร็ว” สู่นโยบายระดับชาติ ต่อยอดสุขภาพผู้สูงวัยไทย
ในระดับนโยบาย ผู้กำหนดนโยบาย บุคลากรสาธารณสุข และแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผู้สูงอายุ ควรพิจารณาบรรจุเป้าหมายเรื่อง “จังหวะการเดิน” เข้าไปในแผนยุทธศาสตร์ชาติเพื่อรองรับสังคมสูงวัย เพราะหากคนไทยสามารถเพิ่มจังหวะการเดินในชีวิตประจำวันได้ ก็จะช่วยลดภาระจากความพิการและภาวะเปราะบาง ทั้งยังเสริมพลังให้ผู้สูงอายุมีบทบาทในครอบครัวและชุมชนได้ยาวนานขึ้น ที่สำคัญ วัฒนธรรมไทยมีการเดินเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นการเดินตลาด ไปทำบุญ เดินเล่นริมน้ำ หรือร่วมงานเทศกาลต่างๆ การส่งเสริมเรื่องนี้จึงทำได้ง่าย ประหยัด และเหมาะสมกับทุกคน
วิธีเริ่มต้นเดินให้เร็วขึ้น
ครอบครัวและคนใกล้ชิดสามารถเป็นกำลังใจให้ผู้สูงอายุ ไม่ใช่แค่ “เดินให้มากขึ้น” แต่ต้อง “เดินให้ไวขึ้น” ด้วย อาจใช้แอปพลิเคชัน ตั้งจังหวะเดินกับเพลงที่ชอบ หรือเปลี่ยนการเดินให้เป็นเกมเพื่อความสนุกสนาน สำหรับบุคลากรสาธารณสุขในชุมชน กิจกรรมฝึกเดินโดยใช้จังหวะก้าวก็เป็นเครื่องมือที่นำไปใช้ได้ง่ายและมีต้นทุนต่ำ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงความพิการและส่งเสริมให้ผู้สูงอายุพึ่งพาตนเองได้สอดคล้องกับวิถีครอบครัวไทย
เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการจับเวลาเดินในชีวิตประจำวันสัก ๓๐ นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวต่อนาทีขึ้นสัปดาห์ละ ๕ ก้าว จนถึงเป้าหมายที่ ๑๔ ก้าวต่อนาที ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรม โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับหัวใจ ข้อต่อ หรือปอด และที่สำคัญ การชวนกันเดินเป็นกลุ่ม พบปะเพื่อนฝูง หรือเข้าร่วมการแข่งขันเดินในงานประเพณีของชุมชน ก็เป็นวิธีสร้างแรงบันดาลใจและทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกยิ่งขึ้น
ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการเดินและเทคนิคการฝึกเดินให้เร็วขึ้นได้จากรายงานฉบับเต็มของ CNN Health และติดตามข้อมูลความรู้จากกระทรวงสาธารณสุข