มีข่าวดีสำหรับสายสุขภาพ! งานวิจัยชิ้นใหม่ชี้ว่า แค่เติม ‘ถั่วลูกไก่’ เข้าไปในมื้ออาหารประจำวัน ก็ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างเห็นผล นับเป็นทางเลือกที่หาซื้อง่าย อร่อย และเหมาะกับคนไทยที่ใส่ใจสุขภาพหัวใจมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของไทยเองก็สนับสนุนให้คนไทยลองเปิดใจนำถั่วชนิดนี้มาปรุงอาหารกันมากขึ้น โดยผลการศึกษาจากสถาบันเทคโนโลยีอิลลินอยส์ในสหรัฐฯ พบว่า กลุ่มผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นเบาหวานที่กินถั่วลูกไก่ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีระดับคอเลสเตอรอลลดลงจากเกณฑ์เสี่ยงมาอยู่ในระดับที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีควบคุมความเสี่ยงโรคหัวใจด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารการกินที่ทำได้ไม่ยาก (Business Insider)

ในขณะที่โรคหัวใจยังคงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของคนไทย โดยมีปัจจัยเสี่ยงสำคัญคือระดับคอเลสเตอรอลสูง ประกอบกับพฤติกรรมการบริโภคอาหารแปรรูปที่เพิ่มขึ้นสวนทางกับการกินผักที่ลดลง สำหรับคนไทยที่คุ้นเคยกับเมนูถั่วอย่าง “ถั่วต้ม” หรือ “แกงถั่ว” อยู่แล้ว งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าเพียงแค่ปรับเปลี่ยนวัตถุดิบเล็กน้อย ก็อาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคนทั้งประเทศได้

ผลวิจัยยืนยัน สรรพคุณแน่น

ในการทดลองของสถาบันเทคโนโลยีอิลลินอยส์ นักวิจัยได้ให้อาสาสมัคร 24 คนที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงเบาหวาน แบ่งกลุ่มรับประทานถั่วลูกไก่ ถั่วดำ และข้าวขาว วันละ 1 ถ้วย เป็นเวลา 3 เดือน ผลปรากฏว่า กลุ่มที่กินถั่วลูกไก่มีระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ จากค่าเฉลี่ย 200 มก./ดล. เหลือเพียง 186 มก./ดล. ขณะที่กลุ่มที่กินถั่วดำมีระดับการอักเสบในร่างกายลดลง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการให้ความเห็นว่า ถั่วคือแหล่งใยอาหารที่หลากหลายและอัดแน่นที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจได้เป็นอย่างดี “เราจะเอาถั่วไปปั่น ย่าง ใส่ในแกง หรือผสมกับซอสก็ได้ เมนูถั่วสามารถปรับเปลี่ยนได้ไม่รู้จบ แถมยังเป็นวิธีเพิ่มใยอาหารในชีวิตประจำวันที่ง่ายที่สุด” นักโภชนาการจากสหรัฐฯ ให้ข้อมูล (Business Insider)

เบื้องหลังคุณสมบัติลดคอเลสเตอรอลของถั่วลูกไก่

คำตอบทางวิทยาศาสตร์ก็คือ ในถั่วลูกไก่มีสารที่เรียกว่า ‘ไฟโตสเตอรอล’ ซึ่งเป็นสารจากพืชที่มีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอล จึงเข้าไปขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ของเราได้ โดยถั่วลูกไก่มีปริมาณไฟโตสเตอรอลสูงกว่าถั่วเปลือกดำอย่างชัดเจน ข้อมูลนี้สอดคล้องกับคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขไทยที่รณรงค์ให้คนไทยกินพืชผักให้หลากหลาย “การเลือกกินถั่วหลากสีสัน ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี” คือกุญแจสำคัญสู่การมีสุขภาพที่ดี

5 ไอเดียเพิ่มถั่วลูกไก่ในมื้ออร่อย

เพื่อให้อาสาสมัครปรับเมนูอาหารได้ง่ายขึ้น ทีมวิจัยได้แจกถั่วลูกไก่กระป๋องพร้อมสูตรอาหารง่าย ๆ ซึ่งสามารถนำมาปรับใช้ได้ ดังนี้

  • ถั่วลูกไก่อบเครื่องเทศ: ทำเป็นของว่างเคี้ยวเพลิน ๆ แทนขนมกรุบกรอบ ได้ไฟเบอร์สูง
  • สลัดถั่วลูกไก่: ใส่รวมกับมะเขือเทศ แตงกวา และเฟตาชีส ราดด้วยน้ำสลัดใส
  • ถั่วลูกไก่ผัดซอสน้ำผึ้งกระเทียม: เป็นเมนูเครื่องเคียงหรือกินกับข้าวสวยร้อน ๆ
  • ถั่วลูกไก่ผัดต้นกระเทียมมะนาว: เพิ่มความสดชื่นด้วยรสเปรี้ยวอมหวาน
  • แซนด์วิชสลัดถั่วลูกไก่: นำถั่วลูกไก่มาบดหยาบ ๆ ผสมกับผักแล้วห่อด้วยแป้งพิตา

เมนูเหล่านี้ยังสามารถประยุกต์ให้ถูกปากคนไทยได้ง่าย ๆ ด้วยการเติมสมุนไพรสด พริก หรือบีบมะนาวเพิ่มความจัดจ้าน

คนไทยควรกินถั่วอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

เจ้าหน้าที่อาวุโสจากกรมอนามัยให้ความเห็นต่อผลวิจัยนี้ว่า แม้ถั่วลูกไก่จะไม่ใช่ถั่วดั้งเดิมของไทย แต่หลักการสำคัญยังคงเหมือนเดิมคือการกินถั่วให้หลากหลาย “ไม่ว่าจะเป็นถั่วเขียว ถั่วแดง หรือถั่วลิสง ก็ให้ใยอาหาร โปรตีน และสารอาหารที่จำเป็นคล้าย ๆ กัน” อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันถั่วลูกไก่หาซื้อได้ง่ายขึ้นตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป จึงเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความแปลกใหม่ให้กับมื้ออาหาร

ในอดีต ถั่วมีบทบาทสำคัญในวัฒนธรรมอาหารของไทยและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ โดยเฉพาะในพื้นที่ชนบทและกลุ่มผู้ที่ทานมังสวิรัติ แต่ปัจจุบันกลับพบว่าอัตราการบริโภคลดลงอย่างเห็นได้ชัดในกลุ่มคนเมืองและวัยรุ่นที่หันไปนิยมอาหารสำเร็จรูปมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยชั้นนำของไทยให้ความเห็นว่า “พฤติกรรมการกินของคนไทยเปลี่ยนไป เน้นของทอดและไขมันจากสัตว์มากขึ้น แต่หากเราหันกลับมาทำเมนูถั่วง่าย ๆ ก็จะช่วยลดคอเลสเตอรอลและฟื้นฟูวิถีการกินเพื่อสุขภาพแบบดั้งเดิมกลับมาได้”

อนาคตของ ‘ถั่ว’ ในแวดวงสุขภาพ

ผู้เชี่ยวชาญคาดการณ์ว่าในอนาคตจะมีการวิจัยเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของถั่วพื้นบ้านชนิดอื่น ๆ ต่อสุขภาพหัวใจมากขึ้น รวมถึงแนวคิดเรื่อง “ซินเนอร์ยีในอาหาร” หรือการทำงานร่วมกันของสารอาหารจากพืชหลากหลายชนิด ที่จะถูกนำมาใช้พัฒนาเมนูใหม่ ๆ ตลอดจนแคมเปญส่งเสริมสุขภาพและโครงการอาหารกลางวันในโรงเรียน “ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นยาวิเศษ แต่การเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการเพิ่มเมนูถั่วในชีวิตประจำวัน ก็เป็นสิ่งที่ทุกคนทำได้” นักวิจัยกล่าวสรุป

สำหรับคนไทยที่อยากลองนำถั่วลูกไก่ (หรือถั่วชนิดอื่น ๆ) มาเป็นส่วนหนึ่งของเมนูสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้เริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น เติมถั่วลูกไก่กระป๋องในส้มตำเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและใยอาหาร ปั่นผสมในน้ำแกงข้าวซอยเพื่อเพิ่มความข้นมันแทนกะทิ หรืออบกินเล่นเป็นของว่างแทนขนมขบเคี้ยว โดยแนะนำให้เลือกซื้อถั่วกระป๋องชนิดโซเดียมต่ำและล้างน้ำก่อนนำมาปรุงอาหาร ซึ่งหาซื้อได้ทั้งในตลาดสดและร้านค้าเพื่อสุขภาพทั่วไป

บทสรุป

งานวิจัยล่าสุดได้ตอกย้ำว่าถั่วลูกไก่และพืชตระกูลถั่วชนิดต่าง ๆ คือหัวใจสำคัญของกลยุทธ์ด้านอาหารที่ทำได้ง่าย ราคาไม่แพง และให้ผลดีต่อสุขภาพหัวใจอย่างแท้จริง ในยุคที่คนไทยกำลังปรับตัวให้เข้ากับเทรนด์อาหารโลก ถั่วลูกไก่จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เชื่อมโยงวิทยาศาสตร์สากลเข้ากับรากฐานด้านสุขภาพของไทยได้อย่างลงตัว

อ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Business Insider และสืบค้นเอกสารวิชาการเกี่ยวกับถั่วและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ที่ PubMed