ช่วงนี้ใครๆ ก็หันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น ทำให้ “โปรตีน” กลายเป็นหัวข้อฮิตติดปากเวลาคุยเรื่องอาหารการกิน ไม่ว่าจะในอาหารว่างหรือมื้อหลักก็ต้องมีโปรตีนเข้ามาเอี่ยว ล่าสุด นักกำหนดอาหารได้ออกมาให้ข้อมูลเชิงลึกว่าจริงๆ แล้วร่างกายเราต้องการโปรตีนมากน้อยแค่ไหนกันแน่ในแต่ละวัน คุณไรอัน ไวเลอร์ นักกำหนดอาหารมืออาชีพจาก HealthPartners ย้ำว่าถึงโปรตีนจะสำคัญมาก แต่หลายคนยังเข้าใจผิด คิดว่า “ยิ่งกินเยอะยิ่งดี” คุณไวเลอร์อธิบายว่า ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมจริงๆ นั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยของแต่ละคนเลย ไม่ว่าจะเป็นอายุ เพศ กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน หรือแม้แต่ภาวะสุขภาพเฉพาะอย่าง เช่น คนที่กำลังพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ หรือนักกีฬาที่ต้องใช้ร่างกายหนัก
กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ได้ให้คำแนะนำเบื้องต้นไว้ว่า เราควรกินโปรตีนให้ได้ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แปลง่ายๆ ก็คือ ถ้าคุณหนักประมาณ 73 กิโลกรัม (160 ปอนด์) ก็ควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 60 กรัมต่อวัน โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนอยู่ในช่วง 60-90 กรัมต่อวัน และอาจเพิ่มเป็น 100-120 กรัม สำหรับคนที่ต้องการโปรตีนสูงเป็นพิเศษ เช่น คนที่ออกกำลังกายหนักๆ โปรตีนมีบทบาทสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ซึ่งเป็นตัวช่วยสำคัญในการดูแลสุขภาพและพิชิตเป้าหมายการออกกำลังกาย
ถ้าจะให้เห็นภาพชัดๆ ว่าต้องกินอะไรบ้างถึงจะได้โปรตีนตามต้องการ ลองดูตัวอย่างง่ายๆ เช่น เนื้อปลาหรือเนื้อไก่ประมาณ 85 กรัม (ประมาณ 1 ชิ้นฝ่ามือ) จะให้โปรตีนราว 20 กรัม ส่วนกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 6 ออนซ์ (ประมาณ 170 กรัม) มีโปรตีน 17 กรัม นม 1 แก้ว หรือถั่วต่างๆ ครึ่งถ้วย ให้โปรตีน 8 กรัม และไข่ไก่ 1 ฟอง หรืออัลมอนด์ 1 ออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม) ให้โปรตีน 6 กรัม คุณทีน่า คูฮาร์สกี เทรนเนอร์ส่วนตัว แนะนำว่าให้แบ่งกินโปรตีนกระจายๆ ไปในแต่ละมื้อ และลองกินโปรตีนเป็นอย่างแรกในมื้ออาหาร จะช่วยให้อิ่มนานขึ้นได้
แม้ว่าพวกอาหารเสริมโปรตีนต่างๆ อาจจะสะดวกสบาย แต่คุณไวเลอร์ก็เตือนว่าไม่ควรพึ่งพาอาหารเสริมเหล่านี้เป็นหลัก เพราะอาจทำให้เราขาดสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น วิตามินบี สังกะสี และธาตุเหล็ก ซึ่งมักพบในโปรตีนจากเนื้อสัตว์จริงๆ การเน้นกินแต่โปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เรากินอาหารที่มีประโยชน์กลุ่มอื่นๆ น้อยลงได้ สิ่งสำคัญคือการกินอาหารให้สมดุลและหลากหลายครบทุกหมู่
สำหรับคนไทยเรา ข้อมูลนี้นับว่ามีประโยชน์อย่างยิ่ง เพราะอาหารไทยดั้งเดิมของเรานั้นอุดมไปด้วยผัก ธัญพืช และแหล่งโปรตีนที่หลากหลายอยู่แล้ว ทั้งปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักในครัวไทย ก็ถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมตามธรรมชาติ วัฒนธรรมไทยเรายังเน้นเรื่อง “ความสมดุล” ซึ่งก็ตรงกับแนวคิดที่ไม่ควรให้ความสำคัญกับสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเป็นพิเศษนั่นเอง
มองไปข้างหน้า คาดว่าคนไทยจะมีความตระหนักและเข้าใจเรื่องความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลมากขึ้น โดยได้รับอิทธิพลจากคำแนะนำด้านโภชนาการระดับโลกเหล่านี้ การนำความรู้นี้มาปรับใช้ให้เข้ากับวิถีการกินแบบไทยๆ จะช่วยส่งเสริมแนวทางการกินเพื่อสุขภาพที่สมดุลยิ่งขึ้น คำแนะนำง่ายๆ คือ ให้คนไทยยังคงกินอาหารที่หลากหลาย โดยนำเอาส่วนประกอบที่ดีของอาหารไทยดั้งเดิมมาใช้ ควบคู่ไปกับการใส่ใจเรื่องปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่สุดของเรา
ความเข้าใจเรื่องการกินโปรตีนนี้ ไม่เพียงแต่จะช่วยให้เราดูแลสุขภาพตัวเองได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นการเชื่อมโยงประเทศไทยเข้ากับเทรนด์โภชนาการของโลก ทำให้เราสามารถตัดสินใจเลือกกินได้อย่างชาญฉลาดและเหมาะสมกับยุคสมัย